睡眠“+”

各地教育行政部門和各學(xué)校要嚴(yán)格規(guī)范寄宿制中小學(xué)生的日常作息時(shí)間。小學(xué)、初中起床時(shí)間不早于7:00，高中不早于6:30，可根據(jù)學(xué)生年齡段具體情況適當(dāng)安排早操晨練。嚴(yán)格執(zhí)行教育部上課時(shí)間要求，小學(xué)上午上課時(shí)間不早于8:20，初中、高中不早于8:00。午休時(shí)間應(yīng)不少于1小時(shí)。小學(xué)原則上不安排晚自習(xí)，初中晚自習(xí)結(jié)束時(shí)間不晚于21:00，高中不晚于21:40，應(yīng)預(yù)留出學(xué)生晚自習(xí)后不少于半小時(shí)的自由活動(dòng)時(shí)間。小學(xué)生熄燈就寢時(shí)間不晚于21:00，初中生不晚于21:30，高中生不晚于22:30。經(jīng)主管教育行政部門批準(zhǔn)，并報(bào)省、市級(jí)教育行政部門備案后，學(xué)校可根據(jù)當(dāng)?shù)丶竟?jié)變化對(duì)寄宿制學(xué)校熄燈就寢時(shí)間和早上起床時(shí)間做出適當(dāng)調(diào)整，但要保證小學(xué)、初中和高中學(xué)生每天睡眠時(shí)間(不含午休)達(dá)到教育部要求，分別不少于10小時(shí)、9小時(shí)和8小時(shí)。

各地教育行政部門和各學(xué)校要嚴(yán)格規(guī)范非寄宿制中小學(xué)生的日常作息時(shí)間。小學(xué)上午上課時(shí)間不早于8:20，初中、高中不早于8:00。學(xué)校不得要求學(xué)生提前到校參加統(tǒng)一的教育教學(xué)活動(dòng)，對(duì)于個(gè)別因家庭特殊情況提前到校學(xué)生，學(xué)校應(yīng)提前開門、妥善安置。合理安排課間休息和下午上課時(shí)間，有條件的地方和學(xué)校應(yīng)保障學(xué)生午休時(shí)間不少于1小時(shí)。各學(xué)校要指導(dǎo)家長和學(xué)生樹立健康生活理念，促進(jìn)學(xué)生自主管理、規(guī)律作息、按時(shí)就寢。小學(xué)生就寢時(shí)間不晚于21:20，初中生不晚于22:00，高中生不晚于23:00。

休息“+”

各地教育行政部門和各學(xué)校要尊重教育教學(xué)和學(xué)生身心發(fā)展規(guī)律，深刻認(rèn)識(shí)保證雙休日和法定節(jié)假日師生充分休息的重要性，科學(xué)把控學(xué)校的教學(xué)節(jié)奏和教學(xué)強(qiáng)度，不得占用雙休日或法定節(jié)假日開展文化課教學(xué)活動(dòng)。引導(dǎo)義務(wù)教育階段學(xué)生在雙休日或法定節(jié)假日不參加學(xué)科類校外培訓(xùn)活動(dòng)。學(xué)校管理應(yīng)當(dāng)堅(jiān)持以人為本，確因疫情等特殊情況占用雙休日的，可根據(jù)實(shí)際，經(jīng)主管教育行政部門批準(zhǔn)，調(diào)整為兩周休息一次，一次休息四天，同時(shí)報(bào)省、市級(jí)教育行政部門備案。

運(yùn)動(dòng)“+”

各地教育行政部門和各學(xué)校要充分發(fā)揮體育的綜合育人功能，在學(xué)校形成全員參與體育鍛煉的濃厚氛圍。各學(xué)校要積極組織開展“陽光運(yùn)動(dòng)一小時(shí)”活動(dòng)，保證學(xué)生平均每天有一個(gè)小時(shí)的體育鍛煉時(shí)間。要調(diào)動(dòng)學(xué)生參加體育鍛煉的積極性，創(chuàng)新學(xué)生鍛煉的內(nèi)容和形式，充分挖掘體育資源，組建各種體育活動(dòng)小組，開展各類體育競賽。要加強(qiáng)活動(dòng)內(nèi)容、活動(dòng)計(jì)劃、活動(dòng)場地器材等的管理，配備專業(yè)指導(dǎo)教師，保障學(xué)生人身安全。

高中生的最佳睡眠時(shí)間是多長？

學(xué)生熬夜學(xué)習(xí)，已成常態(tài)，從高中時(shí)就已經(jīng)養(yǎng)成習(xí)慣。

高考這座獨(dú)木橋，千軍萬馬都想過。周圍的人都在努力，如果自己不拼，就會(huì)被落下。

數(shù)不清的考試、寫不完的作業(yè)、背不完的書，日復(fù)一日地熬夜、睡眠不足，沒有放松時(shí)間。

比誰學(xué)得更晚，比誰不睡覺，為了努力而努力?？僧?dāng)這一切累積到一定程度后，就有可能觸發(fā)死亡。

江蘇省腫瘤醫(yī)院腫瘤內(nèi)科淋巴瘤病區(qū)主任吳劍秋說：“熬夜在某個(gè)時(shí)候是一個(gè)觸發(fā)點(diǎn)。睡眠時(shí)間不足的話，免疫系統(tǒng)恢復(fù)不了，身體長期處于應(yīng)激狀態(tài)，器官功能的損害慢慢顯露出來，就可能造成一些比較嚴(yán)重的疾病，特別是惡性腫瘤?！?/p>

