你有沒(méi)有想過(guò)為何職業(yè)健美選手會(huì)變得如此巨大？而你即使健身訓(xùn)練了幾個(gè)月，卻看不到任何結(jié)果？其實(shí)，有時(shí)候練得好與不好，就隔著一層窗戶紙，知道和改善這一點(diǎn)，就能讓你的健身效果馬上提升。好了，不賣關(guān)子了，現(xiàn)在我們來(lái)告訴你幾個(gè)世紀(jì)以來(lái)，被頂級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員嚴(yán)密保護(hù)的絕密技術(shù)，他們長(zhǎng)這么大的原因就是因?yàn)榫窈图∪獾穆?lián)結(jié)。

最初，精神-肌肉連接的絕密技術(shù)出現(xiàn)在阿諾德備受好評(píng)的健美紀(jì)錄片《泵鐵》中，“州長(zhǎng)”阿諾德·施瓦辛格詳細(xì)談?wù)撊绾谓⒕?肌肉連接是健美的一個(gè)重要方面，在這部電影中，“奧地利橡樹(shù)”談?wù)撛谟?xùn)練二頭肌的同時(shí)建立精神-肌肉連接。他說(shuō)：“當(dāng)我訓(xùn)練手臂時(shí)，我沒(méi)有考慮重量或其他任何事情，我只是把注意力集中在肱二頭肌上，然后想象著把肱二頭肌變成了一座山峰。”——這就是健美的意義，它既是生理游戲，也是心理游戲。

一、形象化

經(jīng)常想象你夢(mèng)想中的體格是絕密技術(shù)的一部分。如果你在健身房訓(xùn)練只是走過(guò)場(chǎng)，你永遠(yuǎn)也不能鍛煉出肌肉，你需要與你的工作肌肉聯(lián)系起來(lái)，并專注于通過(guò)每一次重復(fù)來(lái)激活它們的生命。如果你在訓(xùn)練結(jié)束時(shí)沒(méi)有感覺(jué)到肌肉中所有的纖維，那么你可以認(rèn)為它是一堆廢物。

視覺(jué)藝術(shù)也是由阿諾德推動(dòng)的，有時(shí)你會(huì)忍不住想知道現(xiàn)在的職業(yè)健美選手和他們的教練是否正在開(kāi)發(fā)任何新的心理優(yōu)勢(shì)，或者現(xiàn)在比賽的結(jié)果只是歸功于藥物。有人說(shuō)得對(duì)，現(xiàn)在的教練不是教練，而是化學(xué)家。

讓我們來(lái)談?wù)勅绾胃纳颇愕拇竽X-肌肉連接，你需要有能力控制你的肌肉收縮，以精確的精度重新定向張力，并把重量變成塑造你身體的工具。最重要的是，你需要想象你的肌肉在你完成你的動(dòng)作后是什么樣子。你需要想象健身器械是工具，你的肌肉是石塊，你完全控制著你夢(mèng)想中的身體的雕塑。

二、5:2:2:2的節(jié)奏

不管你有多沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)，如果你長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持舉重，你一定會(huì)感覺(jué)到你的肌肉在燃燒。大多數(shù)健身愛(ài)好者從來(lái)沒(méi)有感覺(jué)到泵感的原因是——他們沒(méi)有給重量足夠的時(shí)間，如果你用較大的重量堅(jiān)持足夠長(zhǎng)的時(shí)間，你的肌肉就會(huì)充滿乳酸并請(qǐng)求停下來(lái)。

建立精神-肌肉聯(lián)系的一個(gè)好方法是調(diào)整你的訓(xùn)練節(jié)奏。緊張時(shí)間(TuT)是指在一次運(yùn)動(dòng)中，你的肌肉承受壓力的時(shí)間。一個(gè)更長(zhǎng)的TuT被證明可以增加肌肉纖維的補(bǔ)充，這有助于增加肌肉尺寸和力量。

使用5:2:2:2的節(jié)奏：(5秒鐘的離心運(yùn)動(dòng)，2秒鐘的底部保持，2秒鐘的同心運(yùn)動(dòng)，2秒鐘的收縮)就可以創(chuàng)造奇跡，并建立精神-肌肉連接。使用這種節(jié)奏還會(huì)導(dǎo)致肌肉肥大——提高力量、耐力和調(diào)理能力。

