跑得少不怕，只要目的明確，方法OK，能夠堅(jiān)持，你就能通過(guò)跑步機(jī)實(shí)現(xiàn)減肥、塑形、提高心肺。

我就是個(gè)例子。

健康趨勢(shì)和5公里獎(jiǎng)?wù)率翘O(píng)果給的

基礎(chǔ)體重不大（陽(yáng)康+春節(jié)的原因，我從120斤漲到了130斤，我1米75，目標(biāo)是瘦回到120斤），沒(méi)有餓肚子，基礎(chǔ)代謝水平不咋地（40歲女），依舊用20天減了10斤。

? ? ? 以上跑步和步行均為使用跑步機(jī)所得

我是渣渣型跑者。而且人到四十，孩子只有7歲，全職工作（早8點(diǎn)半晚5點(diǎn)半），能用來(lái)健身的時(shí)間少得可憐。

每天3公里、5公里的跑，不僅是因?yàn)橥炔恍校彩且驗(yàn)闆](méi)有時(shí)間。

我的跑步機(jī)自帶的軟件（當(dāng)天是跑了2節(jié)課，這是其中一節(jié)）

下班如果不堵車(chē)不加班的話，到家就6點(diǎn)半了。我跑得慢，35分鐘跑5公里。要是想跑10公里得花1個(gè)多小時(shí)（所以并不是我跑不了），跑步前還得熱身，跑步后還得快走降心率，至少1個(gè)半小時(shí)。這還不包括洗澡的時(shí)間。確實(shí)沒(méi)辦法。

但是您別看跑得少，但確實(shí)是管用！

上圖為本文提綱，全文太長(zhǎng)，值友們也可以挑自己感興趣的章節(jié)看

另外，我并沒(méi)有餓肚子，下圖是我在單位的午餐。我的晚餐舉例，昨天（2月7號(hào)）喝了500毫升牛奶，1碗西紅柿雞蛋面，3片兒醬牛肉，200克左右西瓜。這樣的晚餐對(duì)我來(lái)說(shuō)就算減肥餐了。不減肥的話，吃的量和中午差不多吧。

1.陽(yáng)康之后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)安全是第一位的

在健康狀況允許的情況下，進(jìn)行規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于促進(jìn)恢復(fù)有益。

當(dāng)然，前提肯定是沒(méi)有發(fā)熱、憋氣、胸悶，血壓和血糖符合健康狀態(tài)。

關(guān)于安全運(yùn)動(dòng)的幾點(diǎn)建議

在核心刊《中國(guó)健康教育》上發(fā)表的《有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)合健康教育在慢性阻塞性肺疾病患者康復(fù)中的應(yīng)用》顯示：

根據(jù)患者病情，結(jié)合日常的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和生活環(huán)境進(jìn)行適度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、上下樓梯、健身操等6個(gè)月，患者的肺功能得到有效改善。

我以前的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)：不大咋樣的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)

我自己是12月15日左右發(fā)熱，3日高燒，之后20天為疲憊感極其嚴(yán)重。具體表現(xiàn)是，從晚上8點(diǎn)睡到第二天7點(diǎn)，仍然會(huì)在上午10點(diǎn)困得不行。白天必須2次短睡，睡眠時(shí)間半小時(shí)左右。

困到什么程度呢？就是人自己就關(guān)機(jī)了。

之后逐漸好轉(zhuǎn)。

當(dāng)然，我之前也極少熬夜。整個(gè)春節(jié)除了大年三十是12點(diǎn)半睡的，其余每天都是從晚9點(diǎn)睡到早7點(diǎn)?；謴?fù)的還可以。

五六年前，那個(gè)時(shí)候沒(méi)有規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，我的靜息

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 心率是68左右，這幾年我老了幾歲，心率水平反而下降了

我在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前測(cè)了靜息心率、動(dòng)態(tài)心電圖（手表測(cè)量），測(cè)了血壓、血氧，各項(xiàng)指標(biāo)都正常。

哦，這個(gè)期間我是一直咳嗽。但是沒(méi)有胸悶氣短問(wèn)題。這個(gè)咳嗽，不會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)加劇。我自己感覺(jué)僅僅是呼吸道恢復(fù)較慢。大家量力而行，根據(jù)自己的情況做決定。

運(yùn)動(dòng)沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)化方案，安全是第一位的。

另外，我雖然運(yùn)動(dòng)很弱，但是在感冒前也有長(zhǎng)期的規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。對(duì)我來(lái)說(shuō)，這不是大干快上，是在充分了解自己身體條件的基礎(chǔ)上進(jìn)行的恢復(fù)。

