在減脂與塑形的過程中，可以說多數(shù)朋友都會(huì)比較關(guān)注自己的腰腹部，即使體重基數(shù)比較大，也會(huì)希望自己的肚子小一些，腹部平坦一些。但是，我們也應(yīng)該知道，腹部是非常容易堆積脂肪的部位，在自己變胖的過程中，腹部總是會(huì)先體現(xiàn)出來，即使其他部位還沒有發(fā)生變化之時(shí)，腹部就會(huì)給出反應(yīng)，所以從這個(gè)角度來看，當(dāng)我們關(guān)注自己的身材之時(shí)，不妨以腹部為參考來觀察自己是否有了變胖的痕跡。

但是，當(dāng)自己慢慢瘦下來之時(shí)，腹部的變化卻與變胖之時(shí)正好相反，在身體其他部位慢慢變瘦的過程中，腹部的反應(yīng)卻是最慢的一個(gè)。當(dāng)然，即使是這樣，想要減掉腹部的脂肪，同樣要從全身性減脂開始，此時(shí)要給身體一個(gè)適應(yīng)的時(shí)間，并通過不懈地努力堅(jiān)持下去才可以。不過，在這個(gè)過程中還有一部分朋友總是對自己的腹部不滿意，即使他們很瘦，也會(huì)認(rèn)為自己的小腹部脂肪比較多，在這里，要說的是，小腹部存在一定的脂肪是我們的生理所需，對于女性來講，更是如此，如果因?yàn)橐獪p掉小腹脂肪而過度減脂的話就會(huì)對健康帶來不利影響。

從小腹部肌肉的角度來看，因?yàn)橄赂共考∪馑幬恢玫奶厥庑詠砜矗谟?xùn)練動(dòng)作過程中，這個(gè)部位的肌肉很難得到充分的收縮與伸展，所以相對其他部位來看，小腹部肌肉則比較難練，不過這并不代表訓(xùn)練就沒有效果，只要把動(dòng)作做到位，有規(guī)律地堅(jiān)持，下腹部就會(huì)變得相對平坦緊致。

所以，下面分享一組針對于下腹部的訓(xùn)練動(dòng)作，在日常腹部訓(xùn)練過程中，可以把這組動(dòng)作加入到自己的訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中，也可以每周安排一兩次的時(shí)間來做針對性的訓(xùn)練，此時(shí)每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30秒左右，每次3-4組。

動(dòng)作一：坐姿屈膝收腹

• 坐姿，臀部上側(cè)支撐身體，雙手位于臀部兩側(cè)撐地，上半身挺直并向后傾斜，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿向前提膝抬起，同時(shí)上半身前移

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意整個(gè)動(dòng)作過程中雙腳都要保持懸空狀態(tài)

動(dòng)作二：仰臥交替小幅度擺腿

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿向前并攏抬起，至與地面30度角左右

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿在小幅度范圍內(nèi)交替上下擺動(dòng)

• 以均勻的速度完成動(dòng)作，讓下背部全程保持貼地，控制身體的穩(wěn)定性

動(dòng)作三：仰臥90度抬腿

• 仰臥，下背部貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，頭部離地，頸部固定，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿保持伸直狀態(tài)向上抬起，至雙腿與地面垂直

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意雙腿下落過程中，雙腳不要著地，并控制下落幅度，不要因?yàn)檫^于追求幅度而導(dǎo)致下背部離開地面

動(dòng)作四：坐姿交替抬腿

• 坐姿，臀部上側(cè)支撐身體，雙臂屈肘，雙手位于臀部兩側(cè)撐地，上半身挺直并向后傾斜，雙腳向前伸直并攏，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿在自己的幅度范圍內(nèi)上下擺動(dòng)

• 全程保持身體穩(wěn)定，主動(dòng)控制動(dòng)作速度，按自己的節(jié)奏完成動(dòng)作，注意動(dòng)作過程中腳不要接觸地面

動(dòng)作五：仰臥交替提膝抬腿

• 仰臥，上半身貼地，頭部離地，頸部固定，雙手置于臀部下方，雙腿屈膝并攏向上抬起，使大腿與地面平行，小腿與地面垂直

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，保持一條腿固定不動(dòng)，另一條腿慢慢向前向下伸直，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，然后下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿提膝向上抬起還原

• 一側(cè)完成動(dòng)作之后換邊完成另一側(cè)動(dòng)作，注意全程都要保持下背部貼地

動(dòng)作六：仰臥小幅度抬腿

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腳向前并攏伸直并向上抬起至與地面30度角左右

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上抬起至與地面45度角左右

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

• 注意主動(dòng)控制動(dòng)作節(jié)奏，感受下腹部肌肉的收縮與伸展，注意全程保持下背部不要離開地面

訓(xùn)練要點(diǎn)：

1. 注意保證動(dòng)作質(zhì)量，這是提高訓(xùn)練效率的前提，所以當(dāng)自己能力不足以完成預(yù)期次數(shù)與組數(shù)之時(shí)，先從熟悉動(dòng)作開始，而不是追求做了多少個(gè)

2. 集中注意力感受下腹部肌肉的收縮與伸展，這也是提高訓(xùn)練效率的關(guān)鍵所在

3. 主動(dòng)控制動(dòng)作節(jié)奏，不要因?yàn)樗俣冗^快而形成慣性，而是要做到全程控制，由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成每一次動(dòng)作

4. 如果可以，重視全身性的訓(xùn)練，尤其是復(fù)合動(dòng)作，因?yàn)橹挥性谌砀鱾€(gè)肌群協(xié)調(diào)發(fā)展的前提下，所塑造出來的腹部形態(tài)才會(huì)好看

5. 特別要注意的是，在體脂率比較高的前提下，即使是進(jìn)行腹部訓(xùn)練，也要以減脂為主，因?yàn)橹挥杏行p脂才會(huì)減掉腹部多余的脂肪，才會(huì)讓腹部塑形有可能

6. 正視下腹部的脂肪，不要對身材有過度的要求，下腹部存在一定的脂肪是健康所需。

作者：十月知行