越來越多的耐力/超級運動員和教練員開始采用StrongFirst訓練方案。這些運動員和教練員對于利用Strong Endurance?協(xié)議進行訓練方案設計提出了問題。在本文中，我將分享我設計的抓舉行走計劃，該計劃使用了Strong Endurance?協(xié)議之一。我大部分的學生在經(jīng)過了Pavel的《The Quick and the Dead》數(shù)月協(xié)議后使用這個計劃。然而，我的一位學生Mia選擇在訓練初期就開始使用這個計劃，以便能夠從其他學生一開始使用《The Quick and the Dead》協(xié)議中獲得更大的好處（順便提一句：Mia將嘗試在阿空加瓜山創(chuàng)造多項速度紀錄——稍后會有更多詳細信息）。確定你是應該從抓舉行走開始還是以它結束取決于你的訓練歷史。讓我們通過幾個例子來更詳細地了解一下這個問題。

無需大量跑步來增強耐力

首先，重要的是要理解，建立高水平的耐力能力不僅僅是通過大量的跑步訓練來實現(xiàn)。讓我們通過考慮一個假設的硬拉比賽來思考耐力的一個方面。第一位選手的最大硬拉重量是400磅，而第二位選手的最大重量是600磅。在300磅的重量下，誰能進行更多次數(shù)的重復而不松開杠鈴？毫無疑問，最大重量是測試重量兩倍的人會發(fā)現(xiàn)這個測試要容易得多。這個人是否擁有更好的肌肉耐力，或者只是因為測試重量對他們來說更接近次最大重量，所以看起來是這樣？說實話，這并不重要。事實是他們在測試中會輕松表現(xiàn)得更好。這聽起來可能是對耐力運動員來說的一個極端例子，但實際上并不像你想象的那樣離譜。首次獨自徒步穿越南極洲的Collin O'Brady開始時拖著一個重達400磅的雪橇。

一個真實的耐力示例是John Brookfield的“恐怖之塔”（Tower of Terror）。這個練習包括抓舉一個48公斤的壺鈴，以底朝上的方式鎖定住，并在下行的過程中翻轉(zhuǎn)兩次，然后抓住它并再次抓舉。他連續(xù)做了20個重復動作。John還在10分鐘內(nèi)使用24公斤的壺鈴完成了300多個抓舉。是的，連續(xù)兩次進行5分鐘的SFG抓舉測試，每次完成150個重復動作。以這樣的速度，10分鐘的壺鈴抓舉測試可以被視為盡可能快地跑兩英里。雖然這不是像Collin那樣的超級運動員表現(xiàn)，但正因為John非常強壯，他能夠在這個10分鐘的耐力測試中超過大多數(shù)人。

如果你一直認為通過大量跑步訓練來增強耐力，也許這些例子已經(jīng)開始引起你的注意了。然而，讓我們探討一個真實的超級耐力例子以及這個抓舉行走計劃的起源。在聽過Pavel關于Strong Endurance的講座四次后，我開始看到一種通過將他的協(xié)議按照遞進順序進行來為超級活動建立能力的方法。這個順序從最重的重量、最低的訓練量和最低的密度開始。然后逐漸過渡到較輕的重量、較高的訓練量和較大的密度。這個遞進過程對我來說似乎很自然，因為我有力量訓練的背景，無法直接進行更具耐力型的協(xié)議訓練，而是需要逐步適應。因此，我個人的訓練計劃最終包括了抓舉行走的進階訓練。經(jīng)過六個月的訓練，我能夠以完全通過鼻子呼吸的方式完成3組7分鐘的英里跑步（每次之間休息7分鐘）。對于一名頂級長跑運動員來說，這可能并不令人驚訝，但在整個六個月的計劃中，我沒有跑步。我還測試了我的新耐力，在山區(qū)完成了連續(xù)八天攀登七座海拔超過13,700英尺的山峰。在此過程中，我攀登的山峰總共垂直增加了26,000英尺，覆蓋了65英里的距離。這引起了我的幾個學生的注意，他們也想征服這些具有挑戰(zhàn)性的山峰。他們采用了這個訓練計劃，并輕松地達到了他們的目標。

倒推法

在這些遠征之后，我遇到了一個轉(zhuǎn)折。Mia Farrow通過她在澳大利亞的教練Peter Kirk聽說了我的訓練計劃。下個月，Mia將嘗試在阿空加瓜山創(chuàng)造3-4個世界紀錄（其中一些將是最快已知時間或FKT）。阿空加瓜山海拔22,837英尺，是世界七大高峰中海拔第二高的山峰。Mia的主要目標是完成一次110公里的比賽，穿越山峰的山頂，并繞行整座山。這個任務將在35-47小時內(nèi)一口氣完成。對于我的訓練計劃來說，轉(zhuǎn)折在于Mia并不具備StrongFirst的背景，而是擁有非常豐富的耐力基礎。我感覺她的力量/爆發(fā)力還不夠，無法按照我為自己和其他學生設計的協(xié)議順序進行訓練。然而，抓舉行走的高訓練量、高密度和較輕的重量對她來說是一個舒適的起點。