我的跑步機(jī)選的是麥瑞克MR-T06

選擇這臺(tái)機(jī)器，一是因?yàn)辂溔鹂怂矣嘘?yáng)康后的跑步跟練課程，拿手機(jī)下載app之后可以和跑步機(jī)同步。

跟著老師跑，自己只動(dòng)腿就好了，不用動(dòng)那么多的腦子。

二是我還挺想嘗試更專(zhuān)業(yè)的心率監(jiān)測(cè)設(shè)備的。之前買(mǎi)了個(gè)心率帶，但是女性帶心率帶多多少少有點(diǎn)不方便。

麥瑞克這款機(jī)器送心率臂帶。我感覺(jué)有點(diǎn)香。

保證心率安全，是陽(yáng)康后運(yùn)動(dòng)最重要的前提。

MERIT這個(gè)APP是跑步機(jī)自己品牌的，跑步過(guò)程中分為熱身、燃脂、后燃脂，對(duì)心率的要求有區(qū)別，過(guò)程中會(huì)給運(yùn)動(dòng)者明確的指示。

而且，那段時(shí)間，包括現(xiàn)在也是，冬季的空氣質(zhì)量本就不那么好，戶(hù)外運(yùn)動(dòng)還是得再等等氣溫回暖

而且上樓下樓，太容易出汗。如果不能及時(shí)回到室內(nèi)，我也怕再感冒。

帶滾輪很方便推拉，

他家產(chǎn)品用的是自己的物流，師傅會(huì)送到屋里并進(jìn)行組裝。

我一個(gè)女孩子（老阿姨），如果是需要自己組裝的話，真心覺(jué)得頭疼。不是其他女孩子辦不到哈，是我自己這個(gè)女孩子不大行。和我7歲閨女相比，動(dòng)手能力為零。

如果一段時(shí)間不使用，可以完全折疊起來(lái)放床底下。

價(jià)位上它的性?xún)r(jià)比比較高，還搭載了麥瑞克中高端跑步機(jī)比較經(jīng)典的減震技術(shù)。

2.陽(yáng)康后運(yùn)動(dòng)心率管理建議

陽(yáng)康之后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可以將運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率水平與之前相比，略微降低。

（1）健康者可按照最大心率計(jì)算中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)水平

運(yùn)動(dòng)燃脂需要心率達(dá)到最大心率的60%-69%，保持30分鐘以上，才能達(dá)到燃脂減肥的目的。

中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率=最大心率×60%-70%;

最大心率一般用“220-年齡”這一公式來(lái)推算。

比如我40歲，我的最大心率應(yīng)該是180左右。

對(duì)我來(lái)說(shuō)，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率應(yīng)該達(dá)到126。

麥瑞克臂帶心率儀能夠根據(jù)運(yùn)動(dòng)者的年齡、身高體重、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、平時(shí)的心率水平等等條件，給出5檔心率區(qū)間。不同心跳區(qū)間以5種顏色區(qū)分，在手機(jī)上可以很方便地進(jìn)行查看，能夠讓使用者一目了然地把握自己的運(yùn)動(dòng)有效性和安全性。

軟件測(cè)評(píng)我的心率適應(yīng)區(qū)間是108下/分鐘-144下/分鐘。超過(guò)144的時(shí)候（我自己對(duì)自己的健康和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)掌握的比較清楚），手機(jī)會(huì)實(shí)時(shí)提醒“要不要降心率”？如果選擇“是”，機(jī)器會(huì)在“提示”后自動(dòng)向下“降速”。

確保運(yùn)動(dòng)者在安全的前提下實(shí)現(xiàn)自己的健身目標(biāo)。

心率帶女孩子用不方便，運(yùn)動(dòng)手表如果有當(dāng)然可以用，如果沒(méi)有，那肯定是跑步機(jī)“贈(zèng)送”的心率帶更香啊。

在麥瑞克自己的商城里，這款心率臂帶的售價(jià)是169，所以免費(fèi)送是真的很香。

（2）陽(yáng)康后有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的盆友，可以綜合最大心率和靜息心率計(jì)算靶心率

靜息心率是指我們清醒，但是心情平穩(wěn)，不急不躁，不做任何勞動(dòng)或工作，身體保持靜止，思緒也基本不做過(guò)多思考的時(shí)候的心率水平。

