大家都知道泰森是一個(gè)拳擊手，他的肌肉素質(zhì)普通人是很難到達(dá)。這個(gè)訓(xùn)練指導(dǎo)只供專(zhuān)業(yè)健美人士參考和借鑒。肌肉網(wǎng)整理。

　　拳擊手的重訓(xùn)著重於腿部，位移或是出力都需要結(jié)實(shí)的下半身手部則講求速度、耐力比較要求拳擊手的胸、手，都不是很大塊因?yàn)槿瓝羰种妒直郏拖窆都?，箭枝的粗大雖然有比較強(qiáng)的破壞力，卻不會(huì)讓你箭射得更快更遠(yuǎn)除非弓的拉力也增強(qiáng)，不然手臂的重量訓(xùn)練是負(fù)擔(dān)而對(duì)於一個(gè)講求靈敏、速度的拳擊手而言同樣的時(shí)間是寧可多花些時(shí)間將弓做得更長(zhǎng)更大而不是把箭做得太粗，還要花更多時(shí)間來(lái)補(bǔ)平速度格斗其實(shí)很現(xiàn)實(shí)，就算磅數(shù)重量再大，速度太慢或是預(yù)備動(dòng)作太長(zhǎng)被人預(yù)測(cè)、看穿，那就等於沒(méi)用了速度與重量都有極限，怎樣在一定時(shí)間內(nèi)練成一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最需要的制衡點(diǎn)，就是這運(yùn)動(dòng)最大的學(xué)問(wèn)。

而拳擊手最需要練成的差不多就是那樣的身材,邁克泰森擁有歷史上最兇狠的拳頭。自從他進(jìn)入拳擊界以后，已經(jīng)有許多曾經(jīng)不可一世的拳王在他的重?fù)粝碌乖谌_(tái)上。很多人感到奇怪，人類(lèi)怎麼會(huì)打出如此有力的拳頭?在看過(guò)他的訓(xùn)練之后，你就不會(huì)感到奇怪了。這個(gè)1。80米的立方體一直在進(jìn)行力量訓(xùn)練，其訓(xùn)練強(qiáng)度之大，讓很多舉重運(yùn)動(dòng)員也感到驚訝。拳王是怎樣看待力量訓(xùn)練的呢，還是讓他自己告訴我們吧。

　　拳擊手應(yīng)該進(jìn)行力量訓(xùn)練

　　以前的拳擊教練總是告訴拳手，不要進(jìn)行力量訓(xùn)練，那會(huì)讓你四肢粗大，關(guān)節(jié)僵硬，在拳臺(tái)上變成活動(dòng)的靶子。幸好庫(kù)斯(庫(kù)斯達(dá)馬托，泰森的啟蒙教練和養(yǎng)父)不這樣認(rèn)為。力量和靈活性并不是不可兼得的。索尼利斯頓(前重量級(jí)拳王，以力量而著稱(chēng))能劈縱叉，盡管他的大腿有36英寸。

　　用拳擊的眼光重新認(rèn)識(shí)你身體的各個(gè)部位

　　首先是大腿。粗壯的大腿是真主給我們的最好禮物。在拳擊的每一個(gè)動(dòng)作里，大腿都起著不可替代的作用。大腿的主要任務(wù)是在重?fù)魰r(shí)發(fā)力，絕對(duì)力量越大越好，如果你能像火箭一樣啟動(dòng)是最好的。你不可能每一拳都憋足了勁打，因此大腿的耐力對(duì)拳擊手并不十分重要。現(xiàn)在對(duì)於大腿該如何訓(xùn)練就十分清楚了。以重?fù)裟芰χQ(chēng)的重量級(jí)拳王的深蹲成績(jī)都在1000磅以上，我的最好成績(jī)是1017磅。訓(xùn)練時(shí)目標(biāo)非常清楚，就是增加重量，提高絕對(duì)力量，我從不做每組次數(shù)超過(guò)6次的練習(xí)。

腰部是力量的通道，把大腿的力量傳到上身，腰部本身也能產(chǎn)生很大的力量。腰部產(chǎn)生的力量比大腿小，但使用的頻率更高，職業(yè)拳手的每一拳都應(yīng)該充分借助腰部力量。對(duì)腰部絕對(duì)力量的要求可以低一些，但耐力不能忽視。我通常用400~500磅的重量，每組做6~10次。

