當(dāng)我們走在健身與塑形的路上之時，我們就會去關(guān)注對自己體態(tài)以及身體比例影響較大的部位與自己喜歡的部位，那么，在這幾個重點部位當(dāng)中，臀部則會是重點之一，漂亮的臀部形態(tài)與界限分明的臀腿不僅會修飾整個身體比例，還會讓雙腿顯得修長，讓腰圍顯得更細，所以在我們的塑形訓(xùn)練過程中，臀部則會是一個重點部位之一。

但是，在臀部訓(xùn)練過程中，我們往往會發(fā)現(xiàn)，自己明明練了臀卻在第二天沒有明顯地感受到臀部肌肉的酸痛感，而腿部的酸痛感則非常明顯，也就是說自己明明練了臀卻對腿部起了作用而練了腿，而這一點是我們女性朋友不愿意看到的，因為她們會擔(dān)心把腿部肌肉練得較為發(fā)達。

其實這種現(xiàn)象的發(fā)生與我們當(dāng)下的生活方式與久坐的習(xí)慣等原因有著直接的關(guān)系，由于我們長期缺乏運動與久坐等原因，會導(dǎo)致臀部肌肉較少被使用，從而讓臀部肌肉處于一個弱勢不敏感的狀況，那么，當(dāng)我們直接進行臀部訓(xùn)練之時，就會由于腿部肌肉代償而完成了動作，所以我們會在第二天感受到明顯的腿部肌肉的酸痛，那么要解決這個問題，就需要我們在訓(xùn)練過程中找到臀部肌肉的發(fā)力感從而避免腿部代償?shù)默F(xiàn)象，這就需要在訓(xùn)練開始之前做一些準(zhǔn)備工作來激活臀部肌肉，從而讓臀部肌肉變得敏感而接觸刺激。

那么，需要我們怎么做才能更好地激活臀部肌肉呢？

第一：放松屈髖肌

在訓(xùn)練過程中如果髖部伸展的功能被抑制，那么負責(zé)臀大肌則無法正常工作，而當(dāng)臀大肌無法正常工作之時，大腿后側(cè)會被迫處理更多的負荷，此時在鍛煉臀大肌之時實際上是鍛煉到了大腿后側(cè)。所以，要做到在訓(xùn)練過程中避免這情況的存在，我們就需要在訓(xùn)練開始之前放松屈髖肌，其方法可以采用下面這個伸展動作：

• 雙膝跪地，將一條腿向前跨出使雙腿呈弓步，然后重心前移落在前側(cè)腿上，后側(cè)腿跟著伸展，直到感覺到后側(cè)腿一側(cè)髖部位置的伸展，保持20秒左右，然后再換另一側(cè)

第二：激活臀部肌肉

臀部感覺差較少是肌力問題，而是"神經(jīng)"問題，臀部沒有收到中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳來的神經(jīng)驅(qū)動，導(dǎo)致無法觸發(fā)臀肌。所以在在屈髖肌得到有效地放松以后，我們還需要激活臀部肌肉來觸發(fā)臀部肌肉，那么在活動動作的選擇上可以通過以下兩個動作來進行。

臀大肌激活動作：臀橋

• 仰臥，雙腿分開約與肩同寬屈膝，雙腳踩地， 上背部及頭部貼緊地面，臀部微微懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原、

• 注意整個動作過程中要保持臀部肌肉持續(xù)緊致，在下落還原時臀部保持微微懸空

• 每次進行20次左右

臀中肌激活動作：彈力帶側(cè)向行走

• 將彈力帶固定在雙腿小腿處，雙腳分開與肩同寬站立，微屈膝，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持身體穩(wěn)定，核心收緊，臀部發(fā)力帶動雙腿依次向側(cè)方行走

• 每一側(cè)各進行5-10步

在充分地放松與激活臀部肌肉以后，經(jīng)過短暫的休息就可以進行臀部訓(xùn)練，但要注意的是在每一次訓(xùn)練過程中用心去感受臀部肌肉的收縮與伸展，而不是在表現(xiàn)上完成動作。

那么，在訓(xùn)練過程中，為了提高臀部的訓(xùn)練效率，適當(dāng)?shù)呢撝剡€是必要的，所以在熟悉動作以后，就可以嘗試去負重進行，另外在動作的選擇上，也不用在多，只要做到所選定的動作可以對整個臀部肌肉形成全面的刺激就可以，所以下面4個動作就基本可以滿足日常臀部訓(xùn)練需求。

動作一：跪姿挺髖（15-20次）

這個動作以跪姿的形式完成，可以減少大腿前側(cè)的參與，從而體會基礎(chǔ)的髖關(guān)節(jié)伸展力量，感受臀部發(fā)力。

• 將彈力帶的一端固定在身體后下方，另一端固定在髖部位置，背部彈力帶，雙膝跪地，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖向下至臀部接觸到腳跟

• 然后臀部收緊發(fā)力，髖前推起身還原，整個動作過程中都要保持背部挺直

動作二：蚌式臀推（15-20次）

臀推是臀橋的進階動作，可以增加髖關(guān)節(jié)的動作幅度，而以雙膝分開的形式完成，可以讓我們在鍛煉臀大肌的同時讓臀中肌也接受到有效的刺激。

• 仰臥，背部靠在后側(cè)物體上，雙腳并攏，雙腿屈膝向兩側(cè)分開，雙手握住啞鈴置于髖部位置，臀部微微觸地但不要落實地面

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙膝分開，臀部收緊發(fā)力向上抬起

• 至上半身與大腿處于同一平面，稍停，收縮臀部肌肉，然后控制速度慢慢還原

• 注意整個動作過程中都要保持臀部肌肉持續(xù)緊張，下落時臀部不要落實于地面

動作三：俯身繩索（彈力帶）后踢腿（雙側(cè)各15-20次）

俯身后踢腿，是鍛煉臀大肌的動作，可以讓我們較為容易地感受臀大肌的發(fā)力。

• 單腳站立支撐身體，膝蓋微屈，將彈力帶一端固定在體前，另一端固定在非支撐腿腳掌處，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，一只手臂前伸，扶住固定物體以保持身體穩(wěn)定

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力帶動非支撐腿向后上方伸直抬起

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后控制速度慢慢還原

• 注意整個過程中都要保持身體穩(wěn)定，除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

動作四：側(cè)臥髖外展（雙側(cè)各15-20次）

髖外展類動作可以有效鍛煉到臀中肌與臀小肌，發(fā)達的臀中肌與臀小肌不但可以起到穩(wěn)定骨盆的作用，還可以讓臀部形態(tài)變得飽滿。

• 側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘位于身體下方支撐身體，上側(cè)手叉腰，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿著地支撐身體

• 保持身體穩(wěn)定，保持活動腿屈膝，臀部發(fā)力帶動上側(cè)腿向上抬起

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢反方向還原

在充分的熱身激活以后開始訓(xùn)練，訓(xùn)練過程中注意感受臀部肌肉的收縮與伸展，在保證動作質(zhì)量的前提下去完成動作，動作間休息30-45秒，每次進行3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。

當(dāng)然，臀部是一個比較難以塑形的部位，但是只要把訓(xùn)練做到有效并堅持下去，就一定可以練出漂亮的臀部形態(tài)。

作者：十月知行