健康成年人的靜息心率水平：

男性約為 50—95次/分

女性約為 55—95次/分

健康成年人理想靜息心率男女皆為 55—70次/分

女性比男性稍快，老年人心率偏慢。

最大心率還是220-年齡=180

儲(chǔ)備心率=最大心率-靜息心率=180-60=120

靶心率=儲(chǔ)備心率X40%+靜息心率=120X40%+60=124次/分鐘，

就是運(yùn)動(dòng)中所要達(dá)到的靶心率。

心率臂帶佩戴起來(lái)沒(méi)有“異物感”，跑步過(guò)程中也沒(méi)有感覺(jué)“有阻礙”，整個(gè)設(shè)備一共才7.7克（基本等于沒(méi)有）。輕量化做的很好。

心率超過(guò)“最佳有氧水平”，機(jī)器會(huì)報(bào)警。

通過(guò)管理心率監(jiān)測(cè)自己的運(yùn)動(dòng)過(guò)程，可以讓陽(yáng)康之后的運(yùn)動(dòng)更安全，同時(shí)達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果。

（3）根據(jù)自己的呼吸節(jié)奏調(diào)整心率水平

心率目標(biāo)是“死”的，人是活的。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中感覺(jué)不舒服，那就根本沒(méi)有必要硬撐。

堅(jiān)強(qiáng)和毅力不表現(xiàn)在這一會(huì)兒。對(duì)自己健康負(fù)責(zé)才是運(yùn)動(dòng)的根本目標(biāo)。絕對(duì)不能本末倒置。

比如你運(yùn)動(dòng)時(shí)只是微微喘，能說(shuō)話，不憋氣，不難受，就沒(méi)嘛大問(wèn)題。

比如你心率才100，就已經(jīng)上氣不接下氣，肯定是果斷停止。

心率帶課后可以生成一個(gè)訓(xùn)練分析結(jié)果，幫助運(yùn)動(dòng)者更好地規(guī)劃下一次的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。

不是我跑得太慢哈，這是跟著“有氧基礎(chǔ)”課跑的

跑步過(guò)程中一直有語(yǔ)音提示進(jìn)行鼓勵(lì)，比如做的很好，記得鼻吸口呼，督促比你距離最佳心率還差一點(diǎn)點(diǎn)（我的最佳燃脂心率是144）。

3.跟著跑步課程練，保證運(yùn)動(dòng)效果

（1）課程選擇類(lèi)型很多，可以養(yǎng)生跑也可以沖一波心率

MERIT這款A(yù)pp有很多專(zhuān)門(mén)用于課程，比如陽(yáng)康恢復(fù)、減脂。

無(wú)論是新手、大體重，還是體能不錯(cuò)能做高等級(jí)訓(xùn)練的，都可以找到適合自己的訓(xùn)練方式。

里面的老師都是有萊美認(rèn)證的。

跟著課程跑可以有效避免無(wú)聊，確保減重效果：“一鍵超燃脂”功能，不用自己調(diào)整速度，跑步機(jī)實(shí)時(shí)根據(jù)老師的跑步課程，自動(dòng)調(diào)整，真的很省心，有點(diǎn)神奇。

其實(shí)不少app都有跑步訓(xùn)練課程，但是我查找了一下，這些課程和機(jī)器之間不能聯(lián)動(dòng)，你跟著跑，比如熱身、加速、沖刺、調(diào)整階段，都要不停滴按來(lái)按去，速度慢還好，快速的就根據(jù)還是會(huì)有些手足無(wú)措的。

跟課程訓(xùn)練，速度是不需要人手調(diào)整的，都是自動(dòng)匹配。

如果跟不上？跟不上不用擔(dān)心，可以自己往下降速度。

當(dāng)然，在低速平穩(wěn)心率，比如速度3的時(shí)候，您也可以根據(jù)自己的身體狀態(tài)往上調(diào)整。

（2）跑步機(jī)速度調(diào)整建議

受制于心肺功能、運(yùn)動(dòng)肌肉調(diào)動(dòng)性差、運(yùn)動(dòng)神經(jīng)調(diào)控性能差，1公里能“走“到10分鐘（跑步機(jī)上的檔位一般為6）就已經(jīng)很棒了，很難了。

