快來(lái)查看我用飛書(shū)分享的【怎么提高下午的學(xué)習(xí)工作效率？科學(xué)讓你下午不再打盹！ -

最近很多小伙伴問(wèn)我工作學(xué)習(xí)的時(shí)候集中不起來(lái)，下午犯困怎么辦？最近東京這邊也熱起來(lái)了，我看上海北京都是 25 度以上，特別是廣州，現(xiàn)在多到 30 度以上了。

這么熱的天氣，下午就容易犯困，集中不起來(lái)。過(guò)一會(huì)兒就要進(jìn)入梅雨季節(jié)了，這樣的情況可能會(huì)更加的糟糕。那應(yīng)該怎么擊敗這個(gè)睡意呢？我今天就講一下這個(gè)問(wèn)題。

我之前分享過(guò)如何獲得良好的睡眠的視頻，但即使晚上睡得很好，大多數(shù)人下午也會(huì)犯困，這是一個(gè)正常現(xiàn)象，比如說(shuō)日本的體育縣律大學(xué)做了個(gè)調(diào)查，他們問(wèn) 825 名學(xué)生，除了晚上什么時(shí)候最容易犯困？統(tǒng)計(jì)結(jié)果是這樣的，橫軸表示時(shí)間，縱軸表示人數(shù)。可見(jiàn)，下午1點(diǎn)到 3 點(diǎn)的時(shí)候最容易犯困，兩個(gè)時(shí)間段加起來(lái)就接近總數(shù)的 3/ 4 了。

我上高中的時(shí)候，可惜沒(méi)有很長(zhǎng)的午休，所以每天都覺(jué)得下午第一節(jié)課特別的困。相信大家也有類(lèi)似的經(jīng)歷，那應(yīng)該怎么去解決呢？

科學(xué)給出的結(jié)論是，在這個(gè)最容易犯困的下午1點(diǎn)到 3 點(diǎn)之間，睡午覺(jué)是最好的。對(duì)于午睡的作用， 2019 年，日本熊本市的一所中學(xué)做了個(gè)驗(yàn)證，他們把一個(gè)年級(jí)的班級(jí)分成兩組，第一組是午休后設(shè) 15 分鐘的午睡時(shí)間，第二組是不設(shè)午睡時(shí)間，然后放學(xué)前進(jìn)行簡(jiǎn)單的考試，結(jié)果發(fā)現(xiàn) 15 分鐘午睡的學(xué)生英語(yǔ)、數(shù)學(xué)等等學(xué)科的成績(jī)都比沒(méi)有午睡的學(xué)生的成績(jī)要高。

從這個(gè)實(shí)驗(yàn)可以看出，午睡確實(shí)能提升學(xué)習(xí)效率，而且僅睡 15 分鐘就有效果了。我也建議午睡不要太長(zhǎng)，看當(dāng)天的睡眠情況，在 15- 30 分鐘之間調(diào)整是最好的。

如果時(shí)間太久的話(huà)，會(huì)進(jìn)入深度的睡眠，影響晚上的睡覺(jué)。而且 2000 年的研究也說(shuō)，一個(gè)小時(shí)以上的午睡會(huì)提高艾滋、海默癥、心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

有些同學(xué)問(wèn)中國(guó)的情況怎么樣？我對(duì)此查到華中科技大學(xué) 2019 年對(duì) 3 萬(wàn)多名中國(guó)人的研究結(jié)論是，午睡超過(guò)一個(gè)半小時(shí)會(huì)提升 25% 的腦中風(fēng)險(xiǎn)，所以午睡不能太久。

這個(gè)結(jié)論在我們中國(guó)人也適用，那么很多小朋友可能會(huì)有疑問(wèn)， 15 分鐘的話(huà)睡不著？其實(shí)午睡不用睡著也沒(méi)有關(guān)系，美國(guó) 2016 年的研究也說(shuō)了，只要 15 分鐘閉著眼睛，即使沒(méi)有睡著，也有提高記憶力的效果。所以建議午休吃好飯之后趴在桌上睡 15- 30 分鐘，或者去醫(yī)務(wù)室，躺在床上比較舒服一點(diǎn)。反正醫(yī)務(wù)室平時(shí)也沒(méi)什么人，或者現(xiàn)在天氣也挺好的，可以戴著眼罩、耳塞到操場(chǎng)草叢躺一會(huì)兒，下午就精神了。注意不要睡太久。

對(duì)于午睡，喝某樣飲料可以提高它的效果，我相信很多人猜出答案了，對(duì)，那就是咖啡。那大家知道應(yīng)該什么時(shí)候喝咖啡最合適嗎？科學(xué)給出的答案是，午睡前。這個(gè)在國(guó)外稱(chēng)作 coffee nap 咖啡覺(jué)。關(guān)注我微博的同學(xué)應(yīng)該很熟悉了，對(duì)吧？就是喝完咖啡馬上睡午覺(jué)。因?yàn)槲覀兒瓤Х群?，咖啡大概?huì)經(jīng)過(guò)半個(gè)小時(shí)會(huì)到達(dá)大腦。咖啡到達(dá)大腦之前，睡午覺(jué)可以把大腦中的疲勞物質(zhì)消除掉， 30 分鐘后醒來(lái)，咖啡到達(dá)大腦了，就這時(shí)候可以抑制疲勞物質(zhì)的產(chǎn)生。簡(jiǎn)單說(shuō)，我們通過(guò)咖啡叫可以達(dá)到治療和預(yù)防睡意的雙重功效。

