很多人抱怨自己沒(méi)有整片的時(shí)間進(jìn)行瑜伽練習(xí)。但事實(shí)上就算你沒(méi)有大片的時(shí)間，也可以利用碎片時(shí)間進(jìn)行練習(xí)。把瑜伽引進(jìn)中國(guó)的蕙蘭老師就曾經(jīng)說(shuō)過(guò)，你利用工作之余的兩三分鐘練習(xí)一個(gè)體式兩個(gè)體式，這也是瑜伽練習(xí)，也能收到練習(xí)的效果。

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很多人又說(shuō)自己家附近沒(méi)有瑜伽館，所以練習(xí)瑜伽很不方便。但就算你沒(méi)有辦法去瑜伽館里面和大家一起練習(xí)，在家里也能利用家里的墻壁和家具進(jìn)行自我練習(xí)。

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下面介紹的一組動(dòng)作就是利用家具進(jìn)行自我開(kāi)肩和輔助后彎的例子。大家可以舉一反三，巧用身邊的東西，就地取材進(jìn)行瑜伽練習(xí)。

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1、利用沙發(fā)的簡(jiǎn)易坐，開(kāi)肩。

不一定是用簡(jiǎn)易坐，選一個(gè)你舒服的坐姿

大臂外旋，雙手向后抓住沙發(fā)

吸氣，延伸脊柱打開(kāi)胸腔。

呼氣抬頭向前看。

保持1分鐘左右。

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覺(jué)得這是一個(gè)非常有益碎片化時(shí)間的開(kāi)肩動(dòng)作，看電視的時(shí)候，或者在辦公室都可以進(jìn)行。

補(bǔ)充：

1、如果不方便盤(pán)腿可以正常做著練習(xí)。

2、在練習(xí)的過(guò)程中，把注意力更多的放在肩膀的打開(kāi)，胸腔的上提以及脊柱的延展上，

3、在這個(gè)體式中還可以抬頭看向天花板的方向，拉伸脖子，預(yù)防頸紋。

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2、船式，鍛煉核心拉伸雙腿。

坐在椅子或者沙發(fā)的前面。

把小腿肚肉最多的地方放在沙發(fā)的邊緣上

用伸展帶或者任何你能想到的東西拉住雙腳，

收緊核心，脊柱延展，

伸直雙腿，身體后傾。

手和腳做對(duì)抗。

保持1分鐘左右。

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補(bǔ)充：

1、收緊核心脊柱延展不要彎腰弓背；

2、肩膀后展下沉；

3、始終讓坐骨壓實(shí)地墊。

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3、雙腿內(nèi)收直棍式，開(kāi)肩+后彎

反向坐在沙發(fā)上，臀部靠近沙發(fā)靠背，彎曲雙膝，雙腳踩墻

讓身體慢慢的滑向地面

頭部落地后，雙手后腦勺十指相扣，或者手肘互抱

整個(gè)背部臀部向下壓實(shí)沙發(fā)，雙腳離開(kāi)墻面，伸直雙腿，腳尖回勾

保持1分鐘左右

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補(bǔ)充：

1、肩膀靈活度不夠的人，雙手可以向兩側(cè)打開(kāi)搭放在沙發(fā)上，或者自然垂落。

2、身體和臀部一定要向下壓，保護(hù)腰椎的同時(shí)，更有助于身體前側(cè)的打開(kāi)。

3、如果雙腳沒(méi)有辦法離開(kāi)墻面也可以伸直就放在墻上。

4、如果頭頂沒(méi)有辦法接觸地面，就在頭下面放一塊瑜伽磚，或者其他比較硬的東西作為支撐。

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4、眼鏡蛇或上犬式，靈活肩關(guān)節(jié)擴(kuò)展胸腔+后彎

先跪立在沙發(fā)的前面

彎曲手肘，小手臂或者手掌撐在沙發(fā)上

雙腿向后走伸直雙腿，

恥骨輕輕的靠在沙發(fā)的邊緣

吸氣，延伸脊柱，擴(kuò)展胸腔。

呼氣，雙手下壓沙發(fā)，抬頭向上看，進(jìn)一步擴(kuò)展胸腔。

保持5~8組呼吸

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補(bǔ)充：

1、初學(xué)者在練習(xí)時(shí)不要盤(pán)腿，雙腿向后伸直，腳趾壓地

2、手掌或者小臂向下壓沙發(fā)，利用沙發(fā)給雙手的支撐，向后繞肩膀沉肩向下，幫助胸腔上提擴(kuò)展

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5、四腳式，開(kāi)肩打開(kāi)身體前側(cè)+后彎

面向椅背，坐在椅子上。

臀部向椅背的方向移動(dòng)，雙腳踩地

雙手抓住上面椅背，慢慢的向后躺，讓椅子的邊緣抵靠住肩胛骨。

手臂從椅子的下方抓住椅子腿，繼續(xù)后彎，雙肩向后展。頭部自然松垂。

補(bǔ)充：如果頭頸感覺(jué)不舒服，就在頭下面墊一個(gè)瑜伽磚支撐。

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6、輪式，開(kāi)肩打開(kāi)身體前側(cè)+后彎

背部臀部雙腿躺在沙發(fā)上，讓頭和手懸在沙發(fā)一側(cè)

慢慢的從沙發(fā)上滑至頭部碰地

雙手指尖朝前，放在肩膀兩側(cè)，手掌壓地

彎曲雙腿，雙腳踩沙發(fā)。

伸著手臂，抬起身體

保持3~5個(gè)呼吸

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補(bǔ)充：這個(gè)體式退出的時(shí)候，雙腳往前走，微曲手臂，當(dāng)后背接觸到沙發(fā)后，身體像頭的方向從沙發(fā)上滑到地面再起身。

瑜伽就是這么接地氣又有創(chuàng)意。