如何在夏天前瘦20斤以上？這21個細(xì)節(jié)你只要做到一半就行
大家好，我是營養(yǎng)師姚小謙，專注健康減肥10年，原創(chuàng)不易，關(guān)注我有更多驚喜！
現(xiàn)在離夏天還有兩個多月的時間。你是胖著度過夏天，還是快速瘦下來，很多人問我如何在夏天前減掉20斤？事實(shí)上，這并不難，只要這21個生活細(xì)節(jié)做得很好，體重就會下降到你想要的
1、吃肉不吃皮
減肥時建議吃一些低脂肉，但這些肉中“皮”的脂肪含量仍然很高，如雞皮、魚皮等。減肥時不要吃東西。
2、改變用餐順序
飯前喝一杯水——先吃蔬菜——然后吃肉和晚餐。越容易發(fā)胖，食材越低，整體熱量攝入量就越少。
3、晚餐加粗糧
有兩個操作步驟。一是蒸米飯時加入一半或三分之一的粗糧；另一種方法是在三餐中吃1-2餐雜糧，在其他時候吃精米和白面。
4、走路時用腹式呼吸
腹式呼吸可以鍛煉腰腹肌肉，不僅有助于減肥，還能使下腹更加緊致。操作步驟:吸氣時腹部凸起，呼吸時腹部收縮，呼吸促進(jìn)腹部運(yùn)動。
5、保持挺拔的姿勢
美國營養(yǎng)學(xué)家曾經(jīng)提出，保持挺拔的姿勢不僅可以讓你的身材變得美麗，還可以無意識地刺激腰部肌肉，消耗大量的熱量。
6、堅持洗澡或泡腳
洗澡和泡腳可以加速血液循環(huán)，改善新陳代謝，幫助減肥。此外，它們還能讓你感覺良好，緩解肌肉疼痛，消除水腫，幫助你入睡，這有利于減肥。
7、堅持做家務(wù)
做家務(wù)是一種很好的鍛煉方式。每小時消耗300-500卡路里。減肥效果很好。看著干凈的家，你會感覺更好，有更多的精力來應(yīng)對下一個挑戰(zhàn)。
8、每天喝2-3L水
在減肥的過程中，你喝的水越多，你減肥的速度就越快。這是因為水不含熱量，但它能帶來飽腹感，減少飲食，加速基礎(chǔ)代謝的改善。每天喝2-3L水是一個合理的類別。
9、睡覺前3小時不要吃東西
晚上8點(diǎn)是食欲最旺盛的時候，這是最不需要食材的時候。睡覺前3小時可以避免吃飯，更容易操縱飲食。如果你真的貪婪，你可以吃一些牛奶和水果。
10、每天早睡一個小時
早睡一個小時可能會避免高熱量的宵夜；如果你有足夠的睡眠，第二天你的食欲會更容易操縱，你的基本新陳代謝會更高，你會有足夠的精力鍛煉。減肥遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出你的想象。
11、仔細(xì)觀察食品包裝
如今，食品包裝中有許多“陷阱”，如“少糖”（不代表無油）、“無蔗糖”(不代表沒有其他糖)、“無油”(不代表少糖)、“非油炸”(不是不放油)、“熱參考公司”(100克或30克)等，一不小心就會攝入過量的熱量。
12、自己做飯
前一天晚上自己做飯，第二天用食物洗，早上做早餐和午餐，午餐帶到公司。一項調(diào)查顯示，如果每個工作日的午餐都吃外賣，平均每天攝入300卡路里。
13、挨餓時不要購物
不要考驗自己的人性。當(dāng)人們餓的時候，他們更容易買到高熱量的食物。他們餓的時候一定要避免購物。
14、選擇健康的零食，買一小袋零食
減肥的時候可以吃零食，但是盡量選擇健康低脂的零食，比如原味藻類、少糖無油水果干、無糖酸奶等。買的時候盡量買一個小包。一次吃一個小包更有利于限制飲食。
15、每頓飯都有蔬菜
蔬菜是所有食物中最低的熱量，含有大量的膳食纖維，飽腹感也很好。為了確保蔬菜的攝入，一天的整體攝入量很難超過標(biāo)準(zhǔn)。建議每頓飯分配大約一半的蔬菜。
16、用水果避免過度饑餓
減肥的第一個原則是不要挨餓。你越餓，就越容易吃喝。一旦你感到有點(diǎn)餓，喝一杯水或吃一個水果，以避免你太餓。
17、吃飯慢慢吃
快點(diǎn)吃，胖的也快，相反，如果你慢慢吃，你會更容易減肥。吃飯時慢慢咬合，每咬20次左右，每餐20-30分鐘，可以減少22%的飲食。
18、你也可以喝飲料，但你必須選擇低糖飲料
有很多低糖飲料。除了零卡可樂、無糖雪碧、低糖泡水、無糖茶飲料外，還可以自制檸檬水、薄荷水、黃瓜水、茶湯等。
19、不要吃太油、太咸、太甜、太辣的食物
太油的成分代表高脂肪，太咸的食物代表高鈉，太甜的食物代表高糖。太辣的食物會傷害食欲，增加晚餐的消耗。如果你拒絕這些，你的卡路里攝入量就會更容易控制。
20、盡量不要喝酒
1克酒精含有7卡路里，無論是白酒、啤酒還是紅酒。喝酒的時候吃零食太容易發(fā)胖了！
21、少坐多站，動起來
即使不刻意去健身房，也可以通過增加日常運(yùn)動量來消耗卡路里，陪伴目標(biāo)購物，陪伴孩子玩耍，做家務(wù)，走路刷劇，輕松堅持！
以上21個細(xì)節(jié)，堅持2個月，瘦20斤以上并不難，趕快行動吧！
PS：我是營養(yǎng)師姚小謙，累計幫助20萬人成功減肥，關(guān)注我，評論回復(fù)：“1”，領(lǐng)取一份定制減肥方案，讓你少走更多彎路！
