隨著年齡的增長(zhǎng)，到了30歲以后肌肉就會(huì)以不同的速度流失，而到40歲以后肌肉流失的速度就會(huì)更快，如果我們不進(jìn)行積極的干預(yù)，就會(huì)在中年以后傾向于變胖，身材也會(huì)慢慢變形，其原因在于肌肉含量的下降就會(huì)導(dǎo)致代謝的下降，從而使得日常熱量消耗減少，在飲食結(jié)構(gòu)不變的情況下，我們就出現(xiàn)熱量冗余而變胖，同時(shí)肌肉的流失也會(huì)讓皮膚失去支撐而變得松弛，從而使我們呈現(xiàn)出老態(tài)。

所以，如果想要讓自己避免中年發(fā)福并保持一個(gè)健康的體脂率，如果想要自己在中年以后依然有著緊致的身材與年輕的體態(tài)，堅(jiān)持適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練來(lái)增加肌肉的含量則起著重要的作用。另外，即使自己還年輕，還沒(méi)有面臨中年發(fā)福與變老的問(wèn)題，同樣應(yīng)該進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，因?yàn)檫@樣會(huì)幫助自己鍛煉出緊致有線條感的身材，并且還可以讓自己保持旺盛的代謝，從而養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。

因此，在自己為了身材而努力之時(shí)，在自己為了保持年輕的狀態(tài)而煩惱之時(shí)，不要單純地從飲食做起，而是要重視力量訓(xùn)練，而力量訓(xùn)練也并不意味著去健身房才可以，一些自重訓(xùn)練動(dòng)作同樣可以讓我們達(dá)到理想的效果，當(dāng)然前提是自己要規(guī)律的堅(jiān)持下去。

那么，如何安排自己的力量訓(xùn)練呢？如果不知道從何做起，不妨試試下面這組訓(xùn)練，只要借助一個(gè)具有一定高度的固定物體就可以完成整組訓(xùn)練，并且這組訓(xùn)練可以比較全面地刺激全身的肌肉，從而達(dá)到全身塑形的目的。

動(dòng)作一：上斜俯臥撐+交替摸肩（8-12次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐在具有一定高度的固定物體上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開(kāi)與肩同寬向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，保持背部挺直，慢慢屈肘，使雙臂與軀干夾角約小于45度向下俯身，至胸部接觸到物體邊緣后伸直手臂撐起身體

• 然后保持身體穩(wěn)定，一只手臂離開(kāi)地面去碰觸對(duì)側(cè)肩膀，頂點(diǎn)稍停后還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

• 然后再次完成俯臥撐動(dòng)作，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中以均勻速度完成，不要過(guò)快

動(dòng)作二：跳箱（8-12次）

• 面對(duì)具有一定高度的物體，調(diào)整好身體位置，雙腳寬踩打開(kāi)站立，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐微微下蹲，然后雙腳蹲地，雙臂向后擺，起身向上跳起，至雙腳落地物體上方

• 注意動(dòng)作全程保持背部挺直，雙腳落在物體上之時(shí)屈膝下蹲來(lái)緩沖，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作三：上斜俯臥撐+支撐轉(zhuǎn)體（8-12次）

• 俯身，雙臂比肩略寬位于肩部下方支撐身體，手肘微屈， 背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至胸部接觸到物體邊緣后撐起身體還原

• 然后轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時(shí)外側(cè)手臂與腿同時(shí)向側(cè)上方打開(kāi)，使身體呈大字形態(tài)

• 然后還原并另一側(cè)轉(zhuǎn)體動(dòng)作，兩側(cè)轉(zhuǎn)體動(dòng)作完成并還原以后再次屈肘向下俯身

• 注意動(dòng)作全程保持背部挺直，以均勻節(jié)奏完成動(dòng)作

動(dòng)作四：保加利亞深蹲（雙側(cè)各12-16次）

• 背對(duì)物體站立，調(diào)整好身體位置，一條腿站地支撐身體，另一條腿屈膝向后抬起，腳尖踩住物體（或許將腳背搭在物體上），使雙腿前后夾角在30-45度之間，雙腳橫向間距與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要落實(shí)在地面上

動(dòng)作五：直腿仰臥后撐（15-20次）

• 仰臥，雙手位于身體后方支撐在凳子邊緣，雙腿向前并攏伸直，上半身直立，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，慢慢屈肘向下至感受到肱三頭肌的牽拉，然后肱三頭肌發(fā)力撐起身體，并感受肱三頭肌的收縮

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，使上半身沿著物體邊緣上下移動(dòng)，如果直腿動(dòng)作有困難，可以屈腿完成

動(dòng)作六：臺(tái)階弓步提膝（雙側(cè)各12-16次）

• 雙腳微微分開(kāi)站著在臺(tái)階或固定物體上方，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，至后側(cè)腳尖點(diǎn)地后起身，起身的同時(shí)前側(cè)腿向上跳起，同時(shí)后側(cè)腿提膝向前抬起至動(dòng)作頂點(diǎn)

• 支撐一側(cè)腳落地并站穩(wěn)后再次完成下一次動(dòng)作

• 動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作七：坐姿屈膝收腹（15-20次）

• 坐在物體上，雙手扶住物體邊緣，上半身后傾，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力向帶動(dòng)雙腿向前提膝抬起，同時(shí)上半身前移，使腹部肌肉得到有效擠壓

• 然后控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)雙腳不要接觸地面

動(dòng)作八：支撐左右收腹跳（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿屈膝向上跳起，然后向身體側(cè)方落地

• 雙腳點(diǎn)地后再次屈膝向上跳起，并于身體另一側(cè)落地

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中做到由下腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，保持均勻節(jié)奏，速度不要過(guò)快

在適當(dāng)熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，動(dòng)作間休息45秒左右，休息過(guò)程中在輕微的活動(dòng)中度過(guò)，每次2-4組，訓(xùn)練結(jié)束后整理放松，讓心率慢慢下降，不要直接停止運(yùn)動(dòng)。

作者：十月知行