事實(shí)上，不少人在6檔這個(gè)檔位上，還得跑起來(lái)，和步頻、步幅有關(guān)系。

跑步機(jī)7速度：8分30秒跑1公里

跑步機(jī)8速度：7分30秒跑1公里

跑步機(jī)9速度：6分40秒跑1公里

跑步機(jī)10速度：6分鐘跑1公里

不要看不起跑得慢，只要堅(jiān)持，跑步就是你的減重王者之選。

左右旋轉(zhuǎn)的旋鈕，操控便捷，對(duì)于新手非常友好。

可是我只是在走啊，還沒(méi)跑起來(lái)呀！前文說(shuō)了，是自己和自己比，跑步機(jī)的減脂效果最佳。意思是你只要達(dá)到自己的最佳水平，相對(duì)其他室內(nèi)運(yùn)動(dòng)方式來(lái)說(shuō)，跑步機(jī)的效能優(yōu)秀。你的心臟和肺只能支持你到這個(gè)水平，那就ok了。

4.跑步機(jī)步態(tài)步頻建議

1.屁股的力氣那么大，要好好使用呀

跑步是全身綜合性的有氧運(yùn)動(dòng)（當(dāng)然我自己是常常把有氧跑成無(wú)氧）。

除了臀腿這樣的大肌群，腹肌背肌也不能躺平，得跟著干活兒。

以正常跑姿來(lái)說(shuō)，在提腿、放腿、著地、后蹬的過(guò)程，臀大肌和腿后肌群都扮演了重要角色。

無(wú)論是跑步還是騎自行車(chē)， 肌肉在出力時(shí)都會(huì)形成動(dòng)力鏈，從腰到臀，從臀到大腿，大腿到小腿，彼此環(huán)環(huán)相扣。

而這其中重要的力量角色無(wú)疑是臀肌。但很多人只是在機(jī)械的甩腿，沒(méi)能讓臀發(fā)揮作用。臀肌尋找發(fā)力感和腹背肌肉一樣的困難。除了有意識(shí)的發(fā)力之外，也可以搞搞硬拉，讓它們覺(jué)醒。

2.那么靠前干什么？跑出去了算誰(shuí)的？

但很多人聽(tīng)到“重心前移”，往往 是把上身往前彎，而非整個(gè)軀干的重心 向前倒，會(huì)有這樣的現(xiàn)象往往起因于核 心肌力的不足，擔(dān)心俯摔跌倒，加上自 體神經(jīng)還不習(xí)慣用前傾的角度奔跑。要 調(diào)整這個(gè)問(wèn)題有賴(lài)于正確的核心訓(xùn)練， 以及從平常走路就注意軀干的位置。

3.視頻那么好看不要上跑步機(jī)好啦

無(wú)論健身房還是在家跑，不少人喜歡邊看視頻邊跑步。咱先不說(shuō)這樣做對(duì)跑步的效率有沒(méi)有影響，就頸椎的位置，是中立位嗎？本來(lái)是健身，結(jié)果跑完了腿不疼，頭疼。

4.跑步機(jī)已經(jīng)承認(rèn)沒(méi)你快了，不要總想超車(chē)

步頻比跑步機(jī)慢可以調(diào)整跑步機(jī)。同理，跑步機(jī)沒(méi)你快的時(shí)候，你可以撥動(dòng)旋鈕。不要總是想超車(chē)，很容易翻車(chē)的。

5.內(nèi)外八字很丑很傷身

其實(shí)絕大多數(shù)人都知道跑步時(shí)腳尖要“擺正”，但是實(shí)際執(zhí)行起來(lái)很不容易。我們的運(yùn)動(dòng)軌跡受行為習(xí)慣的影響，最重要的我們的膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)可能已經(jīng)發(fā)生了形變。

無(wú)論內(nèi)八字還是外八字，在跑步時(shí)股四頭肌會(huì)拉扯髕骨偏離它自己應(yīng)在的位置，加重膝關(guān)節(jié)外側(cè)或內(nèi)側(cè)軟骨的磨損，導(dǎo)致跑步后“腿疼”。即便跑步前拉伸了，跑步后放松了，運(yùn)動(dòng)量不太大了，依然還是疼。

如果跑步機(jī)前能擺放鏡子是最理想的，我們可以觀察自己的步態(tài)。

如果不行，就要有意識(shí)地控制自己的腳的朝向，控制自己腳踝和膝蓋的位置。為了降低錯(cuò)誤跑姿的損傷風(fēng)險(xiǎn)，我們可以把速度降低一些。

