健康老齡化的三大支柱
在1922年，T.E.Lawrence（阿拉伯的勞倫斯）寫了一本關(guān)于他在沙漠中的經(jīng)歷的回憶錄，題為《The Seven Pillars of Wisdom》。在他的反思中，他談到了他對心靈的磨練經(jīng)歷。"磨練"一詞通常與使某物變得更強(qiáng)大和更有韌性的過程相關(guān)聯(lián)。在這篇文章中，我想提供我認(rèn)為的"為健康老齡化磨練身體的三大支柱"。我在晚年才開始壺鈴訓(xùn)練。我是一位運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家和醫(yī)生，但在63歲時(shí)因急性腰椎間盤突出手術(shù)康復(fù)期間發(fā)現(xiàn)了壺鈴訓(xùn)練。在我65歲生日前的六個(gè)月，我通過了SFG一級認(rèn)證，并在67歲時(shí)通過了SFG二級認(rèn)證。當(dāng)我考慮到定義健康老齡化的因素時(shí)，我會(huì)認(rèn)為我所稱之為"未來防御老年脆弱性的科學(xué)數(shù)據(jù)"（使我們能夠在六十歲及以上時(shí)保持強(qiáng)壯的秘訣）依賴于三大磨練支柱：握力、姿勢和從地面上站起來的能力。在本文中，我將討論每個(gè)支柱及支持它的科學(xué)理論。之后，我會(huì)提供一些建議來利用這三大支柱進(jìn)行"身體磨練"的自編程。
支柱1：通過戰(zhàn)術(shù)引體向上鍛煉提升握力強(qiáng)度
握力強(qiáng)度是衡量老齡人韌性（或其缺失時(shí)的脆弱性）的可靠生物標(biāo)志物。對超過十萬名參與者進(jìn)行的多項(xiàng)研究表明，握力強(qiáng)度是多種疾病狀態(tài)（癌癥、心臟病等）的死亡預(yù)測因素。而握力弱的人在六十歲以上的健康成年人中死亡的可能性更高。壺鈴練習(xí)的眾多智慧之一是其核心原則：握力強(qiáng)度。握力強(qiáng)度通過許多核心技巧來發(fā)展：擺蕩、挺舉、抓舉和推舉。雖然有很多方法可以利用壺鈴練習(xí)來提高握力強(qiáng)度，但我選擇專注于戰(zhàn)術(shù)引體向上，整個(gè)動(dòng)作過程中保持中空體位。這是一種自重訓(xùn)練動(dòng)作，不斷提醒練習(xí)者減少多余體重的重要性。而且，在我看來，這是增強(qiáng)軀干力量最好的鍛煉，特別是腹肌。戰(zhàn)術(shù)引體向上的執(zhí)行方式是面對單杠，收緊臀部、四頭肌和腹肌，使腹部保持中空狀態(tài)。然后，利用背闊肌將胸部拉至單杠。肘部應(yīng)向后拉至接近地面。這是一種強(qiáng)有力的動(dòng)作，需要完全去除腹部松弛，并能極大地提升握力強(qiáng)度。
支柱2：通過風(fēng)車和俯身推舉鍛煉維持良好姿勢
姿勢是衰退和衰弱老化的一種被低估的標(biāo)志。然而，2015年的一項(xiàng)研究表明，相比于一直被視為健康老化的時(shí)間榮譽(yù)和所謂的“黃金標(biāo)準(zhǔn)”的步態(tài)速度，姿勢更能標(biāo)志衰退。已經(jīng)研究了許多訓(xùn)練方式來改善姿勢，主要集中在平衡訓(xùn)練上。作為力量訓(xùn)練的從業(yè)者，我們認(rèn)識到力量作為一種重要的方式。因此，作為一名運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家，我發(fā)現(xiàn)通過練習(xí)風(fēng)車和俯身推舉可以直接改善姿勢。StrongFirst教練認(rèn)證的訓(xùn)練技巧中有很多關(guān)于這些技巧的討論，可以在StrongFirst的文獻(xiàn)中找到。然而，我將通過總結(jié)來說明風(fēng)車是一種注重差異化加重的單腿支撐的穩(wěn)定性和活動(dòng)性技巧，而俯身推舉則是建立在金字塔上的活動(dòng)性、柔韌性和力量技巧。它們在表面上看起來相似，但是是非常不同的激活軀干力量和活動(dòng)性的方式。
這些互補(bǔ)的技巧的另一個(gè)好處是它們訓(xùn)練胸椎活動(dòng)性，確保日常生活中的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作不會(huì)集中在腰骶部脊柱上，而是分布在更大的腰椎、骶骨和胸椎區(qū)域。熟練掌握風(fēng)車和俯身推舉的練習(xí)者將模仿水黽昆蟲，在水面上行走時(shí)通過將重量分散到更大的區(qū)域來實(shí)現(xiàn)。
支柱3：通過土耳其起立從地面上站起來
當(dāng)參觀科學(xué)博物館時(shí)，你可能會(huì)看道傅科擺錘在地球轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)擊倒銷子。根據(jù)物理定律，通過解耦錘子與地球，地球可以在其下方轉(zhuǎn)動(dòng)。這就是地球的土耳其起立。當(dāng)我們進(jìn)行土耳其起立時(shí)，我們將壺鈴與身體“解耦”，就像地球一樣，身體在其下方移動(dòng)。正確執(zhí)行土耳其起立需要平衡流動(dòng)性和力量，有關(guān)固定在頭頂?shù)闹匚锏纳眢w的鉸鏈和旋轉(zhuǎn)，以及通過想象中的圓柱體將重物向上推動(dòng)的力量。
從地面上起身的重要性作為預(yù)測死亡率的因素，可能是我三大支柱中研究最充分的。在一個(gè)由51至80歲的人群中，能夠從坐姿起身的能力在6.3年的隨訪中使人的生存率提高了21%。如果這是一種藥物，從地面上站起來將被譽(yù)為在抗擊老化效應(yīng)的醫(yī)學(xué)戰(zhàn)斗中的一種奇跡。
三大支柱計(jì)劃
充電
