在腹部塑形過程中，除了必要的減脂就要進行規(guī)律的腹部訓(xùn)練，這一點對于有一定基礎(chǔ)的朋友們來講都不會陌生，減脂的目的是減掉腹部多余的脂肪從而減掉大肚子，而腹部訓(xùn)練的目的則是鍛煉腹部肌肉來增加腹肌厚度，同時解決腰腹部的松弛問題而讓腰腹部變得平坦緊致。

所以，想要減掉自己的大肚子，減脂與腹部訓(xùn)練兩者都非常重要，但是在腹部訓(xùn)練過程中，很多女士朋友們都比較重視對于腹直肌的訓(xùn)練，而忽視腹內(nèi)外斜肌，其原因主要有兩點，一方面是因為從訓(xùn)練目的上來看，很多女士們都希望自己能夠練出漂亮的馬甲線，而要練出馬甲線腹直肌則是重點；另一方面是因為腹斜肌對訓(xùn)練的刺激比較敏感，所以很多女士們會擔(dān)心練側(cè)腹會導(dǎo)致腹斜肌過度發(fā)展從而導(dǎo)致腰圍變粗。

事實上，從外形的角度來看，只有讓某個肌群得到協(xié)調(diào)發(fā)展才會使得這個部位變得好看，而不是只想練自己想要練的那一個部分；從側(cè)腹部訓(xùn)練的角度來看，即使腹斜肌對刺激比較敏感，但是對于普通人群來講，我們所采取的那些訓(xùn)練量并不足以讓腹斜肌發(fā)展過度，并且針對性的訓(xùn)練側(cè)腹部還會在一程度上收緊腰圍并且使得側(cè)腹部線條變得漂亮。

因此，對于女士們來講，并不是要拒絕對于側(cè)腹部的訓(xùn)練，而是要讓腹斜肌與腹直肌得到均勻的發(fā)展，這樣練出來的馬甲線才會漂亮，所以下面分享5個針對于側(cè)腹部的訓(xùn)練動作，我們可以根據(jù)自己的實際情況來具體安排。

動作一：仰臥單車（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部貼地，腹部發(fā)力帶動上背部向上卷起，然后在此基礎(chǔ)上，下腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體至自己動作頂點

• 頂點稍停，感受腹部肌肉的收緊，然后主動控制速度慢慢還原，并在還原過程中完成另一側(cè)動作

動作二：啞鈴低位伐木（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腳分開比肩略寬，雙手橫握啞鈴，雙腿屈膝向一側(cè)俯身向下，轉(zhuǎn)動雙肩帶動雙臂向俯身一側(cè)扭轉(zhuǎn)至自己最大幅度

• 雙腿發(fā)力起身，并轉(zhuǎn)動腰胯向?qū)?cè)轉(zhuǎn)體，同時帶動啞鈴向?qū)?cè)上方舉起

• 頂點稍停后再次屈膝向下俯身

動作三：負(fù)重俄羅斯轉(zhuǎn)體（16-20次）

• 坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝雙腳離地，上半身向后傾，雙手握住啞鈴等重物舉至體前

• 保持身體穩(wěn)定（如果有困難可以雙腳踩地完成），腹部發(fā)力帶動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時雙臂向側(cè)方移動

• 至自己動作頂點稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原并完成另一側(cè)動作

動作四：側(cè)支撐（雙側(cè)各30-45秒）

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手臂向側(cè)上方伸直，使雙臂處于同一平面，背部挺直，核心收緊，雙腿向前并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，保持動作繃緊整個身體，保持自然呼吸，不要憋氣

動作五：俯臥對角伸展（16-20次）

• 俯臥趴在瑜伽墊上，腹部及髖部貼地，雙臂向前舉過頭頂，雙腿向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，同時向上抬起對側(cè)手臂與腿至自己最大幅度

• 頂點稍停，感受身體后側(cè)的收縮以及腹部肌肉的伸展，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動作

在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，在每一次動作過程中做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，動作間休息時間最好不要超過30秒，每次3-4組。根據(jù)自己的實際情況安排訓(xùn)練頻率，可以把這組動作放在常規(guī)腹部訓(xùn)練當(dāng)中進行，也可以一周安排一兩次的針對性訓(xùn)練，規(guī)律堅持，不但會讓腰圍變緊致，還會讓腹部線條變得更加漂亮。

作者：十月知行