熟悉街建的朋友都知道，拉羅薩是意大利街頭健身的王者，曾獲得過多個(gè)街頭健身的世界冠軍，他是街建圈的大神，還被稱為“不受重力影響的男人”。一般來說，練健美的往往肌肉太大，練街建的又往往太瘦，而他的肌肉卻恰到好處。他的體格特征是：極低的脂肪含量和高度發(fā)達(dá)的手臂和肩膀，既擁有別人都羨慕的肌肉圍度，又能做別人都做不了的動(dòng)作，簡直吊炸天。很多人就詫異了，練街建也能練出大肌肉？

一、街健王者

安德里亞·拉羅薩，1996年出生于意大利羅馬。從很小的時(shí)候起，他就非常喜歡運(yùn)動(dòng)，從小就開始練習(xí)跆拳道，一直到他17歲那年，因?yàn)橛?xùn)練跆拳道的體育館暫時(shí)關(guān)閉，所以他決定在夏季繼續(xù)訓(xùn)練，以保持體形。

由于沒有器械，所以他就開始在公園里做一些自重訓(xùn)練，比如：引體向上，俯臥撐什么的。機(jī)緣巧合，讓他喜歡上了街建，并開始閱讀有關(guān)街建訓(xùn)練方面的書籍。

拉羅薩練街建完全是自學(xué)成才，他在學(xué)習(xí)的過程中，從來沒有感覺過厭煩，反而在接下來的幾個(gè)月中，變得越來越有熱情，他只有一年時(shí)間就學(xué)會(huì)了俄挺，第一次就能做出擊掌引體向上，然后就開始參加各種街建比賽。

2015年，拉羅薩參加了首屆國家和國際街建比賽，他就贏得了幾項(xiàng)國際街建錦標(biāo)賽的冠軍，因此，他的大名在街建圈迅速廣為人知。

自2013年以來，拉羅薩一直在YouTube上分享他的經(jīng)歷，他發(fā)布訓(xùn)練視頻，分享生活Vlog。最初，他并沒有引起人們的太多關(guān)注，但是自2015年以來，他贏得了自己的第一場比賽，從這一年開始，越來越多的人通過互聯(lián)網(wǎng)認(rèn)識了他。

成功的背后是付出的努力和心酸，當(dāng)別人問他有什么好的建議給街建愛好者時(shí)，他說：“最好的建議是耐心地努力訓(xùn)練。要知道身體恢復(fù)和成長所需要的每日熱量很重要，也要保持水分。我有自己的日?；顒?dòng)，也使用補(bǔ)劑。雖然補(bǔ)劑不是必須的，但我發(fā)現(xiàn)它們非常有幫助，因?yàn)槿藗兒茈y每天都能在食物中獲取足夠的碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)和微量營養(yǎng)素。”

放輕松，不要著急，慢慢進(jìn)行練習(xí)，直到你有信心為止。肌肉的熱身和伸展一樣重要。如果訓(xùn)練效果令人滿意，那就可以慢慢增加工作量。但是，我在一開始就重復(fù)一下，請放輕松，并避免受傷?！?/p>

二、拉羅薩的健身訓(xùn)練

街建和在健身房的訓(xùn)練不同，往往是利用自身的體重健身，所以，練街建的人，身材往往不會(huì)像在健身房里訓(xùn)練的人那樣，肌肉緯度不會(huì)太大。

街建是通過特定的鍛煉來發(fā)展力量，協(xié)調(diào)，平衡和彈性。這些基本上是自由的身體運(yùn)動(dòng)，因此不需要特殊的工具，從這個(gè)意義上說，它的訓(xùn)練非常容易，靈活，因?yàn)樗梢栽谌魏蔚胤酵瓿桑踔量梢栽诩依锿瓿伞?/p>

而且，街建需要的健身器械很少，一個(gè)倒立架就可以在家庭訓(xùn)練。

拉羅薩通常每周訓(xùn)練4-5次，只有當(dāng)他需要學(xué)習(xí)新技能或?qū)崿F(xiàn)新的個(gè)人目標(biāo)時(shí)，他才會(huì)每周增加多次，甚至每天兩次。

每天的訓(xùn)練總是從熱身開始，然后再進(jìn)行一些垂直和水平的技術(shù)性體重訓(xùn)練，完成技術(shù)動(dòng)作后，他還會(huì)繼續(xù)進(jìn)行一些的肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練，最后通過一些拉伸運(yùn)動(dòng)來完成鍛煉。

拉羅薩身高165厘米，體重65公斤左右，他的體格最突出兩個(gè)因素：極低的脂肪含量和高度發(fā)達(dá)的手臂和肩膀，但是，想要增大肌肉圍度，他還是會(huì)進(jìn)行針對肌肉肥大的訓(xùn)練，并進(jìn)行復(fù)合街建訓(xùn)練：例如單臂引體，前水平，俄挺和十字支撐。除了表演傳統(tǒng)的街建“五大神技”之外，他還會(huì)做一些更為高難度的動(dòng)作，例如：單臂俄挺。

有人問他：“你為何選擇街建而不是舉重運(yùn)動(dòng)呢？”

拉羅薩說：“在我看來，街建始終是調(diào)理身體和養(yǎng)成訓(xùn)練習(xí)慣的最佳方法。我也進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，因?yàn)槲倚枰岣呒绨虻姆€(wěn)定性。我在2017年9月發(fā)生了一次非常嚴(yán)重的事故，因此我每周進(jìn)行幾次健身運(yùn)動(dòng)，并進(jìn)行舉重訓(xùn)練，但我喜歡大部分的還是街建訓(xùn)練。”

拉羅薩非常喜歡做引體向上，有很好的核心力量，在2018年的時(shí)候，他就可以一次性做45個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。

他對于那些想要獲得更多引體向上的人來說，最重要的3個(gè)秘訣是：

1、訓(xùn)練正確的引體向上。

2、在一周中不斷進(jìn)行引體向上訓(xùn)練，但請確保不要過度訓(xùn)練它們！

3、使用經(jīng)典的握把引體向上，但不要忘記狹窄的握把，下巴也可以保持中立。

他給街建初學(xué)者的建議是：“找到一種有趣的訓(xùn)練方式，并嘗試持續(xù)訓(xùn)練，健康飲食但不要有強(qiáng)迫癥，我也沒有特別的飲食習(xí)慣，主要就是避免吃垃圾食品。最重要的一條規(guī)則是，全天喝大量的水，來獲得足夠的水分。然后，如果可以，睡個(gè)好覺。”

現(xiàn)在謎底揭開了，街建訓(xùn)練是可以提高肌肉圍度，但是有限的，真正想要增大肌肉圍度，還是要進(jìn)行專門的肌肥大訓(xùn)練。