充電并不是一次訓(xùn)練課程，而是一種最簡單的方式來激活三大支柱中提到的強(qiáng)化訓(xùn)練。每周進(jìn)行四到六天的充電，每次持續(xù)一個(gè)小時(shí)，包括你最大引體向上重量的30-50%的重復(fù)次數(shù)，再加上每側(cè)一個(gè)土耳其起立。在進(jìn)行引體向上訓(xùn)練時(shí)，專注于完美的戰(zhàn)術(shù)引體向上：在拉伸背肌之前，骨盆向后傾、腳趾朝前、臀部、四頭肌和腹肌充分激活。從底部的完全伸展開始，將單杠拉到胸部，而不是將下巴拉到單杠。完成引體向上后，進(jìn)行每側(cè)一個(gè)土耳其起立。我建議使用一個(gè)比你的測試重量大一到兩個(gè)尺碼的重量。你也可以選擇降低一個(gè)或兩個(gè)壺鈴的尺碼，并進(jìn)行倒置土耳其起立。倒置土耳其起立確保動(dòng)作的目的性和對動(dòng)作的強(qiáng)調(diào)。無論選擇哪種風(fēng)格的土耳其起立，都應(yīng)該注重姿勢和流暢性，以支持三大支柱的目標(biāo)。一天內(nèi)每隔一個(gè)小時(shí)進(jìn)行這些動(dòng)作，持續(xù)六到九個(gè)小時(shí)。完成這兩個(gè)動(dòng)作大約需要三到四分鐘，所以休息時(shí)間應(yīng)該是56-58分鐘。目標(biāo)是每個(gè)重復(fù)動(dòng)作都保持新鮮感。
研磨
這是一個(gè)每周一到兩次的六到十個(gè)循環(huán)重復(fù)的訓(xùn)練課程。每個(gè)循環(huán)包括俯身推舉、風(fēng)車、土耳其起立和引體向上部分。
以下是一個(gè)循環(huán)：
1.用壺鈴高翻并進(jìn)行每側(cè)一次俯身推舉，每組進(jìn)行兩到三次。我建議使用你的測試重量壺鈴，或者如果你在這項(xiàng)技能上很高級，也可以考慮使用一到兩個(gè)尺碼更大的壺鈴。沒有什么比這種巔峰捕食者更能建立起壓力。
2.進(jìn)行一次土耳其起立直到站立，并在此姿勢下完成三個(gè)風(fēng)車。通過擺蕩換手，將壺鈴抓過頭部，然后在另一側(cè)做三個(gè)風(fēng)車，然后完成土耳其起立回到地面。你可以在每個(gè)循環(huán)中輪流換側(cè)。例如，奇數(shù)次循環(huán)時(shí)從左側(cè)開始，偶數(shù)次循環(huán)時(shí)從右側(cè)開始。
3.以三個(gè)完美的戰(zhàn)術(shù)引體向上結(jié)束本循環(huán)。
這個(gè)1+2+3的循環(huán)重復(fù)進(jìn)行六到十次。
最后，請記得帶上你的壺鈴散步（參見Abbey Gottinger的文章“Take Your Kettlebell for a Walk”）。每周至少一次，選擇一個(gè)大約是你體重的20-30%的壺鈴，并以穩(wěn)定的有氧速度攜帶它行走一英里。壺鈴攜帶可以增加握力，強(qiáng)化正確的姿勢，并提供出乎意料的有效耐力訓(xùn)練。
結(jié)論
作為一名醫(yī)生、運(yùn)動(dòng)科學(xué)家和力量學(xué)習(xí)者，我深知壺鈴和自重訓(xùn)練如何增強(qiáng)力量和靈活性。它們教會(huì)人們?nèi)绾蜗到y(tǒng)中的松弛，發(fā)展軀干力量和穩(wěn)定性。這些品質(zhì)的結(jié)合是“鍛造身體”并培養(yǎng)韌性的關(guān)鍵。隨著年齡增長，這種韌性變得更加重要?？茖W(xué)指出三大支柱的重要性：握力、姿勢和起身能力。我們可以通過一套相對有限的鍛煉來改善每個(gè)支柱，增強(qiáng)力量，并為身體提供健康運(yùn)動(dòng)的模式。我們?nèi)绾嗡ダ先Q于我們自己。我們有工具來“未來保護(hù)”自己免受衰老的脆弱性。我們所要做的很簡單，盡管不容易。讓我們選擇“鍛造身體”，在六十歲及以后保持強(qiáng)勁的狀態(tài)前進(jìn)。
參考文獻(xiàn)
1 Bohannon RW. Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults Clin Interv Aging.?2019;?14: \?doi:?10.2147/CIA.S194543.
2 Rijk JM, Roos PRKM, Deckx L, van Den Akker M, Buntinx F.?Prognostic value of handgrip strength in people aged 60 years and older: a systematic review and meta-analysis.?Geriatr Gerontol Int. 2016;16(. doi: 10.1111/ggi.12508.
3 Leong DP et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet 368, 2015.
4 RA Merchant et al. Is Trunk Posture in Walking a Better Marker than Gait Speed in Predicting Decline in Function and Subsequent Frailty? JAMDA 17 (1), 2015.
5 de Brito LBB, et al. Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality.?European Journal of Preventive Cardiology. 2014;21. doi:10.1177/2047487312471759.
轉(zhuǎn)載：https://www.strongfirst.com/three-pillars-for-healthy-aging/