熬夜的4種癥狀

• 眼瞼浮腫

長時(shí)間用眼，會(huì)使你的眼部調(diào)節(jié)肌肉持續(xù)處于收縮狀態(tài)，周圍組織腫脹，眼部血管淤血擴(kuò)張，使得整個(gè)眼睛看起來又紅又脹。

• 黑眼圈

有了黑眼圈說明血液流通不暢，是眼部過勞的表現(xiàn)之一，如果還不注意休息和保護(hù)，那么對(duì)眼睛的傷害是很大的。

• 視力下降

熬夜的人，眼睛得不到足夠的休息，會(huì)導(dǎo)致視力的下降，而且容易干澀、發(fā)癢、視力模糊，甚至?xí)?dǎo)致眼壓過高，讓你頭疼、惡心。

• 皮膚黯淡

不少人長期熬夜之后，皮膚蒼白沒血色，皮膚差，臉色差，一臉萎靡的樣子，如果您也是這樣就該好好休息了，不要熬夜了。

熬夜后很多人會(huì)通過補(bǔ)覺來緩解，然而補(bǔ)覺往往不能很好地緩解癥狀，反而會(huì)打亂生物鐘，出現(xiàn)體力透支、反應(yīng)遲鈍、免疫力下降、健忘等問題。

一般而言，青少年每天所需的睡眠時(shí)間是6-8小時(shí)。用咖啡提神，延長學(xué)習(xí)時(shí)間的方法是不可取的，充其量只能用于偶爾突擊。如果長期使用，相當(dāng)于在透支你的健康。

高三不是一場短平快的遭遇戰(zhàn)，而是馬拉松式的陣地戰(zhàn)。如果經(jīng)常熬夜，也許堅(jiān)持不到戰(zhàn)斗打響的那一天，身體已吃不消了。

同學(xué)們千萬不要“逞一時(shí)之能”，最后得不償失！

晚上10點(diǎn)至凌晨4點(diǎn)，是最佳的睡眠時(shí)間，入睡的最晚極限不要超過11點(diǎn)。過了11點(diǎn)，人反而會(huì)變得興奮，更難入睡。所以，要保證睡眠的質(zhì)量，就要有意識(shí)地養(yǎng)成良好的習(xí)慣，讓聰明的生物鐘來安排你該何時(shí)入睡，何時(shí)起床。

除了選擇合適的入睡時(shí)間，還有其他一些方法也不妨一試。比如適量的體育運(yùn)動(dòng)?；蛟S有同學(xué)會(huì)說：“拜托啦，我們忙都忙不過來，哪里還有時(shí)間去運(yùn)動(dòng)!”

那么，你有沒有這樣的體驗(yàn)：明明已經(jīng)很困了，可一旦睡到床上，又睡不著，白天背過的書、做過的題，老師講的話以及同學(xué)的聲音等會(huì)反復(fù)在腦海中閃現(xiàn)？

造成這種情況，就是因?yàn)榻?jīng)過白天緊張的學(xué)習(xí)以后，你的大腦還處在興奮的狀態(tài)。而適量的體育運(yùn)動(dòng)，能讓大腦分泌出抑制興奮的物質(zhì)，促進(jìn)深度睡眠，迅速緩解疲勞。

睡不著怎么辦？管理好你自己的情緒。

檢查一下你的內(nèi)心，如果經(jīng)常充斥著這樣一些獨(dú)白，“怎么又睡著了，來不及了”“糟糕透了，怎么辦”，就說明你該進(jìn)行自我調(diào)整了。過重的壓力、抑郁的情緒、患得患失的心態(tài)，都會(huì)影響你的睡眠，相反，樂觀一點(diǎn)，多給自己積極的暗示，也許不知不覺間就睡著了。

在準(zhǔn)備睡覺之前，你可能會(huì)有這樣的心態(tài)，感覺自己今天好像沒有學(xué)到什么？自己今天的目標(biāo)還有很多沒有完成，在床上翻來覆去還是睡不著，這個(gè)時(shí)候你想起床把早上未完成的事情做完。小車在這里建議大家，如果你出現(xiàn)這樣的情況不要著急，先安心的睡覺，明天可以提前起床，把前一天未完成的事情做完。

怎么用食物來調(diào)節(jié)？

夜間學(xué)習(xí)，粒腺體能量消耗要比白天更快，會(huì)需要更多熱量，這時(shí)應(yīng)選用馬上能提供熱量的單糖類食物，如水果、蜂蜜水，甚至是葡萄糖液。而一般泡面、甜食等宵夜食物，則油脂過高，反而阻礙代謝運(yùn)行。

富含維他命B的食物，如全麥制品、蔬菜、牛奶、蛋類等，有助安定心神，消除疲勞，是熬夜良伴。而咖啡、提神飲料等因?yàn)楹锌Х纫?，要注意喝的量和時(shí)間，才不會(huì)令其在你想上床睡覺時(shí)仍有效力，反而打亂了生理周期。