在對(duì)待自己的身材之時(shí)，我們的目的不僅僅是讓自己瘦下來，而是要讓自己在瘦下來的基礎(chǔ)上，身材變得更好，所以我們會(huì)在減脂過程中或者是在減脂以后進(jìn)行針對(duì)性的塑形訓(xùn)練來讓身材變得更好，而在全程各個(gè)部位的塑形訓(xùn)練過程中，臀部訓(xùn)練則越來越受重視，其原因不僅僅是練臀會(huì)讓身材變得更富有曲線感，還會(huì)有效地改善臀部無力的現(xiàn)象，從而對(duì)腿部以及腰背部起到保護(hù)作用。

當(dāng)然，對(duì)于多數(shù)年輕朋友們來講，練臀最為主要的目的則是為了更好看，因?yàn)轱枬M的翹臀不但會(huì)讓雙腿顯得修長(zhǎng)均勻，還會(huì)讓腰圍顯得更細(xì)，從而讓整個(gè)身姿挺拔擁有漂亮的線條美，但是想要臀部訓(xùn)練能夠達(dá)到一定的效果，就要以較低的體脂率為前提，這并不是說在自己較胖的情況下練臀沒有用，而是會(huì)因?yàn)橹据^多而使得臀部訓(xùn)練的效果被遮蓋而顯現(xiàn)不出來，另外，在體脂率較高的情況下，自己臀部肌肉形態(tài)的具體情況也不會(huì)清晰地顯現(xiàn)出來，所以此時(shí)進(jìn)行臀部訓(xùn)練的話，針對(duì)性則并不強(qiáng)。

而當(dāng)自己的體脂率下降以后，自己的臀部肌肉就會(huì)呈現(xiàn)出來，此時(shí)我們可以選擇更加具有針對(duì)性的動(dòng)作來進(jìn)行塑形，比如自己的臀線較低，則可以有重點(diǎn)地鍛煉臀大肌以及大腿后側(cè)來起到抬高臀線的作用，比如自己臀部?jī)蓚?cè)形態(tài)不理想，可以重點(diǎn)鍛煉臀中肌來修飾臀部?jī)蓚?cè)形態(tài)。

那么，在臀部訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，首先要全面可以對(duì)整個(gè)臀部肌肉形成完整的刺激，然后在這個(gè)基礎(chǔ)上針對(duì)自己的具體目標(biāo)來安排有針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作，當(dāng)然，如果自己不想太麻煩，而是想著使用較少的動(dòng)作來達(dá)到訓(xùn)練目的，那么，不妨參考下面這組動(dòng)作來進(jìn)行，雖然這組訓(xùn)練只包括4個(gè)動(dòng)作，但是可以對(duì)整個(gè)臀部肌肉形成有效的刺激，從而達(dá)到臀部塑形的目的。

動(dòng)作一：頸后寬距深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴舉至頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后起身站起還原

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：杠鈴?fù)瓮?/p>

• 仰臥，上背部靠凳子邊緣，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳踩地，臀部下沉懸空，雙手握住杠鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上推起杠鈴，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作三：彈力帶側(cè)支撐髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿撐地

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳位置不動(dòng)，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)膝蓋向側(cè)上方抬起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀中肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作四：跪姿彈力帶后抬腿

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方抬起至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀大肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意整個(gè)動(dòng)作過程中除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并激活臀部肌肉之后開始正式訓(xùn)練， 如果能力允許可以選擇較大重量進(jìn)行訓(xùn)練，但是要以保證動(dòng)作質(zhì)量為前提選擇重量，在每一次動(dòng)作過程中都要集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，做到每一次動(dòng)作都有效，每個(gè)動(dòng)作12-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止，如果居家進(jìn)行可以使用啞鈴來替代杠鈴?fù)瓿蓜?dòng)作。

作者：十月知行