三、訓(xùn)練動作選擇

1.不同訓(xùn)練階段的動作選擇

? 由于不同階段的訓(xùn)練目的不同，因此每個階段的訓(xùn)練動作也會有所區(qū)別，以下分不同階段介紹：

1.1.增肌階段

? 增肌階段的增益來自于訓(xùn)練容量的提升，因此我們需要選擇適合進行更高容量的動作。增肌階段通常安排在距比賽（或測試）最遠(yuǎn)的時間，因為要做更多的高重復(fù)次數(shù)，相較于其他階段訓(xùn)練的專項性較低。這一階段我們可以通過更多的變式動作幫助訓(xùn)練者避免出現(xiàn)適應(yīng)性抵抗。以下是一些動作推薦：

1.1.1.深蹲相關(guān)動作

高杠深蹲：在增肌階段，低杠深蹲會讓下背部過度疲勞，影響硬拉訓(xùn)練。高杠鈴深蹲通常是增肌階段深蹲的基礎(chǔ)練習(xí)。

頸前深蹲：前蹲很適合高強度訓(xùn)練，是發(fā)展股四頭肌力量和大小的絕佳選擇。

腰帶深蹲：腰帶深蹲是Juggernaut訓(xùn)練計劃中的基本動作，特別是在肌肉增長階段非常有效。

腿舉/哈克深蹲機：雖然很多力訓(xùn)者不喜歡固定器械，但在增肌訓(xùn)練中，當(dāng)容量至上時，這些器械是增加容量而不會過度疲勞的好方法。

單側(cè)訓(xùn)練：單腿深蹲、保加利亞分腿蹲和弓箭步等訓(xùn)練是增加容量和發(fā)展腿部肌肉的好動作。

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1.1.2.臥推相關(guān)動作

? 比賽臥推、窄距臥推和寬距臥推產(chǎn)生的疲勞量沒有顯著差別，因此不像高低杠深蹲那樣需要調(diào)整練習(xí)選擇。在增肌階段，建議避免使用比賽技術(shù)進行臥推（或不使用超過1/3的重復(fù)次數(shù)），以幫助避免適應(yīng)性抵抗。

寬距臥推：這個動作可能會對胸部和肩膀造成很大的壓力，因此一些力訓(xùn)者可能無法進行高強度的訓(xùn)練，但如果你可以，它是一個很好的選擇，可以增強胸肌力量和大小，并幫助那些在胸部發(fā)力方面存在問題的訓(xùn)練者。

窄距臥推：一些力訓(xùn)者在進行高強度的窄距臥推訓(xùn)練時可能會遇到肱二頭肌腱炎的問題，但這是一個非常有用的動作，可以增強三頭肌肌肉。

抬腳臥推：健美運動很喜歡的一種臥推動作，這個變式會消除腿部發(fā)力，讓訓(xùn)練者的胸肌和肩膀更努力地推動重量。這個變式也不能舉起太重的重量，因此適合進行更高的訓(xùn)練容量。

上斜臥推：相對于平板比賽臥推，這個變式提供了額外的變化，因此在肌肥大階段對于整個訓(xùn)練計劃的變化是很有幫助的。

推舉及其變式：坐姿、站姿、啞鈴或杠鈴?fù)婆e，在增肌階段，推舉及其軍事推舉對訓(xùn)練者的發(fā)展十分有用。

啞鈴臥推及其變式：水平、斜板、交替或地面臥推等啞鈴變式很適合進行高重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練，也是增肌訓(xùn)練的好選擇。

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1.1.3.硬拉相關(guān)動作

傳統(tǒng)硬拉：無論你在比賽中是選擇傳統(tǒng)硬拉還是相撲硬拉，我們在增肌階段幾乎只使用傳統(tǒng)硬拉及其變式。這個動作可以增加肌肉，但也需要付出高昂的疲勞代價，因此它可能不會占據(jù)你的MEV/MRV的大部分。在增肌階段，進行彈地式的訓(xùn)練并使用綁帶也是一種有用的策略。

