夜深了，打開(kāi)音樂(lè)播放器，耳機(jī)傳來(lái)傷感的旋律，對(duì)面樓零星的幾盞燈光，異國(guó)或他鄉(xiāng)。腦海中閃過(guò)的一個(gè)個(gè)曾遺憾，或悲傷的經(jīng)歷，委屈感也被逐漸放大，細(xì)數(shù)這曾經(jīng)犯過(guò)的錯(cuò)，和一路走來(lái)的艱辛。

反復(fù)問(wèn)著自己為什么在自己上發(fā)生，為什么事情不能有所轉(zhuǎn)機(jī)。凌晨?jī)牲c(diǎn)，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)反側(cè)，直至身心俱疲，淺睡之后又換上行囊，回歸到日常的安排。

這個(gè)經(jīng)歷可能大部分人都有經(jīng)歷過(guò)，打開(kāi)一首傷感的歌，點(diǎn)開(kāi)評(píng)論我們不難發(fā)現(xiàn)有不少人都在訴說(shuō)著自己的委屈，這種現(xiàn)象出現(xiàn)時(shí)可能是因?yàn)榉雌c性思維 （Rumination）的發(fā)生。

偶爾一兩次還好，頻繁的出現(xiàn)會(huì)影響我們平時(shí)的日常安排，而夜間反芻（Bed Rumination）肯定會(huì)影響我們的睡眠，情況嚴(yán)重還將會(huì)存在引發(fā)抑郁和焦慮的風(fēng)險(xiǎn) （APA, 2020）。

反芻思維是一種常見(jiàn)的認(rèn)知扭曲，指的是不可控制的沉浸在負(fù)面且反復(fù)的思考當(dāng)中并引發(fā)負(fù)面的感受和痛苦并且將痛苦大部分情況把原因歸結(jié)自己身上 。

反芻可以得看作一種特定的約束的思想漫游（Vugt et al., 2018; APA,2020; Clark, 2020），與憂慮不同的是反芻著重在過(guò)去發(fā)生的事情，而憂郁的中心是放在未來(lái)發(fā)生的事情。

反芻所帶來(lái)的影響還需要回歸于它的強(qiáng)度和頻率，如果處理得當(dāng)它也會(huì)對(duì)我們有所幫助。

比如說(shuō)我們想要做一道好吃的菜，但是結(jié)果不盡人意，我們不斷的回想這個(gè)過(guò)程，反思有哪些可以做調(diào)整的地方。

相反的，如果我們所注重的是我為什么不能做好菜，或者我做飯就是難吃連這點(diǎn)小事都做不好的時(shí)候，它帶來(lái)的將會(huì)是負(fù)面影響。

反芻分為兩種，情緒焦點(diǎn)反芻（Emotion-focused rumination）和壓力重現(xiàn)反芻(Stress-reactive rumination)。情緒反芻注重在情緒產(chǎn)生的原因和結(jié)果，而壓力反芻注重的是事件產(chǎn)生的原因或結(jié)果。反芻時(shí)可能兩種情況會(huì)一起出現(xiàn)。

來(lái)應(yīng)對(duì)這些問(wèn)題，Clark （2020）?提供了一系列幫助我們來(lái)應(yīng)對(duì)我們反芻時(shí)的困境。

1. 發(fā)現(xiàn)你未實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)

當(dāng)我們進(jìn)入反芻的循環(huán)當(dāng)中，我們或許可以靜一靜，先找到是哪一件事情讓自己感覺(jué)到痛苦，或者說(shuō)哪一個(gè)未達(dá)成心愿讓自己受挫。

想一想沒(méi)有實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)會(huì)對(duì)自己整個(gè)生活進(jìn)程有多大影響？如果這個(gè)事件沒(méi)有達(dá)成，我們是否還能從其他方面獲得幸福感，如果永遠(yuǎn)無(wú)法達(dá)成目標(biāo)，我們生活和想象的會(huì)有大的偏差？

這個(gè)目標(biāo)是暫時(shí)無(wú)法達(dá)成還是永遠(yuǎn)無(wú)法達(dá)成？這個(gè)對(duì)于無(wú)法達(dá)成同樣目標(biāo)的其他人有多大的影響？

2. 認(rèn)清事情的全貌

當(dāng)我們找到反芻的事件或者是情緒的出發(fā)點(diǎn)時(shí)，我們可以分析一下事情當(dāng)時(shí)的全貌?？梢杂浵伦约核Ｍ_(dá)成的目標(biāo)，和現(xiàn)在的情況。

然后我們?cè)囍ナ崂磉@段經(jīng)歷，有多少原因是由于自己的決定和行為導(dǎo)致了這個(gè)結(jié)果，其他人帶來(lái)的的因素有哪些，還有沒(méi)有一些自己無(wú)法控制的事情所導(dǎo)致的結(jié)果。?3. 制定相關(guān)計(jì)劃

當(dāng)我們系統(tǒng)回顧了之前經(jīng)歷之后我們大概率可以意識(shí)到這件事情除了我們本身還有許多額外的干擾因素。如果責(zé)任幾乎都在自己這邊，不用擔(dān)心，這也說(shuō)明我們可以通過(guò)自己的努力可以幫助自己達(dá)成目標(biāo)。

這時(shí)候我們可以列出我們自己能力范圍內(nèi)可以做出的調(diào)整來(lái)幫助自己實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)。除了一心去完成這個(gè)固定目標(biāo)，同樣也有許多其他的事情我們可以提升自己的滿足感或幸福感如果有些目標(biāo)超出了我們個(gè)人控制范圍。?自己也可以調(diào)整睡眠時(shí)間，早一點(diǎn)休息，聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，給自己一個(gè)放松，為睡眠時(shí)間做一個(gè)有儀式感的小鋪墊。當(dāng)然如果以上內(nèi)容難以達(dá)成，或者情況沒(méi)有改善記得要尋求專(zhuān)業(yè)的幫助。

最后希望大家深夜少EMO，白天工作學(xué)習(xí)有狀態(tài)～

References：

Gilbert, S. J. (1976). Self disclosure, intimacy and communication in families. Family Coordinator, 221-231.

Beck, A. T. (1963). Thinking and depression: I. Idiosyncratic content and cognitive distortions. Archives of general psychiatry, 9(4), 324-333.

Muris, P., & Field, A. P. (2008). Distorted cognition and pathological anxiety in children and adolescents. Cognition and emotion, 22(3), 395-421.

Medical Review：Mindfront Psychotherapist Mengmeng Han