在科學(xué)界也有很多研究驗(yàn)證這個(gè) coffee nap 的效果了。比如 2007 年日本做了個(gè)實(shí)驗(yàn)，把成年人分成 5 組，第一組是不午睡的，第二組是只有 15 分鐘午睡的，第三組是午睡后洗臉的，第四組是午睡后曬太陽(yáng)的，第五組是喝完一杯咖啡后馬上睡 15 分鐘的。然后進(jìn)行問(wèn)卷調(diào)查和反應(yīng)能力的測(cè)試。橫軸表示經(jīng)過(guò)時(shí)間，最左邊表示午睡前，最右邊表示午睡后 45- 60 分鐘的情況。每個(gè)時(shí)間段最左邊的柱子表示不午睡，最右邊表示 coffee NAP 的情況。上半張圖表示主觀的睡意，下半張圖表示反映測(cè)試花的時(shí)間花的越低越好。

從這個(gè)實(shí)驗(yàn)結(jié)果可以看出，午睡后經(jīng)過(guò)的時(shí)間越久， coffee nap 的效果更顯著。比如 45- 60 分鐘以后， coffee NAP 的睡意降到不午睡時(shí)候的 1/ 3，而且反應(yīng)時(shí)間也比不午睡時(shí)候要快很多。

所以我希望大家把這個(gè)視頻分享給身邊的人，這樣可以讓很多人知道咖啡叫的效果，也希望學(xué)校和公司把午睡放在規(guī)章制度之中，這樣大家不用明明知道午睡很好，但覺(jué)得不好意思，無(wú)奈度過(guò)一個(gè)個(gè)沒(méi)有效率的下午。

很多企業(yè)比如說(shuō)谷歌、Facebook、美國(guó)航天局、Uber、普華永道、日本的三菱 d 所等等，設(shè)置了午睡室和午睡時(shí)間來(lái)提高工作效率。我也希望更多企業(yè)能引入這個(gè)制度，這樣可以提高社會(huì)的工作效率和幸福度。

這也要注意的是，有些人對(duì)咖啡因比較敏感，喝咖啡會(huì)覺(jué)得身體不舒服，這樣的同學(xué)可以不喝咖啡直接午睡 30 分鐘，效果也很好的。

不過(guò)作為咖啡的替代，睡完快走 20 分鐘，也可以獲得跟咖啡差不多的提升集中力的效果。這是大家都知道的頂尖科學(xué)期刊 nature 旗下的 2019 年的科學(xué)報(bào)告做的實(shí)驗(yàn)得出的結(jié)論。

研究團(tuán)隊(duì)把 59 個(gè)人分成三組后，進(jìn)行工作記憶相關(guān)的測(cè)試。補(bǔ)充提示一下，關(guān)于工作記憶，這是我在科學(xué)學(xué)習(xí)法的視頻提到過(guò)跟集中力、注意力有關(guān)的一個(gè)區(qū)域。實(shí)驗(yàn)對(duì)象的第一組做 20 分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，具體是快走，第二組只喝一杯咖啡，第三組不喝咖啡也不做有氧運(yùn)動(dòng)。結(jié)果是有氧運(yùn)動(dòng)和咖啡都提高了測(cè)試成績(jī)，而且效果差不多都提升了20%，也就是說(shuō)獲得了 1. 2 倍的工作記憶。所以如果不喜歡咖啡因的話(huà)，通過(guò)快走 20 分鐘就能獲得跟咖啡一樣的效果了。

那么喝咖啡的人快走會(huì)怎么樣呢？這個(gè)實(shí)驗(yàn)其實(shí)還把實(shí)驗(yàn)對(duì)象分成經(jīng)常喝咖啡的和不經(jīng)常喝咖啡的兩個(gè)群體，得出平時(shí)喝咖啡的人快走帶來(lái)的效果更顯著。

研究團(tuán)隊(duì)給出的解釋是，因?yàn)槲覀兛Х群榷嗔说脑?huà)，身體會(huì)適應(yīng)它，提神效果會(huì)越來(lái)越不明顯，所以平時(shí)需要適當(dāng)戒咖啡因才可以。這個(gè)實(shí)驗(yàn)也得出，通過(guò)快走可以繼續(xù)保持咖啡因帶來(lái)的提神效果。

所以我建議大家感到困的時(shí)候做個(gè) 20 分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，我的話(huà)快走或者波比跳多一些，有時(shí)會(huì)做深蹲。另外，平時(shí)運(yùn)動(dòng)也無(wú)疑是有好處的。 2009 年瑞典對(duì) 23 萬(wàn)名以上的調(diào)查結(jié)果發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人心肺功能越高，它的智商也越高。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以讓更多的血流進(jìn)入大腦，獲得更多的營(yíng)養(yǎng)。去思考了。