箱上硬拉：將杠鈴抬升2.5-10cm進行硬拉動作，可以獲得與從地面開始硬拉類似的好處，但疲勞代價略低，因此你可能可以進行更多的訓(xùn)練量。

羅馬尼亞硬拉（RDLs）：一定要保持非常嚴(yán)格的動作，這樣你就可以用盡可能低的重量來最大化你的刺激。使用箱式硬拉和引體向上與RDL相結(jié)合是非常有幫助的。

早安式：對待這一動作的方式與RDL類似。如果你的肩部需要，可以使用SSB（安全深蹲桿）或水牛桿。

山羊挺身/俯臥直腿后擺（Reverse Hypers）/北歐挺（GHRs ,Glute-Ham Raise）/臀推：每周選擇其中2-3個運動進行訓(xùn)練，可以有針對性地增加硬拉的相關(guān)肌肉的訓(xùn)練量。

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1.2.增力階段

? 基礎(chǔ)力量的適應(yīng)是由強度增加所驅(qū)動的，因此應(yīng)優(yōu)先選擇適合更大負(fù)荷的訓(xùn)練動作。當(dāng)運動員從增肌階段轉(zhuǎn)向增力階段時，說明時間接近比賽（或測試），因此應(yīng)該增加訓(xùn)練的專項性，雖然不必完全使用比賽技術(shù)，但應(yīng)該更加重視。

? 如果你將在比賽（或測試）中使用低杠鈴深蹲，那么在力量訓(xùn)練階段應(yīng)該至少有1/3的深蹲以這種方式進行（這也是加入護膝或綁膝的時間，如果你打算參加比賽的話）。但在這時期內(nèi)，完全使用低杠鈴深蹲并不是必要的。對于許多力訓(xùn)者來說，低杠深蹲對手臂/肩膀很有壓力，因此過于頻繁地進行這種訓(xùn)練會干擾你的臥推訓(xùn)練。低杠深蹲對下背部的疲勞程度也更高，因此過于頻繁地進行這種訓(xùn)練會干擾你的硬拉訓(xùn)練。最后，因為低杠鈴深蹲可以讓你舉起更大的重量，所以它們會更容易神經(jīng)疲勞，輪換高杠深蹲、暫停深蹲或頸前深蹲可以幫助管理這種疲勞。

? 對于臥推，與深蹲類似，現(xiàn)在你應(yīng)該將更多的訓(xùn)練重心轉(zhuǎn)移到比賽技術(shù)上。因為臥推的結(jié)構(gòu)或神經(jīng)疲勞沒有深蹲變式那么大，你可以在所有訓(xùn)練中將其作為主要動作，并跟隨臥推變式以解決特定的弱點；或者你可以在每次訓(xùn)練中輪換主要動作，使用比賽技術(shù)和變式，這兩種策略都是有效的。

? 在硬拉中，如果你使用相撲硬拉參加比賽（或測試），你應(yīng)該在力量訓(xùn)練階段引入它。你可能不想每周都從地面開始進行硬拉，因為這會對臀部產(chǎn)生很大的壓力，但是每隔一周使用它，輪換使用短程相撲硬拉或傳統(tǒng)硬拉變式是一種有用的策略。

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1.3.沖刺階段

? 峰值期是比賽（或測試）準(zhǔn)備中最具專項性的階段，應(yīng)該幾乎完全專注于比賽動作，并進行一些輔助練習(xí)以維持肌肥大所獲得的收益。一些深蹲、臥推和硬拉的變式仍然可以包括在內(nèi)，以解決特定的弱點或幫助管理疲勞，但應(yīng)該占訓(xùn)練總量的1/4以下。在峰值期，機械過載訓(xùn)練（Mechanical Overload exercises）可能會有所幫助，以幫助提高神經(jīng)力量生產(chǎn)并讓力訓(xùn)者在重量較重時更加自信，但應(yīng)該謹(jǐn)慎使用。

