凱格爾運動，又稱為骨盆運動，該運動通過重復(fù)縮放部分的骨盆肌肉進行鍛煉，常被用來幫助孕婦準(zhǔn)備生產(chǎn)，是懷孕婦女的處方指定運動，此外還有助于改善尿失禁和男性前列腺等問題。

一、主要作用

凱格爾運動被認為是對女性治療陰道脫垂的好方法，以及治療男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生癥腫大和前列腺炎。凱格爾運動也對于治療男、女性的尿失禁有幫助，能增進性滿足以及幫助減少早發(fā)性射精。借由恥骨尾骨肌進行的動作包括中斷尿流和縮肛停止排便，重復(fù)進行如此的肌肉動作能增強恥骨尾骨肌，減緩或中斷尿流的動作可以用作矯正骨盆底運動技巧的測驗，

二、適宜人群

1.有過漏尿或者憋不住尿情況的女性。?

2.有較輕微的盆底臟器脫垂問題的女性(重度脫垂者的首選治療方案是手術(shù))。

3.生育后的女性，通過鍛煉可以改善產(chǎn)后盆底肌群松弛的狀況。

4.更年期女性，通過鍛煉能增加盆底肌群的功能，預(yù)防臟器脫垂。

5.性生活不協(xié)調(diào)的女性。?

6.孕期女性，可以增加產(chǎn)力、輔助順產(chǎn)。?

7.希望自己盆底肌群更為緊實的女性。?

8.盆底肌群薄弱的男性。

三、運動步驟

1.找到肌群

凱格爾運動主要是活動盆底肌。對于女性來說，要找到盆底肌有一個簡單易行的小方法：小便中途憋尿，感覺所用力收縮的肌肉位置，這里便是盆底肌。還可以使用鏡子尋找盆底肌：將鏡子放在陰道口和肛門之間的皮膚覆蓋的區(qū)域、會陰的下方，收縮和放松練習(xí)凱格爾肌肉。如果做的正確，會看到會陰的收縮。定位了盆底肌位置，就可以開始做凱格爾運動了。

2.提前準(zhǔn)備

在進行凱格爾運動之前，建議先去一次廁所，將膀胱排空，不然可能會在運動時感到疼痛或出現(xiàn)漏尿的尷尬情況。

運動開始 如果以躺姿進行，躺下后，雙手放在身體兩側(cè)，膝蓋并攏后抬起，使脖子不要繃緊，集中注意力于盆底肌，收緊盆底肌，保持5秒再放松10秒，反復(fù)交替進行即可。熟悉了盆底肌位置的朋友，則不用拘泥于躺著進行，這時候無論站著躺著坐著，任何時間地點都可以做。

動作要點：很多人會把收腹錯以為是收縮盆底肌。? 為了更好地知道自己有沒有下意識收腹，也可將手放在腹部上。如果做完后，感到腰腹酸或痛，那說明做的不是凱格爾運動，收縮的肌肉弄錯了。 收緊盆底肌，保持3-5秒。收緊盆底肌的感覺和憋尿差不多，如果堅持不到5秒，可適當(dāng)降低時間。按以上動作重復(fù)10次，即完成一次凱格爾運動。一般做3到4組即可。

四、注意事項

1.運動之前，請務(wù)必先排空膀胱。通過阻斷尿液的方式發(fā)現(xiàn)了盆底肌群，卻并不推薦各位在排尿時進行鍛煉。因為這樣有可能增加泌尿系統(tǒng)感染的風(fēng)險，同時，在膀胱充盈的情況下鍛煉，效果適得其反。?

2.月經(jīng)期禁止訓(xùn)練。

3.初次開始訓(xùn)練者，若訓(xùn)練的次數(shù)、個數(shù)達不到要求時，可循序漸進，根據(jù)自身情況逐漸加強。

4.當(dāng)練習(xí)到后期，陰道收縮保持時間較長時，練習(xí)的次數(shù)、個數(shù)可相應(yīng)減少，由原來的每天3次可改為每天2次或每次70個改為每次50個。

5.練習(xí)時均以不疲勞為原則，如果在訓(xùn)練時有疲勞感可暫停練習(xí)。