很多同學(xué)說(shuō)，自從練了瑜伽，感覺(jué)肩膀變得越來(lái)越壯，特別是上斜方肌變得強(qiáng)壯，就像健身猛男那樣。

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對(duì)于女生來(lái)說(shuō)，可能會(huì)覺(jué)得不美觀，從發(fā)力方面來(lái)解釋的話，是因?yàn)榍颁徏『土庑渭](méi)用力，導(dǎo)致上斜方肌代償從而越來(lái)越強(qiáng)壯。

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菱形肌的作用是牽拉肩胛骨移向內(nèi)上方，讓肩胛骨相互靠近；

前鋸肌拉肩胛骨向前和緊貼胸廓，此肌癱瘓，肩胛骨下角離開胸廓而突出于皮下，出現(xiàn)“翼狀肩”。

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沒(méi)有啟動(dòng)前鋸肌

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啟動(dòng)前鋸肌，背部飽滿，肩胛骨貼回上背部

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如何鍛煉菱形肌和前鋸肌?

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練習(xí)一

來(lái)到斜板式，呼氣肩胛骨中間下沉，手臂不用力太多

吸氣肩胛骨中間飽滿有力，手臂用力往下推，重復(fù)10次

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練習(xí)二

靠墻站立，雙手上舉彎曲握拳

吸氣手肘、小手臂、手背向后貼墻，重復(fù)10次

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如何在四柱支撐中防止斜方肌代償？

四柱支撐如果沒(méi)有練對(duì)，容易給肩膀帶來(lái)很大壓力，導(dǎo)致肩膀變壯。

在四柱支撐中，要啟動(dòng)前鋸肌和菱形肌來(lái)穩(wěn)定肩胛骨，就像前面說(shuō)的那樣，讓肩胛骨貼回上背部。

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如何在四柱支撐中減少對(duì)肩膀的壓力？

我們要關(guān)注2個(gè)點(diǎn)：

1.四柱支撐時(shí)，上半身該多低？讓上半身平行地面即可。

錯(cuò)誤1——太低

不要太低，鼻尖都快碰到地面。

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錯(cuò)誤2——太高

不要太高，肩膀有壓力。

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2.四柱支撐時(shí)，肩膀該多往前？

手肘對(duì)齊手腕肩膀壓力會(huì)太多：一般讓手肘對(duì)齊手腕，肩膀向前。此時(shí)，身體需很用力。但是，也因?yàn)樘昧Γ绨驎?huì)有壓力。

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手肘稍微向后可以減少壓力：

肩膀向后一點(diǎn)，減少肩膀壓力。主要是看你的腳跟，讓腳跟向后推，像推墻一樣。如果腳跟往前，你的上半身壓力會(huì)太大，肩膀壓力太大?？梢栽囋嚹_跟貼墻練習(xí)四柱支撐。

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如果手肘90°，需要腳跟向前蹬，壓力會(huì)來(lái)到肩膀

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如果想要手肘90°，而腳跟又沒(méi)有往前蹬，那么手的距離要離腳更近一些。

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瑜伽練習(xí)，是為了讓身體回歸正位，切勿本末倒置，為了做出看起來(lái)好看的體式，而讓身體承受壓力。

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把每個(gè)體式做好，是一門學(xué)問(wèn)。保持正位練瑜伽，啟動(dòng)該啟動(dòng)的肌肉，拉伸該拉伸的位置，這樣練習(xí)瑜伽，才能少走彎路且避免傷害。