*機械過載訓(xùn)練（Mechanical Overload exercises）：通過增加負(fù)荷、減少重復(fù)次數(shù)和增加組數(shù)等方式，使肌肉機械負(fù)荷得到增加的鍛煉方式。這種鍛煉方法可以在短時間內(nèi)增加肌肉纖維的橫截面積和力量，并刺激神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)性反應(yīng)，使肌肉更加強壯和有力。在力量舉訓(xùn)練中，Mechanical Overload exercises可以用來增加運動員的最大起跳力、爆發(fā)力和最大力量輸出，從而提高競技表現(xiàn)。

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2.根據(jù)自身弱點選擇訓(xùn)練動作

? 優(yōu)化一個訓(xùn)練計劃使訓(xùn)練者能夠表現(xiàn)出色，其中的關(guān)鍵之一是根據(jù)訓(xùn)練者需要改善的弱點，策略性地選擇練習(xí)項目。選擇最好的補充競技動作變式，以彌補力訓(xùn)者的滯后肌肉群或技術(shù)缺陷。

? 由于這部分內(nèi)容過多，我后面會開一個專題進行說明，在這里就不多做敘述了。

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3.將訓(xùn)練容量分散到不同訓(xùn)練項目中

? 通過前面兩章的內(nèi)容，我們知道了如何確定自己的MEV和MRV，從而了解適合自身的訓(xùn)練容量范圍，并了解了如何在最佳訓(xùn)練頻率下組織我們的訓(xùn)練容量。本章我們了解了不同訓(xùn)練項目中我們應(yīng)該選擇那些動作。接下來我們便需要將其結(jié)合起來，將訓(xùn)練容量分配到每一個動作中。我們通過一些示例說明：

每周4次訓(xùn)練

???? MRV：深蹲-16組、臥推-20組、硬拉-11組

???? 頻率：深蹲-每周2.5次訓(xùn)練、臥推-每周3次訓(xùn)練、硬拉-每周1.5次訓(xùn)練

???? 弱點：深蹲-腿部弱/背部強，臥推-胸部啟動能力弱，硬拉-啟動困難

每周5次訓(xùn)練

???? MRV：深蹲-13組、臥推-17組、硬拉-8組

??? ?頻率：深蹲-每周2次訓(xùn)練、臥推-每周3次訓(xùn)練、硬拉-每周1.5次訓(xùn)練

??? ?弱點：深蹲-圓背、臥推-中段、硬拉-鎖定

每周6次訓(xùn)練

???? MRV：深蹲-20組、臥推-24組、硬拉-16組

???? 頻率：深蹲-每周3.5次訓(xùn)練、臥推-每周4次訓(xùn)練、硬拉-每周2.5次訓(xùn)練

???? 弱點：深蹲-腿部強/背部弱、臥推-鎖定、硬拉-中段

? 通過上述的示例，相信大家應(yīng)該理解了將訓(xùn)練容量分配到每一個動作的含義。除了示例的方式之外，還有許多潛在的方法可以有效地選擇項目來滿足訓(xùn)練容量，但需要牢記以下事項：

?- 訓(xùn)練者較差的特殊運動能力（主要是肌耐力）可能需要他們在更多的動作之間分配他們的訓(xùn)練容量。例如，他們可能會過度疲勞，無法繼續(xù)進行窄距臥推，這時就需要通過頸后臂屈伸或三頭下壓來完成他們的訓(xùn)練容量。

- 不是所有的訓(xùn)練容量都是相等的。例如，如果你的MRV是16組深蹲，那么16組低杠深蹲和“4組深蹲+4組腿推+4組早安式+4組腿彎舉”是不相等的。因此，如果你選擇了更少疲勞的鍛煉，要牢記需要進行更多的總組數(shù)。

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? 以上便是訓(xùn)練動作選擇的相關(guān)內(nèi)容，其中第二部分（根據(jù)自身弱點選擇訓(xùn)練動作）我會另開專題分享。

? 希望以上內(nèi)容能夠給大家一些幫助，后續(xù)內(nèi)容持續(xù)更新中，歡迎追更。