隨著我們審美觀的不斷改變，我們對好身材的要求不再是單純的瘦，而是一種富有線條感的曲線美與健康美，所以我們讓自己瘦下來只是追求好身材的第一步，而在這之后還要進(jìn)行一些針對性的塑形訓(xùn)練，從而來塑造身材。

在塑形的過程中，我們會希望自己的身材變得前凸后翹，而后翹則主要是針對于臀部的塑形訓(xùn)練，通過有針對性的訓(xùn)練來幫助我們達(dá)到抬高臀線并練出翹臀的目的，雖然說臀部塑形相對于身體其他部位來講會比較困難，因為臀部是一個容易堆積脂肪的部位，所以，我們想要達(dá)到塑形的目的，首先要做的是減脂然后則是針對性的訓(xùn)練。

在這一點(diǎn)上，我們要知道，翹臀是一定可以練出來的，所以我們要有信心去堅持訓(xùn)練。當(dāng)然，我們還要知道的是，練臀的好處可不是簡單地讓外形更好看，還會對健康帶來一系列的好處，比如改善臀肌無力的現(xiàn)象，從而避免腰部與腿部肌肉代償來完成日?；顒优c運(yùn)動；比如可以幫助我們穩(wěn)定骨盆改善骨盆前傾或后傾的不良體態(tài)問題；比如可以提高髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與靈活性從而減輕對于膝蓋與腰部的壓力；等等的好處。

那么，在臀部訓(xùn)練動作上來講，我們所看到的動作有很多，我們需要如何選擇呢？我們可以從一些比較基礎(chǔ)且經(jīng)典的動作做起，這樣不但可以提高整體的訓(xùn)練效率，還會提高我們整體的能力，從而可以去嘗試其他難度較高的動作。當(dāng)然，即使是這樣，在動作的選擇上雖然不用太多，但也要全面，不但要訓(xùn)練到臀大肌還要讓臀中肌得到有效的刺激，因為某一個部位的塑形訓(xùn)練想要取得良好的效果，首先要做的是讓這個部位的肌肉得到協(xié)調(diào)的發(fā)展。

所以，下面分享一組針對于臀部的訓(xùn)練動作，在這組動作當(dāng)中只有5個動作，卻可以對整個臀部肌肉形成全面的刺激：

動作一：寬距深蹲

• 雙腿打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點(diǎn)后起身站起至動作起始狀態(tài)

• 下蹲時雙臂前平舉，起身時雙臂下落還原，動作全程都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂位于身體兩側(cè)，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面后下壓臀部還原

• 注意動作全程都要保持臀部肌肉持續(xù)緊致，因此在下落還原時臀部不要著地

動作三：跪姿后抬腿

• 俯身，雙臂屈肘（或伸直）支撐身體，核心收緊，單膝跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動非支撐腿向后上方抬起

• 至動作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢落下還原，并感受臀部肌肉的牽拉感

動作四：仰臥臀橋擺腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂伸直位于身體兩側(cè)，一條腿屈膝支撐身體，另一條腿向前伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力帶上抬起，同時非支撐腿隨動作向上擺動

• 抬起至上半身與大腿處于同一平面后下壓臀部還原，注意還原時保持臀部微微懸空

動作五：臀橋髖外展

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于臀部兩側(cè)，雙腿微微分開屈膝，雙腿踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿呈一條直線

• 然后在此基礎(chǔ)上，保持雙腳基本不動，臀部肌肉發(fā)力帶動雙側(cè)膝蓋同時向外側(cè)分開

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原

在整個動作過程中集中注意力去感受臀部肌肉的收縮與伸展，做到由臀部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，每個動作15-20次，動作間休息30-45秒，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸臀部肌肉放松。

作者：十月知行