《中國(guó)居民膳食指南》中，對(duì)主食都包括哪些食物的建議是：

“谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%以上”。

這是告訴我們，要把雜糧、豆類和薯類加入其中一起食用，是比較合理的。

加入雜糧和豆類，所含膳食纖維可幫助腸蠕動(dòng)，減緩血糖升高，并可防止便秘，還能保證營(yíng)養(yǎng)全面。

早餐：

-雜糧發(fā)面餅，50克（面粉重量。面：小麥面、燕麥面、玉米面、蕎麥面。）

-熗包菜絲，143克

-煮雞蛋，57克

-生菜湯，1小碗

午餐：

-雜糧米飯，152克（熟米飯重量。米：大米、小米、糙米、綠豆。）

-豆干炒苦瓜，176克

-手撕包菜，169克

-燉土雞塊，121克（包括雞骨。）

-自制豆?jié){，1中碗

晚餐：

-雜糧發(fā)面餅，50克（面粉重量。面：小麥面、燕麥面、玉米面、蕎麥面。）

-燉鴨肉，118克（包括鴨骨。）

-清炒包菜，158克

-蛋湯，1中碗

兩餐之間加水果，112克（水果重量。黃杏。）