居家運動如何提高效率？6個爆汗動作，幫你甩掉贅肉均勻瘦全身
要減肥過程中，我們總是會希望速度快一些，因此也總是會去問怎么才能快速減肥，選擇什么樣的運動方式才能讓自己更快地瘦下來。其實適當?shù)淖非笏俣仁菍Φ?，因為如果把?zhàn)線拉得太長就會讓自己變得懈怠而放松，但是如果追求快速就不對了，因為我們還要考慮身體的健康情況。所以在制定自己的減肥計劃之時，就應該選擇一個合理的減肥速度，一般情況下一個月減掉自己體重的2%左右就可以了，不要制定一些比如月減20斤等不符合實際的目標。
那么目標有了，接下來就是如何去做的問題，我們知道有效減脂的方法就是去成功地制造的熱量的負平衡，要從熱量的攝入與消耗之間來找出口，而不是一味地去談做什么樣的運動減肥效果最好，在不能保證熱量攝入基本穩(wěn)定的前提下，做什么樣的運動消耗再多的熱量也是基本沒有意義的，因為我們無法保證熱量的攝入是否小于消耗。
另外，在運動方法的選擇上，最為關鍵的也并不是去選擇燃脂效率高的運動，一種運動方法燃脂效率再高自己做不到堅持不下去也是徒勞。所以要選擇適合自己的運動，因為適合自己的才可以方便我們去完成，才能更加有效地去堅持。
不過話雖如此，我們都會希望自己所選擇的運動效率可以高一些，因為對于作為大眾一員的我們來講，在飲食上或許我們可以做到有效控制，但在運動并沒有更多的時間去安排自己的運動計劃，所以一些短時高效的運動方式也總是會受到我們的喜愛，這種方式就是HIIT，之所以會說HIIT短時高效，是因為這種運動方式不但可以讓我們在較短的時間內消耗掉可觀的熱量，還會讓我們在運動以后持續(xù)燃脂從而加速脂肪的燃燒。
除此之外，HIIT并不是我們所說的強度太大一般人做不到，之所以這么說是因為強度因素是一個相對的概念，同樣的運動強度會因為個體的不同而有著不同的感受，但是HIIT并不是固定的某一組動作，而是一種運動思路，也就是說只要在自己的能力范圍內達到高強度就可以，而不是一定要去做一些被公認的高強度訓練。所以，只要我們身體健康，哪怕是基礎并不好也可以嘗試這樣的訓練，因為能力不足的情況下可以選擇一些簡單的自己可以接受的相對的高強度即可。
所以，下面分享一組高強度間歇運動組合，我們在家就可以去完成，非常方便，如果你感覺自己有能力完成這樣的訓練不妨嘗試一下，如果感覺強度對于自己來講會過大可以通過對動作幅度、速度、動作間的休息時間、動作組數(shù)等因素的調整來使動作適合自己。
動作一：手觸地深蹲跳（16-20次）
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心 收緊，雙臂置于身體兩側
保持背部挺直，雙腿向兩側跳開至比肩略寬，然后臀部向后坐屈膝下蹲，同時一只手臂向前伸直去碰觸地面
然后起身并向上跳起，同時雙腿回收還原，然后再次向兩側跳開并下蹲，同時向前伸出另一只手去碰觸地面
注意整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作二：坐姿屈膝收腹（15-20次）
坐姿，臀部支撐身體，雙手置于臀部后方，雙腿向前伸直，雙腳離地
保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力向前提膝抬起雙腿，同時上半身前移，使腹部得到充分擠壓
頂點稍停后反方向還原，注意雙腿不要著地
動作三：四點支撐轉體踢腿（10-16次）
俯身，雙臂伸直位于肩部正下方，雙腿屈膝使大小腿垂直，雙腳腳尖踩地，雙膝離地，背部挺直，核心收緊
一條腿保持屈膝從體前向對側伸出，頂點稍停后還原，然后再進行另一側
注意整個動作過程中保持均勻節(jié)奏
動作四：支撐收腹跳+俯臥撐（8-12次）
俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿分開向后伸直，背部挺直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線
腹部發(fā)力，雙腿向前提膝跳躍，腳尖點地后再向后跳回
然后保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂還原，但要注意還原時讓手肘微屈
起身后再次向前收腹跳
動作五：手觸地左右跳（16-20次）
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂置于體前
保持背部挺直，核心收緊，臀部向后坐屈膝下蹲至半蹲狀態(tài)后起身
起身的雙腿同時向一側跳躍移動一個體位并再次屈膝下蹲，同時外側手臂向下伸直去碰觸地面
保持均勻節(jié)奏分別向兩側跳躍
動作六：跪姿蹲起波比跳（10-12次）
雙腿微微分開，雙膝跪地，背部挺直，核心收緊
保持背部挺直，雙腿依次起身站起至深蹲狀態(tài)
俯身向下，雙手于肩部正下方支撐身體，雙腿向后跳躍伸直后再向前跳回至半蹲狀態(tài)，同時雙手離地
然后雙腿依次向下跪地后再起身
運動開始之前充分熱身，根據(jù)自己能力來調整整體訓練節(jié)奏，使訓練適合自己，動作間休息45秒左右，每次進行2-4組，動作結束后再累也不能躺不動，還要整理放松讓心率慢慢降下來。
當然，如文章開始前所述，想要有效減肥并不是哪一種運動所決定的，而是要考慮熱量攝入與消耗之間的關系，去制造熱量缺口并保持下去，所以在飲食方面一定要合理控制，不能無節(jié)制。
作者：十月知行