回想我當(dāng)時(shí)初中高中的時(shí)候，體育課常常無(wú)端被替換成其他數(shù)理化科目，真心覺(jué)得這是一個(gè)非常不合理又不人道的一個(gè)決定，希望現(xiàn)在有所改進(jìn)。如果還沒(méi)變的話(huà)，我希望包括我母校在內(nèi)，各個(gè)初高中校領(lǐng)導(dǎo)老師都能看到這個(gè)視頻，然后改一下。

接下來(lái)講一下中午千萬(wàn)不能吃的東西。 2009 年，澳大利亞的阿德萊德大學(xué)做了研究，發(fā)現(xiàn)中午吃油炸食品這種高脂肪的食物更容易引起下午犯困。實(shí)驗(yàn)中找了 180015 名澳大利亞人，跟蹤了一年的飲食習(xí)慣和睡眠質(zhì)量，發(fā)現(xiàn)相比正常飲食的人，平時(shí)吃高脂肪食物的人有 78% 的概率更容易在下午打瞌睡，這個(gè)數(shù)字不是一般的大。研究中還指出，高蛋白或高碳水的午餐跟下午的睡意沒(méi)有顯著的關(guān)聯(lián)性，而且這跟一個(gè)人的胖不胖并沒(méi)有關(guān)系。大多數(shù)的人中午吃高脂肪的樹(shù)也會(huì)容易犯困，這是為什么呢？研究團(tuán)隊(duì)給出的解釋是，經(jīng)常吃高脂食物會(huì)引起內(nèi)分泌紊亂，導(dǎo)致犯困。所以我建議中午不要吃油炸食品了。我上學(xué)的時(shí)候，如果出現(xiàn)炸豬排、炸魚(yú)這種油炸食品的話(huà)，會(huì)把外面的面糊給剝開(kāi)來(lái)扔掉，這樣可以減少油脂的攝入。

另外，這幾天我常在微博上說(shuō)快餐的危害，比如說(shuō)它會(huì)降低信服度，這是因?yàn)榇竽c是制造很多神經(jīng)元物質(zhì)的器官，這種物質(zhì)傳達(dá)大腦，會(huì)影響一個(gè)人的心情。種種研究也說(shuō)了，某當(dāng)老某 FC 這種垃圾食品會(huì)破壞場(chǎng)內(nèi)生態(tài)環(huán)境，從而加劇焦慮和抑郁等等負(fù)面情緒。

具體可以看我的微博，那我們應(yīng)該怎么辦呢？我們知道食物纖維和益生菌可以改善腸道環(huán)境，所以可以多吃一些蔬菜和酸奶，這樣你會(huì)更有熱情面對(duì)下午的學(xué)習(xí)或者工作。關(guān)于其他手段，我在這里提一下之前在我微博分享過(guò)的美國(guó)化學(xué)學(xué)會(huì)的報(bào)告。我們可以看可愛(ài)的小狗小貓的視頻，多喝水，聽(tīng)喜歡的音樂(lè)，感受陽(yáng)光，也可以擊敗下午的睡意，推薦大家試一試。

OK，今天的內(nèi)容講完了，我在這里做一下總結(jié)。為了下午不犯困，能集中于學(xué)習(xí)或者工作，中午的時(shí)候不要吃油炸食品，要多吃蔬菜和酸奶。吃完飯可以漱口，刷牙后喝一杯咖啡，馬上睡 15- 30 分鐘的午覺(jué)，醒來(lái)后洗洗臉。如果天氣好的話(huà)，可以到操場(chǎng)進(jìn)行 20 分鐘的運(yùn)動(dòng)，這時(shí)候如果看到小狗小貓之類(lèi)可愛(ài)的動(dòng)物就最好了，你也可以邊聽(tīng)音樂(lè)邊運(yùn)動(dòng)，別忘了適當(dāng)?shù)难a(bǔ)水。運(yùn)動(dòng)好之后回到教室或者辦公室就能精神充沛地迎接下午的學(xué)習(xí)或者工作了。

我的每天實(shí)踐也覺(jué)得這些方法非常有效果，基本沒(méi)有在下午犯困過(guò)，能長(zhǎng)時(shí)間保持一種集中的狀態(tài)，所以推薦大家試一試。

關(guān)于下一期視頻主題，我還沒(méi)有定，可能會(huì)講如何科學(xué)學(xué)習(xí)外語(yǔ)，可能會(huì)講 give and take 的科學(xué)應(yīng)該給誰(shuí)給多少，也可能會(huì)講如何緩解壓力。大家也可以彈幕或者評(píng)論給一些選題的建議，我會(huì)根據(jù)自己的喜好和熱度綜合整理成一期視頻。對(duì)了，喜歡我的視頻別忘了點(diǎn)贊，謝謝大家。