沒有幾個人能夠完成標準的胸貼杠(Chest to bar)的引體向上

完全啟動背闊肌，肩胛下壓內(nèi)收，挺胸夾臂夾臀

大部分人最多只能拉到下巴過杠。有些人也許可以拉到胸貼杠，但是彎腰弓背肩胛外展，依靠肩胛下肌 -? 一個會有大概率造成肩膀傷病的壞習慣

幾乎所有人都不是以肩胛下壓和內(nèi)收啟動引體，依靠手臂和肩膀的力量 - 另一個會造成肩傷的壞習慣

一個標準的引體并不容易練出來（這里沒有微波爐加熱法）：

1. 握距比肩寬稍微寬一點點。從被動懸掛肩胛放松上提開始，鎖住手肘準備啟動肩胛。以下壓肩胛 挺胸 和內(nèi)收肩胛的順序啟動，這時你的頭會像烏龜頭出殼一樣往外伸，這表明你的肩胛下壓到位，肩胛的內(nèi)收會徹底啟動背闊肌

2. 雙肘夾在肋骨兩邊向后收。不要把注意力放在手臂肌肉上 - 研究表明當你把注意力放到正確的發(fā)力肌群上，對那個部位的運動單位動員會起到優(yōu)先作用。哪怕你對健美體型沒興趣，這也是一個重塑運動神經(jīng)的好方法：把注意力集中到背闊肌上

3. 將身體向上拉至胸下邊緣觸杠并保持住肩胛向后內(nèi)收。兩邊的三頭肌這時應(yīng)該和背闊肌有接觸。在這個幅度里控制停頓1-3秒。然后控制完成離心下落，動作發(fā)力順序和向心正好相反，下落至少4秒。下落期間不能有任何的肩胛松懈而導致肩胛上提直接掉入被動懸掛里

注意點

新手、大多數(shù)女生以及身體天生偏柔韌的人更應(yīng)該把注意力放在背闊肌的啟動上。如果一直依賴手臂的力量，大圓肌以及肩胛下肌，這個習慣將會跟隨一生以至于從未能開發(fā)背闊肌

對很多人來說反握的引體要比正握更容易入門。反握能夠通過二頭的借力幫助理解肩胛運動，而正握引體動作的錯誤上對肩膀造成傷害的包容度較低。目前為止我還沒見過有人能夠正握引體爆發(fā)上拉后胸貼杠并能夠停頓2-3秒的人，很多人都需要借助到假握的腕力才能勉強觸杠。

再往深的練就會進入前水平劃船拉，那已經(jīng)不再是同等級怪物。對于單純想增強運動壽命的愛好者們來說這已經(jīng)沒有任何太大的意義了。與其浪費時間為了證明自己是街健大師，還不如去學攀巖。就好比直腿俄挺，以一個運動多元化的視角來講沒有任何意義。花下去的時間和所開拓的視野不成正比，只是一條狹隘的鄉(xiāng)間小道罷了

文斯 吉龍達 (Vince Gironda), 一位世界著名健美運動員?訓練和營養(yǎng)界的先驅(qū)在多年前是這么描述引體向上的：

THE CHIN UP

引體

?

I do not think I have seen six men in my life do a chin properly. Don Howorth was one of them. Don pulled up with his chest high and touched his chest to the bar almost as low as his low Pec line. His elbows were drawn down to his sides, touching his lats, and with the chest high and the shoulders down and back, he contracted his lats to the maximum.

我一生中沒見過幾個人能做到標準的引體。而Don Howorth是其中一位。Don可以將身體拉到胸下肌貼杠的位置。他的雙肘緊緊貼住背闊肌，挺胸反弓背，肩胛下壓內(nèi)收，將背闊肌發(fā)揮到了極致

If you look up the function of the lat in any Kinesiology book, it will show that the lat – in the fully contracted position – the shoulders are drawn down and back! Round the back and shoulders forward, and you shift to the Teres major muscles. Also, if you do not arch your back to full contraction, you will not develop any of the fibres across the back that attach to the spine. This will give you a flat underdeveloped look with no thickness.

如果你從一本人體運動學的書籍里查找背闊肌的作用時，你會發(fā)現(xiàn)只有在肩膀向后收同時下壓的基礎(chǔ)上才能完全達到啟動狀態(tài)。如果是肩胛外展弓背的情況下，受力點會轉(zhuǎn)移到大圓肌上。不僅如此，假如你沒有將胸挺高做出反弓背的話，是無法開發(fā)背部那些貼在脊柱附近的肌肉纖維。這樣你的背看起來只會是光禿禿的沒有任何厚度

This is how you do the chin: Reach up and grasp the chinning bar, but not too wide…closer than you ordinarily do them, because the lats are partially contracted in a wide grip. Next, stand on a box so that you can jump up into the contracted position and hold at the top for a split second. Now, lower your body and stand on the box (Do singles). Jump up again and touch your low pec to the bar and arch the back. Most important – elbows must touch the sides in the top or contracted position to achieve maximum contraction.

正確的引體方式：伸手抓好單杠，握距無需太寬，比你正常做的時候?qū)捯稽c即可，背闊肌在寬握距時能更好發(fā)揮作用。其次，站在一個箱子上跳上去胸貼杠，停頓片刻后控制下落回到箱子上（做單個）。再次起跳讓胸下肌貼杠并保持挺胸。手肘在引體頂部夾住身體兩側(cè)并在背闊肌最大程度收縮的過程中保持夾肘

?

總結(jié)

上肢力量的開發(fā)少不了后表鏈，后表鏈強壯才是真正的王道。學會做個標準的引體不是一條快車道，但如果走對了方向，你能享有一個更健康，強壯，以及長壽的上身力量

好了，回到正題...

最近開始練習跑酷，很久沒感覺自己這么無能了。憤怒與煩躁感回來了，這預(yù)示著下一個循環(huán)的開啟。很期待跑酷給我的新運動可能性。敬請期待我的分享

*想更深入學習如何建立好強壯靈活的肩胛？MOVEMENT線上輔導將帶大家打好地基，練出一個能跑、能爬、能跳、能游、能滾、能歌善舞的多元性身體。詳情請微信聯(lián)系。另外我們有一個動態(tài)文化微信交流群，想入群的朋友可以找我