三、等長(zhǎng)練習(xí)

你知道大多數(shù)人進(jìn)入健身房后學(xué)習(xí)的第一個(gè)動(dòng)作嗎？臥推、深蹲和杠鈴彎舉。復(fù)合運(yùn)動(dòng)涉及多個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，一次處理所有的刺激可能是壓倒性的。等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)包括肌肉的靜態(tài)收縮，關(guān)節(jié)角度沒(méi)有任何可見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)可以同時(shí)激活許多肌肉纖維。

這些肌肉持續(xù)緊張可以幫助提高肌肉耐力。等長(zhǎng)練習(xí)有助于建立一個(gè)強(qiáng)大的身體基礎(chǔ)，這反過(guò)來(lái)又有助于支持動(dòng)態(tài)練習(xí)，等長(zhǎng)練習(xí)的最大好處之一是你不需要大量的設(shè)備。這是絕對(duì)絕密的東西！

如果你認(rèn)為等長(zhǎng)度量練習(xí)聽(tīng)起來(lái)無(wú)害，并懷疑它們的效力，你會(huì)大吃一驚。平板支撐是最常見(jiàn)的等長(zhǎng)練習(xí)之一，請(qǐng)用嚴(yán)格的姿式做平板支撐幾分鐘，如果你感覺(jué)不到你的腹肌算我輸。

四、使用較輕的重量

當(dāng)你進(jìn)入健身房時(shí)，請(qǐng)放下你的自負(fù)，它不僅能幫助你避免受傷，還能讓你的鍛煉更加有效。如果你不能在不借力的情況下完成一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)范圍，那么舉重就沒(méi)有意義。

雖然我們知道肌肉過(guò)載對(duì)于增強(qiáng)力量和質(zhì)量至關(guān)重要，但它不應(yīng)該以你的身體為代價(jià)。當(dāng)你使用較重的重量時(shí)，每次重復(fù)的頂部擠壓你的肌肉會(huì)變得很困難，因?yàn)橹亓Χ砂l(fā)揮了它的作用，不允許你保持收縮。當(dāng)你意識(shí)到問(wèn)題不在于杠鈴的重量，而在于你能用它做什么的時(shí)候，你的轉(zhuǎn)變就會(huì)獲得新的翅膀。

五、單邊練習(xí)

當(dāng)你同時(shí)使用兩個(gè)肢體時(shí)，很難建立起精神和肌肉的聯(lián)系。交替的啞鈴彎舉可能很難，因?yàn)槊看沃貜?fù)時(shí)，你必須在專注于每個(gè)手臂的頂點(diǎn)之間切換。

在單邊練習(xí)中，你先在一側(cè)完成想要的重復(fù)，然后再換到另一側(cè)。單側(cè)提升幫助你專注于收縮單塊肌肉。它們也增加了肌肉在持續(xù)張力下的時(shí)間，從而產(chǎn)生更好的肌肉刺激和纖維補(bǔ)充。

你應(yīng)該經(jīng)常照鏡子看看你的工作肌肉。在運(yùn)動(dòng)中觀察你的肌肉為你的訓(xùn)練增加了一個(gè)新的維度，并有助于建立一個(gè)精神-肌肉的聯(lián)系。所以，下次你做啞鈴彎舉的時(shí)候，不要盯著你的臉，把注意力集中在你的肱二頭肌峰上。

六、對(duì)著鏡子練習(xí)

當(dāng)你做完練習(xí)后，看著鏡子里的肌肉，盡可能用力彎曲，你需要在這里整合可視化方面。

當(dāng)你看著鏡子里的自己時(shí)，想想你希望你的肌肉呈現(xiàn)什么樣的形狀。你想象的力量應(yīng)該如此強(qiáng)大，以至于宇宙為你提供了你夢(mèng)想中的體格。

結(jié)論：如果你想塑造你夢(mèng)想中的體格，強(qiáng)大的精神-肌肉聯(lián)系是不可或缺的。這聽(tīng)起來(lái)像是很多工作，但隨著你在健身房待的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)，這就成了你的第二天性，專注于刺激你的肌肉，并遵循嚴(yán)格的運(yùn)動(dòng)形式和范圍，而其他的都沒(méi)有這個(gè)重要。