等身體形成了正確軌跡下的肌肉記憶，再提高跑速也不遲。

6.大步向前走可以，跑，就算了啦

跨步距離如果太長(zhǎng)，除了容易疲勞，對(duì)身體造成的沖擊也較大。

大步伐騰空時(shí)間長(zhǎng)，人的重心位置變換大，落地力量大，會(huì)給身體更大的沖擊，尤其是會(huì)給跟腱、髂腰肌等更大損傷。

5.傷不傷膝蓋呢？

（1）減震功能減少膝關(guān)節(jié)磨損

麥瑞克MR-T06搭載了他家核心的Ultraboost能量膠囊。

減震裝置可以轉(zhuǎn)移、分擔(dān)膝蓋的壓力，使身體的重量先作用于跑步帶上，減少對(duì)膝蓋的傷害。優(yōu)秀的減震設(shè)計(jì)不僅可以減少對(duì)膝蓋的刺激，還可以減低噪音，極大程度降低對(duì)樓下鄰居的打擾。

能量膠囊技術(shù)通過(guò)對(duì)緩震技術(shù)進(jìn)行發(fā)泡處理，令其變得柔軟且不易變形。

在優(yōu)秀的減震功能的支持下，只要跑步或快走的速度適宜，運(yùn)動(dòng)者可以保證自己的運(yùn)動(dòng)速度不變形（這條和外力沒(méi)太大關(guān)系，主要靠自己控制，在戶(hù)外跑依然可能發(fā)生動(dòng)作變形）。

在慢跑狀態(tài)下，很多研究數(shù)據(jù)顯示：減震功能優(yōu)秀的跑步機(jī)是可以提供和塑膠跑道相似的支撐性和減震性能的。

（2）控制速度保護(hù)腿

由李建微、李曉雯、陳崇成撰寫(xiě)的《跑步機(jī)平臺(tái)下人體運(yùn)動(dòng)參數(shù)分析》顯示：

在5公里/小時(shí)（每公里12分鐘完成）的配速時(shí)，平底運(yùn)動(dòng)與跑步機(jī)上被動(dòng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，在步態(tài)周期上，并不存在顯著差異。

什么意思呢？

跑慢一點(diǎn)（或者說(shuō)走快一點(diǎn)），跑步機(jī)不會(huì)讓你的膝蓋更受傷。

不僅僅是跑步、跑步機(jī)跑步，很多運(yùn)動(dòng)損傷都是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)軌跡變形的時(shí)候的，也就是說(shuō)，如果累了，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過(guò)你的承受范圍，那么不僅是跑臺(tái)跑步會(huì)發(fā)生你跟不上節(jié)奏的情況，在地上跑也可能腿跟不上夢(mèng)想。

此外，app課程是帶完整的熱身準(zhǔn)備和拉伸活動(dòng)的。

6.大型家庭健身器材不當(dāng)晾衣架的建議

（1）為自己設(shè)立小目標(biāo)，不要激情上來(lái)拼命，然后就躺平

運(yùn)動(dòng)一定要循序漸進(jìn)這句話，可能太普通了，但對(duì)于我這個(gè)從小白開(kāi)始，堅(jiān)持了6年的中年人來(lái)說(shuō)，真的太實(shí)用了。

心血來(lái)潮大干一番，或者又覺(jué)得心情不好躺平為上，都可能讓你好幾千塊錢(qián)，占地面積換算成房?jī)r(jià)值上萬(wàn)的機(jī)器，被閑置。

于是不舍得扔，但是留著占地方，真成了昨天的紅玫瑰，今天的蚊子血。

（2）學(xué)習(xí)，向書(shū)學(xué)、向視頻學(xué)，拿運(yùn)動(dòng)當(dāng)做正經(jīng)事來(lái)學(xué)

由于骨骼、肌肉多數(shù)情況已存在程度不一的問(wèn)題，大多數(shù)人其實(shí)僅僅是完成日常生活行為，就覺(jué)得很困難了。

你上個(gè)樓都費(fèi)勁，怎么上來(lái)就跑，就能只減肥，不傷身呢？

不符合常理的，對(duì)吧？

（3）一定要找對(duì)發(fā)力感，不要只追求出汗

我們初學(xué)者喜歡曬運(yùn)動(dòng)的截圖、自己的汗水，既是自我鼓勵(lì)，也是一種小小的炫耀吧。

可以的，只是需要注意的是，千萬(wàn)不要只追求出汗，而不顧技術(shù)要領(lǐng)，找不到正確的發(fā)力感，否則話，那膝蓋疼、腰疼、肩疼等，并非正常的運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛，會(huì)快速結(jié)束你的家庭運(yùn)動(dòng)生涯，讓器械吃灰的。

正確的運(yùn)動(dòng)后疲憊感是：

練完關(guān)節(jié)不疼，目標(biāo)肌肉有明顯的發(fā)力感——酸疼，兩三天后可以自行恢復(fù)。