像015、033和044（詳細了解請閱讀《The Quick and the Dead》）這樣的計劃，如果我們從這些計劃開始，對她的影響會較小。她無法擺蕩或抓舉足夠重的重量，以有效地招募正確的肌肉和能量系統(tǒng)，按照Strong Endurance的方式建立耐力能力。因此，我們從最具持久力的協(xié)議（抓舉行走）開始，以發(fā)揮她的優(yōu)勢。我們按照逆向的進展方式，逐漸增加她使用的重量，同時減少訓練量和密度。在進行了大量8-10kg的抓舉訓練之后，過渡到12kg甚至16kg的抓舉在044計劃中變得輕松。這也使得我們在從抓舉協(xié)議切換到擺蕩協(xié)議時能夠躍升更高。當她進行033計劃時，Mia已經(jīng)可以擺蕩28kg的壺鈴。實際上她并沒有28kg的壺鈴，所以她采用了一只手握12kg壺鈴，另一只手握16kg壺鈴進行非對稱的雙臂擺蕩，每組換手。這使她可以鍛煉抗旋轉(zhuǎn)和穩(wěn)定性?？紤]到她的運動項目，偏移擺蕩是一個有效的補充。在一側(cè)負載更大會對負荷不均勻地穿越山坡或山脈時產(chǎn)生很大影響。如果我們從033計劃開始，她會選擇16kg壺鈴，對建立強大的耐力能力的影響會較小。

時間將會告訴我們她是否能夠創(chuàng)造這些紀錄，但目前她的髖部力量更好了，她更強壯了，關節(jié)更穩(wěn)定了，她已經(jīng)為成功做好了準備（副備注：Mia在整個訓練過程中也繼續(xù)進行跑步訓練）。

盡管Mia是從抓舉行走協(xié)議開始的，而我的其他學生是以它結束的，但我很興奮在她的遠征完成后將她帶回抓舉行走。她現(xiàn)在更強壯，首先，現(xiàn)在她覺得8-12kg明顯更輕，可能會獲得更多的抓舉行走的好處。

抓舉行走協(xié)議

讓我們深入了解該程序。

壺鈴選擇：

男性——12kg到20kg

女性——8kg到12kg

方法：

抓舉起壺鈴，從鎖定位置下降到支撐位置，向前邁出一步，從支撐位置放下壺鈴，然后再次進行抓舉。重復進行。每5-10次重復換手。

如果你遇到以下情況，請停止進行訓練：

• 無法通過說話測試（即無法在訓練過程中輕松說話）。

• 感覺在1-10等級中RPE超過7。

• 失去了在行走過程中吸氣和在臀部完成每個重復動作時呼氣的能力

（支撐或向前邁步時的呼吸應該是自然的）。

停止進行訓練的條件還包括：

• 由于任何原因而改變你的技術。

• 達到了訓練時間限制。

第一個階段的時間限制是25分鐘。

每周進行1-2次這個協(xié)議訓練。如果你每周進行兩次訓練，第二次訓練的重量要減少20%。

你可以通過測量距離來評估訓練的完成情況，這比計數(shù)重復次數(shù)更容易。

當你能夠在25分鐘的訓練時間內(nèi)持續(xù)進行下去，而且你的距離比上一次25分鐘的訓練增加了10%時，將下一周的訓練時間增加到最長40分鐘。

當你能夠在40分鐘的訓練時間內(nèi)持續(xù)進行下去，而且你的距離比上一次40分鐘的訓練增加了10%時，將下一周的訓練時間增加到最長50分鐘。

一旦你已經(jīng)建立了50分鐘的舒適容量，可以回到《The Quick and the Dead》的033/044訓練計劃，然后再進一步推進抓舉行走計劃。推進這個計劃的最簡單方法是在每個重復動作之間進行過頂行走，而不是架位行走。

我將前往阿根廷的阿空加山（Mt. Aconcagua）觀看Mia嘗試創(chuàng)造紀錄。我也會親自嘗試攀登這座山峰，繼續(xù)測試Strong Endurance訓練方法?；貋砗?，我將很高興在這里發(fā)布活動回顧。敬請關注。

By Derek Toshner

轉(zhuǎn)載：https://www.strongfirst.com/the-snatching-walking-protocol-for-endurance-athletes/