介紹一組下背部腰椎的瑜伽理療動(dòng)作，以放松為主，力量為輔。

頸椎不適和后腰不適，似乎已經(jīng)成了現(xiàn)在人的標(biāo)配，不問(wèn)年齡和男女。和我們現(xiàn)在的生活工作方式有關(guān)，也和我們平常不注意保養(yǎng)或者不知道如何保養(yǎng)有關(guān)。

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今天給大家介紹一組下背部腰椎的瑜伽理療動(dòng)作，以放松為主，力量為輔。

就算你平時(shí)不練習(xí)瑜伽的，也不用擔(dān)心，動(dòng)作不難，都能做到，只要練了都會(huì)有收獲。

下面我們來(lái)看具體的內(nèi)容。

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1、瑜伽蹲

站在墊子上，雙腳分開(kāi)比骨盆略寬，雙腳掌外旋45度左右

吸氣，雙手胸前合十

呼氣，屈膝下蹲，雙手肘抵大腿內(nèi)側(cè)。

吸氣時(shí)延展，呼氣時(shí)保持5～8組呼吸

脊柱延展，肩膀后展下沉，手肘和大腿內(nèi)側(cè)互推。

另外：在這個(gè)體式中，大家可以感受一下腳掌的延展，看一看對(duì)你穩(wěn)定身體，保持身體的重心有沒(méi)有幫助。

這個(gè)體式有助加強(qiáng)肩背力量，同時(shí)還可以釋放腰椎空間。

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2、雙角式

在瑜伽蹲的基礎(chǔ)上，雙手撐地，抬臀部向上，雙腳大大地分開(kāi)，膝蓋腳趾朝向正前方，

吸氣時(shí)，抬頭脊柱脊柱；呼氣時(shí)，身體前屈，雙手抓住雙腳腳踝。

在雙角式保持5到8組呼吸。

看一下模特的肩膀。肩膀依然打開(kāi)向腰的方向，而不是像地板的方向墜。

我們說(shuō)過(guò)前屈類(lèi)體式都可以讓脊柱延展

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3、三角式

在雙角式的基礎(chǔ)上，起身，右腳掌外旋90度，左腳微內(nèi)扣

吸氣，雙手起側(cè)平舉；呼氣，手臂帶動(dòng)身體，向右側(cè)彎

在三角式保持5到8組呼吸

起身?yè)Q腳，反側(cè)練習(xí)。

大家在練習(xí)三角式的時(shí)候，可以把雙角分開(kāi)得略微大一點(diǎn)。

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4、貓牛式

四角板凳跪立在墊子上

雙腿分開(kāi)與骨盆同寬，大腿垂直地面

雙手分開(kāi)與肩膀同寬，手臂垂直地面。

吸氣時(shí)，翹臀塌腰，胸腔打開(kāi)抬頭

呼氣時(shí)，卷尾骨，收腹，拎背，含胸低頭。

配合呼吸10到15組。

活動(dòng)脊柱最簡(jiǎn)單也是最好用的體式之一

很多人問(wèn)在貓牛式，手肘窩朝相對(duì)的問(wèn)題。貓牛式是脊柱的流動(dòng)，大家把關(guān)注點(diǎn)放在脊柱上，而不要過(guò)多的是管去刻意地關(guān)注手肘。把吸氣時(shí)胸腔打開(kāi)呼氣時(shí)含胸做對(duì)，手推地不要聳肩，手肘自然會(huì)是對(duì)的。要抓住重點(diǎn)。

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5、英雄式前屈

在貓牛式的基礎(chǔ)上，雙腳大腳趾相疊，雙膝向兩側(cè)分開(kāi)比骨盆略寬，臀部向后做在腳后跟上。

吸氣時(shí)脊柱延展；呼氣時(shí)，身體前屈，雙手向頭頂?shù)姆较蛏熘?，額頭落地

在英雄式前屈保持5到8組呼吸。

這也是放松下背特別好的體式之一，只不過(guò)很多時(shí)候可能被大家忽略當(dāng)作過(guò)渡體式來(lái)練習(xí)。

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6、下犬式

在英雄式前屈的基礎(chǔ)上，雙手向前延展

吸氣，手推地，屈膝，抬臀部向上。

呼氣，伸直雙腿，腳后跟落地。

在下犬式保持5～8組呼吸。

我們以前分享過(guò)每個(gè)人在英雄式前屈手和腳之間的距離就是比較適合自己的下犬式手和腳之間的距離。

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7、眼鏡蛇式

在下犬式的基礎(chǔ)上

雙手推地，重心前移，彎曲雙腿，膝蓋落地

吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱從雙手之間穿出。

呼氣，雙腿伸直，膝蓋腳背落地。

以前介紹過(guò)眼睛蛇式可以開(kāi)腰椎。

雙膝跪地是簡(jiǎn)易版本的，如果可以的話，也可以直接從下去到平板到眼鏡蛇。

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8、船式

坐在墊子上，坐骨壓地，脊柱立直

雙手放在臀部后方約一掌的距離，指尖朝前，掌根壓地

身體微后仰

吸氣，抬雙腳向上，伸直雙腿。

再次吸氣時(shí)，雙手向前伸直，掌心相對(duì)。

在船式保持5～8組呼吸

看一下腰椎的狀態(tài)，以及臀部和地面接觸的點(diǎn)。

下背部的不適光靠拉伸是不能完全解決的，還必須要加強(qiáng)背部力量，而船式就是非常好的加強(qiáng)腹背力量的體式，而且從半船式到完全船式有很多的降階版本，供不同需求的選擇。我們以前甚至建議過(guò)每天都要練幾組船式。注意生理期不要練習(xí)。

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9、仰臥簡(jiǎn)易扭脊

仰臥到墊子上，雙腿伸直，雙手體側(cè)平舉

吸氣，彎曲右膝蓋，呼氣，右膝倒向身體左側(cè)，眼睛看右肩的方向

保持5到8組呼吸，回正換反側(cè)練習(xí)。

如果肩膀不能落地，不用勉強(qiáng)把關(guān)注點(diǎn)放在下背部。

我們以前說(shuō)過(guò)反體式，如果你搞不懂，在結(jié)束前加仰臥扭脊、滾背、手抱膝，總是沒(méi)錯(cuò)的。

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10、挺尸式

最后別忘了休息術(shù)，徹底放松全身。

在休息術(shù)中，如果下背部不能完全落地，也可以用個(gè)抱枕墊在膝蓋下方，讓背部更放松。