?出杠

不少人會因為出杠的錯誤而破壞掉身體的穩(wěn)定，合適的出杠能避免這種事情發(fā)生。

出杠是臥推過程中第一次發(fā)力的階段。因此，出杠的穩(wěn)定對之后臥推的各個階段影響不小。

完成一次成功的出杠主要受兩個因素所影響。第一是出杠的方向，第二則是出杠的力度。當然，也別忘記之前所提到的手腕，橋，腳的位置等一系列準備，這是出杠的先決條件。

出杠方向

首先介紹的是出杠方向。

當我們從側面視角看時，該朝著哪個方向舉起杠鈴呢？

不擅長出杠的人，會選擇先將杠鈴垂直推起，然后再將杠鈴移動到起始位置。他/她的杠鈴側面的運動軌跡就像一個倒著的“L”。

在這個例子中，他/她花了兩個步驟來出杠，這會很容易打破他/她之前構建的身體剛性。我也見過許多訓練者在出杠時讓杠鈴碰到了臥推架，這同樣也會影響到身體的剛性。

正確的出杠方向是從杠鈴到臥推起始位置所構成的對角線的方向。這樣的話只需要一個步驟就能將杠鈴帶到起始位置。

臥推架的形狀會對這個軌跡產生影響，官方認證的專業(yè)臥推架通常杠鈴槽前端都很短（易于出杠）。杠鈴槽前端較長的臥推架會讓出杠變困難，因為你必須在出杠時將杠鈴推到比杠鈴槽前端更高的地方才能進行出杠。這也是為什么許多臥推選手傾向于在官方規(guī)格的的臥推架上訓練。

出杠力量的調整

接下來聊一聊出杠時力量的調整。

出杠是臥推中第一個需要用到力量的階段，所以在此處的力量調整是非常重要的。在出杠后，你必須將杠鈴移到合適的起始位置，此時并不需要很多的肌肉力量來支撐杠鈴，需要的只是像是將杠鈴放在了你的身體的上面的力量。為了達成這樣的目的，對發(fā)力的調整是很必要的。

答案就是在身體與杠鈴都不會產生顫動的情況下發(fā)力。

舉個例子，假如你最大能夠推起100kg的杠鈴。當你在熱身推40kg時，而出杠力度卻和推100kg時一樣，那么這樣會導致杠鈴在出杠時發(fā)生搖晃，你的身體穩(wěn)定性會因此降低。在這種情況下，你不是以一個很好的姿態(tài)來支撐起杠鈴。

再舉個例子，如果你有意識得讓出杠很緩慢，你會感覺到杠鈴給你的壓力比實際上要重，同樣這也會讓你對杠鈴的支撐感到困難。

最好的辦法就是讓出杠的力量適應杠鈴的重量。這樣你能夠身體壓力最小的情況下順利出杠，同時也不會降低身體的穩(wěn)定性，也不會讓你的出杠后的肩胛骨位置發(fā)生改變。

出杠人

出杠人者會幫助你更輕松地完成出杠，在比賽中這也是被允許的。所以我們該如何從出杠人的幫助里獲得好處？

你必應該在日常訓練中多靠你自己出杠，這能讓你的出杠和支撐杠鈴的技術越來越熟練。

如果你為了在比賽中從出杠人的幫助中獲得好處，那么你最好在賽前練習在不同的出杠人的幫助下進行出杠。

如果你總是習慣與一位特定的出杠人合作，那你就會去適應他的幫助風格。我們不知道比賽中具體是哪位保護組成員幫你出杠，所以通過與不同的出杠人練習會提高你的適應性。

即使有出杠人幫你出杠，你也是出杠階段的主導，出杠人只是給你提供有限的幫助。所以不要在比賽中讓你因為有人幫你出杠而失去對杠鈴的控制。

06/02/2023