走在減肥的路上，我們一定要清晰一件事，就是減脂與減重的差別，在我們常識性的認(rèn)識當(dāng)中，會把減肥這件事單純地理解為體重上的下降，然而事實上，體重的下降并不意味著身材的變好，因為我們很可能讓自己成為一位瘦胖子，也就是自己體得不高，但脂肪依然不少的現(xiàn)象。

之所以會這樣是因為在我們減肥的路上，由于過多地關(guān)注體重的變化而忽視了方法的選擇，也就是讓自己在瘦下來的過程中，在減掉脂肪的過程中也把肌肉給減掉了，如此一來，自己想要的緊致身材并沒有到來，甚至還會出現(xiàn)皮膚松弛的現(xiàn)象。而如果在我們的減肥過程中把體脂率作為關(guān)注點的話，情況就會有著大大的不同，因此，此時我們需要的是盡可能發(fā)保留肌肉并減掉多余脂肪，所以在方法的選擇了，除了飲食與有氧運動以外，我們還會重視力量訓(xùn)練，所以我們會采取力量訓(xùn)練與有氧運動相結(jié)合的方法來進(jìn)行，或者是以減脂為目的的HIIT。

相比力量與有氧的結(jié)合來講，HIIT又有著自己獨特的優(yōu)勢，比如可以讓我們在較短的時間內(nèi)消耗掉更多的熱量；可以通過對動作的不同組合，讓我們在鍛煉肌肉的同時消耗掉可觀的熱量從而減掉脂肪；可以根據(jù)自己安排適合的動作，從而讓運動更好地堅持下去；還會在運動以后持續(xù)燃脂數(shù)小時，甚至一整天的時間。

所以，對于沒有太多運動時間的年輕朋友來講，HIIT則是一種高效的且可行的運動方法，當(dāng)然，這種運動形式強度也比較高，因此更適合有一定運動能力且身體健康的年輕人來做。

因此，下面分享一組居家可做的HIIT訓(xùn)練動作，需要我們做的是在運動開始之前熟悉動作并結(jié)合自己的能力看看是否適合自己，如果嘗試以后感覺可行，就要在接下來的訓(xùn)練過程中用盡全力完成每一個動作。

動作一：單腳左右跳（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙手握拳置于體前，重心落于一條腿，微屈膝，另一條腿屈膝，腳離地

• 保持背部挺直，支撐腿微屈膝，腳跟蹬地向上跳起，同時非支撐腿向側(cè)方邁出并落地

• 落地時屈膝緩沖，然后反方向跳回，整個動作保持均勻節(jié)奏

動作二：卷腹（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與地面平行

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動上背部肌上卷起

• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后控制速度慢慢反方向還原

動作三：右左跳（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至半蹲狀態(tài)后起身

• 起身的同時向上跳起，跳起過程中向側(cè)方移動一個體位，雙腳落地后再次屈膝下蹲

• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意雙腳落地時緩沖

動作四：俯臥撐（8-10次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面（或者是自己最大幅度）后伸直手臂撐起身體

• 注意全程保持背部挺直，注意起身時手臂不要完全伸直

動作五：登山跑（30-40秒）

• 俯身，雙臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要過度晃動，下腹部發(fā)力帶動雙腿以較快速度交替向前提膝跑

• 整個動作過程以均勻節(jié)奏完成，保持動作連貫不彈性

動作六：向后箭步蹲（16-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于體前

• 保持背部挺直，向后邁出一條并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起，然后再完成另一側(cè)動作

• 整個動作過程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)腿膝蓋不要著地

動作七：腹部拉伸+支撐抬臀（10-15次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心向后移動，臀部向上抬起，至雙臂與軀干呈一條直線

• 稍停，然后重心前移，臀部下壓，胸部向上挺直，至感受到腹部的牽拉感

• 頂點稍停以后再次向上抬臀

在充分的熱身以后開始正式的訓(xùn)練，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后整理放松，等待心率慢慢下降，不要立即停止運動。注意在動作過程中保證動作質(zhì)量，并聽身體的話，感覺不舒服時要延長休息時間或者停止運動。

作者：十月知行