在減脂過程中，我們往往會因?yàn)殛P(guān)注體重的下降而忽視力量訓(xùn)練，因?yàn)樵谖覀兛磥?，想要讓自己瘦下來就要通過飲食的調(diào)整來控制總體熱量的攝入，再結(jié)合規(guī)律的有氧運(yùn)動擴(kuò)大熱量的消耗從而打開熱量缺口，如果這種缺口能夠保持下去，我們就會慢慢變瘦。

但是，在這個過程中如果忽視力量訓(xùn)練，雖然會讓我們瘦下來，卻不能幫助我們塑造體形，因?yàn)樵趩渭兊挠醒踹\(yùn)動過程中，會幫助我們有效地燃燒脂肪而達(dá)到瘦身的目的，但同時也會造成肌肉的流失，而這一點(diǎn)與我們減脂的目的并不符合，因?yàn)樵跍p脂過程中我們要做的是在保留肌肉的前提下去減掉脂肪。

所以，我們總是會建議在減脂過程中加入力量訓(xùn)練，第一是因?yàn)榱α坑?xùn)練的燃脂效果會被我們忽視，在力量訓(xùn)練過程中，不僅僅會幫助我們有效鍛煉肌肉，同樣可以幫助我們消耗掉可觀的熱量而起到減脂的作用；第二是因?yàn)榱α坑?xùn)練會刺激肌肉的生長，而肌肉的生長又是提高代謝的有效手段；代謝的提高則意味著日常熱量消耗的增多，從而更有利于我們達(dá)到減脂的目的。第三是因?yàn)榱α坑?xùn)練還可以幫助我們塑造體型，從而讓我們有一個緊致的身材。

那么，在力量訓(xùn)練的選擇上，也并不意味著一定要去健身房，居家同樣可以達(dá)到目的，只要我們能夠堅持規(guī)律進(jìn)行，不但可以幫助我們消耗熱量而有利于減脂，更會讓我們塑造體型從而有一個好的身材。

因此，下面分享一組居家力量訓(xùn)練動作，在這組訓(xùn)練動作當(dāng)中，可以對臀腿部，肩部，腰腹部都形成較好的刺激。

動作一：啞鈴深蹲+硬拉組合訓(xùn)練

• 雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂于體前

• 保持背部挺直，核心收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低

• 保持啞鈴位置基本不動，保持背部挺直，臀部向后上方推，使小腿垂直于地面

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，向上拉起啞鈴至動作起始狀態(tài)

動作二：斜向后撤箭步蹲

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，一條腿向后向內(nèi)側(cè)邁出并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起還原

• 整個動作過程中保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時后側(cè)腿膝蓋不要著地

動作三：側(cè)支撐髖外展

• 側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿著地支撐身體

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向上抬起，同時上側(cè)腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方打開

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢反方向還原

動作四：弓步彈力帶面拉

• 將彈力帶固定在肩部高度，調(diào)整身體距離，單膝跪地，雙腿呈弓步，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住彈力帶另一端

• 保持身體穩(wěn)定，三角肌發(fā)力帶動雙臂屈肘向面部方向拉動

• 頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后主動控制速度慢慢還原，使三角肌得到有效伸展

動作五：站姿啞鈴側(cè)平舉

• 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動雙臂向側(cè)上方抬起

• 頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后主動控制速度慢慢還原，注意不要讓雙臂自由下落

動作六：站姿啞鈴前平舉

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動雙臂向正前方舉起

• 至視線高度，稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢還原

動作七：側(cè)支撐提膝收腹

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂位于肩部正下方伸直，上側(cè)腿伸直，腳踩地支撐身體，下側(cè)腿伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動下側(cè)腿提膝向前抬起，同時上側(cè)手臂屈肘向下，使手肘靠近對側(cè)膝蓋

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原

動作八：仰臥抬腿

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙手置于臀部下方，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部不要離開地面，下腹部發(fā)力帶動雙腿向上抬起，并將臀部帶離地面

• 動作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到有效擠壓，然后控制速度慢慢反方向還原，注意還原時腳不要著地

動作九：動態(tài)平板支撐

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，雙臂交替屈肘向下，使身體呈平板支撐狀態(tài)

• 然后雙臂交替伸直起身還原至動作起始狀態(tài)

充分熱身以后開始訓(xùn)練，動作過程中在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，動作間休息45秒左右，每次2-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行