審核專(zhuān)家：王國(guó)義?

?中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與食品安全博士后

所謂“四月不減肥，五月徒傷悲”，隨著天氣越來(lái)越熱，小編身邊不少小伙伴都開(kāi)啟了減肥計(jì)劃。

前段時(shí)間，“減肥千萬(wàn)別只吃水煮菜”的話題上了熱搜，一位博主堅(jiān)持一段時(shí)間不吃碳水，只吃水煮菜，最后體重沒(méi)減輕，反而出現(xiàn)精神恍惚，虛弱無(wú)力的表現(xiàn)。

一直以來(lái)，碳水化合物都被視為長(zhǎng)胖的元兇，隨著現(xiàn)代人減肥需求的日益增加，低碳水飲食又成為一種新的潮流，但是，為了減肥幾乎不吃碳水，這種方法真的有效嗎？

今天，小編就來(lái)給大家詳細(xì)介紹一下“低碳水飲食”背后的秘密~

首先，我們要知道，什么是“低碳水飲食”。所謂的低碳水飲食，即飲食結(jié)構(gòu)中減少碳水化合物的組成。

碳水化合物，是由C/H/O三種元素組成，且其中H和O比例為2：1（與水的組成元素比例相同）的有機(jī)化合物，主要分為單糖、寡糖、多糖。在我們的日常生活中，含有碳水化合物的食物隨處可見(jiàn)，比如白砂糖、米飯、面食、土豆、紅薯、果汁、牛奶、堅(jiān)果等。

碳水化合物是生命體的主要供能物質(zhì)，它經(jīng)人體吸收分解后形成葡萄糖，能參與調(diào)節(jié)細(xì)胞活動(dòng)，為人體提供能量，還能調(diào)節(jié)人體代謝，參與細(xì)胞組成（如紅細(xì)胞表面抗原）等機(jī)體各種重要的生理活動(dòng)過(guò)程。

碳水化合物對(duì)人體的生命代謝有著至關(guān)重要的作用，如果碳水吸收不足，就會(huì)像上文熱搜里的博主，出現(xiàn)許多負(fù)面影響。

BBC曾發(fā)表過(guò)一篇文章：低碳水飲食會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)、縮短壽命。具體來(lái)看，低碳水飲食的危害有以下幾點(diǎn)：

危害1：胰島素“失靈”

眾所周知，人體內(nèi)胰島會(huì)分泌胰島素來(lái)調(diào)節(jié)血糖，如果長(zhǎng)期低碳水飲食甚至無(wú)碳水飲食，就會(huì)抑制胰島素的分泌，進(jìn)而導(dǎo)致機(jī)體細(xì)胞對(duì)胰島素敏感度降低，久而久之反而不利于血糖控制。

危害2：低血糖、代謝風(fēng)險(xiǎn)增大

長(zhǎng)期采用低碳水飲食，人體無(wú)法從碳水化合物中獲取所需糖分，就容易產(chǎn)生低血糖，尤其是劇烈運(yùn)動(dòng)之后，更容易因低血糖引發(fā)昏厥；其次，由于糖分來(lái)源被阻斷，機(jī)體為了滿足能量所需，會(huì)通過(guò)分解脂肪的方式來(lái)獲取糖分，但過(guò)程中也會(huì)產(chǎn)生大量酮體。

正常情況下，人體主要從外界攝入碳水化合物給機(jī)體功能，產(chǎn)生的酮體含量不多，且會(huì)被快速代謝，而當(dāng)機(jī)體能量主要來(lái)源于脂肪代謝，血液中酮體水平會(huì)顯著增加，給機(jī)體代謝帶來(lái)負(fù)擔(dān)，就容易產(chǎn)生代謝性酮癥。

危害3：人體日漸虛弱

長(zhǎng)期采用低碳水飲食，人體能量補(bǔ)給不足，容易導(dǎo)致大腦細(xì)胞組織得不到充足的能量而機(jī)能衰退，直接的表現(xiàn)就是反應(yīng)遲鈍、易疲勞、四肢乏力，長(zhǎng)久下去，人就會(huì)變得越來(lái)越虛弱。

既然低碳水飲食對(duì)人體危害這么大，高碳水飲食又容易發(fā)胖，我們到底該如何搭配才好呢？答案就是“科學(xué)攝取+優(yōu)質(zhì)碳水”。

按照我國(guó)居民碳水化合物的平均需要量（EAR）推薦，成年人每天需攝入120-130g碳水來(lái)滿足日常的機(jī)體血糖需求。

一般來(lái)說(shuō)，一碗200g熟米飯含碳水52g，300g土豆（約2顆）含碳水54g，一天吃兩碗米飯和2顆土豆，就足夠滿足碳水需求。因此，為了攝入更多更健康的食物，我們可以選擇優(yōu)質(zhì)碳水化合物來(lái)攝取。

什么是優(yōu)質(zhì)的碳水化合物？優(yōu)質(zhì)碳水又稱(chēng)慢碳水，一般是指不經(jīng)過(guò)深加工、完整的碳水化合物。它在人體內(nèi)留存時(shí)間長(zhǎng)，消化慢，在滿足基礎(chǔ)血糖的基礎(chǔ)上又能延長(zhǎng)飽腹感，同時(shí)不會(huì)使血糖飆升。常見(jiàn)的優(yōu)質(zhì)碳水有谷物、粗糧、雜豆類(lèi)、薯類(lèi)等。

而低質(zhì)碳水在這里也跟大家普及下，低質(zhì)碳水一般指經(jīng)過(guò)精加工、含糖高的碳水化合物，它們易被人體吸收，容易造成餐后血糖飆升。常見(jiàn)的低質(zhì)碳水有精米面、飲料、甜點(diǎn)、糖果等。

可能有小伙伴要問(wèn)了，有些水果的糖分也很高，這種可以食用嗎？

不同的水果的糖分不一，每日攝入適量的水果，可以補(bǔ)充膳食纖維，糖分也不至于攝入太多，但要注意的是，千萬(wàn)別把水果打成汁，水果被研磨成汁，膳食纖維被破壞，營(yíng)養(yǎng)損失嚴(yán)重，反而得不償失。

總而言之，碳水化合物并不是我們的 “敵人”，科學(xué)飲食，攝入適量的優(yōu)質(zhì)碳水，才能收獲健康的身體。

另外，關(guān)于減肥，小編認(rèn)為這絕不是一件一蹴而就的事情，無(wú)論你是還在減肥，還是減肥多次仍然失敗的小伙伴，只要我們付出努力，做到科學(xué)飲食＋適量運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)堅(jiān)持下去，就一定能看到成果！

最重要的是，無(wú)論減肥與否，認(rèn)可自己、接受自己，身材焦慮不可取，自信永遠(yuǎn)最美麗噢~