脖子對(duì)於拳擊手是一個(gè)至關(guān)重要的部位。野牛一樣的脖子能起很好的減震作用。要是你的脖子又細(xì)又長(zhǎng)，頭部被擊中時(shí)就會(huì)像梨形球一樣擺來(lái)擺去。脖子不主動(dòng)發(fā)力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它練粗。我用頭倒立、俯臥頸屈伸來(lái)達(dá)到這一目的，完全采用肌肉訓(xùn)練法。這里我不關(guān)心重量和次數(shù)，只要能長(zhǎng)塊就行。

哪個(gè)部位是拳擊手用得最多的?大腿?腰部?肩膀?正確的答案是小腿。只要你不想成為活的沙袋，就得保持移動(dòng)，小腿就要一直保持緊張。發(fā)力時(shí)小腿要有良好的彈性，才能流暢地發(fā)力。小腿最重要的是耐力，它的訓(xùn)練關(guān)鍵是次數(shù)、時(shí)間。我用500磅做每組300次的提踵練習(xí)。據(jù)說(shuō)阿里的訓(xùn)練每組1000次，但我不知道他用的重量是多大。

　　以上是拳擊手的力量訓(xùn)練中最重要的四個(gè)部位，它們組成了人體堅(jiān)實(shí)的軀干。你可能會(huì)對(duì)我把腿部歸入軀干感到奇怪。腿部的用力方式和軀干是完全一致的，它是軀干的延伸，而且比軀干更重要。我喜歡研究動(dòng)物，我研究了霸王恐龍、老虎、熊和袋鼠，它們都是非常強(qiáng)壯的動(dòng)物，后者雖然沒(méi)有鋒利的牙齒，卻是自然界最好的拳擊手。結(jié)果非常一致，強(qiáng)壯的下肢、腰部和頸部是生存的最好資本。而且上述四個(gè)部位體現(xiàn)了四種完全不同的要求，其他各個(gè)部位，都能歸入其中的某一類(lèi)。

　　肩部是拳擊手最重要的部位，任何動(dòng)作都需要肩部。但這決不意味著你要把肩部練得像保齡球一樣。拳臺(tái)上有很多這樣的家伙，他們讓我感到好笑，通常他們最多只能在我面前跳兩回合。肩部并不是發(fā)力的部位，它的靈活性才是最重要的。因此，肩部應(yīng)該像小腿一樣練習(xí)。最好的動(dòng)作是側(cè)平舉和直立上拉，我通常用5磅的小啞鈴和20磅的杠鈴，能做多少次就做多少次，通常每組不少於200次。這樣你才能一直保持規(guī)范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起來(lái)了，對(duì)手就可以隨心所欲地揍你。

　　拳擊手有一個(gè)部位可能是所有運(yùn)動(dòng)員中最發(fā)達(dá)的，就是腹肌。它要非常強(qiáng)壯，才能耐住重?fù)?。這個(gè)部位的唯一要求是發(fā)達(dá)肌肉，仰臥起坐、仰臥舉腿、懸垂舉腿，需要什麼就練什麼。鋼鐵一樣的腹肌才是拳王真正的金腰帶。

　　背部是發(fā)力部位，但只是輔助的。對(duì)它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，這個(gè)要求實(shí)際上和肌肉訓(xùn)練的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背闊肌。杠鈴劃船是最好的動(dòng)作。

　　胸部的要求比較簡(jiǎn)單，力量、耐力要求都不高。肌肉發(fā)達(dá)些可能好些，單也很少有人被擊中胸部倒地的?？傊?，這個(gè)部位要求更低。過(guò)分練它反而會(huì)給出拳和防守造成障礙。臥推作為發(fā)達(dá)上身的基本練習(xí)還是應(yīng)該練的，但不用花太大精力。

　　胳膊是最容易引起誤解的部位。胳膊本身的發(fā)力是很有限的，你越主動(dòng)讓胳膊緊張，就會(huì)顯得越笨拙。胳膊應(yīng)該像鉤子，而不是起重機(jī)，那是腿部該干的事。對(duì)二頭肌和三頭肌的要求就是耐力。你可以挑一副啞鈴，然后就開(kāi)始數(shù)數(shù)吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接觸部位，很容易受傷。對(duì)它的力量、耐力和肌肉，你都要比較留意。啞鈴?fù)笄?、握力器都可以發(fā)達(dá)前臂。很多家伙上臂很粗，比前臂粗得多，這些家伙肯定不是拳擊手。拳擊手的前臂比上臂更重要，上臂多細(xì)都行，但前臂一定要發(fā)達(dá)。