編寫計劃的問題很簡單：單詞"program"就在那里，用來開始"programming"這個詞。而且，計劃本身就是問題所在。

每個星期都有人給我發(fā)郵件要求一個"program"，這并不罕見。這就像一個病人給醫(yī)生打電話要求藥物一樣。似乎應該有一個合乎邏輯的后續(xù)問題：

"嗯，為了什么？"

有無數(shù)的計劃存在于書籍、雜志和互聯(lián)網(wǎng)上。一個典型的健美雜志會提供大約十幾種相互沖突而復雜的計劃，保證會折磨你的三頭肌、猛擊你的胸肌，還有沖擊你的二頭肌。

有減脂、增肌和運動表現(xiàn)的訓練計劃。我想它們都很好，并且按照書面內容完美執(zhí)行。然而，很少有人能堅持一個訓練計劃超過幾次訓練。我們很少有人真正完成一個訓練計劃。因此，當我們真正開始執(zhí)行計劃時，我們會遇到數(shù)十個開始和失敗的情況，從而錯過了大局。

吉姆·溫德勒（5/3/1訓練計劃的創(chuàng)始人）最近對他的導師寫道：

"在我大四快畢業(yè)時，我終于問達倫為什么他在我進入健身房的第一年從未和我說過話。而這是我在生活的各個領域都帶給我的教訓。他的回答是：大多數(shù)時間，訓練計劃是為期兩到十二周的結構化訓練，逐漸建立到峰值周和最大負荷。如果有輕松的訓練日、降載周和邏輯合理的負荷或容量增加方法，那就更好了。"

而大多數(shù)人在第一周后就放棄了這些計劃！

編寫計劃的過程

編寫計劃是"大局觀"。掌握編寫計劃過程的理解，我們可以偶爾使用這些結構化的兩到十二周訓練周期來解決問題和修復錯誤。

理解編寫計劃的三個關鍵點非常重要。這些關鍵點來自HKC手冊，但在RKC和RKC II認證中有更詳細的闡述。這些關鍵點包括：

●持續(xù)性

●負荷波動

●專業(yè)化的多樣性

理解這三個術語，并將它們適當?shù)貞糜谌魏斡柧毮Ｊ健⑵餍祷蚯闆r，將使您能夠朝著任何身體構成或運動表現(xiàn)目標前進。

持續(xù)性

成功的秘訣通常非常簡單。伍迪·艾倫曾經說過："成功的90%就是出現(xiàn)在現(xiàn)場"。在健身和表現(xiàn)方面也是如此——隨著時間的推移，持續(xù)進行足夠的訓練和訓練課程，好事情就會發(fā)生。

當我們專注于訓練中的持續(xù)性時，好事情就會發(fā)生。

帕特·弗林簡潔地總結了訓練的要點：

●持續(xù)訓練以取得進展。

●添加多樣性以突破平臺期。

●添加隨機性以增加樂趣。

持續(xù)性可以總結為"持續(xù)訓練以取得進展"。這個想法并不新鮮。

我們大多數(shù)人都知道米洛的故事：

米洛是一位摔跤手，也是原始奧運會的多次冠軍。他的岳父是畢達哥拉斯，他的思想使生活變得更容易，即"兩條腿（a和b）上的兩個正方形的面積之和等于斜邊（c）上正方形的面積"。據(jù)說米洛每天攝入二十磅的肉、二十磅的面包和十八品脫的葡萄酒。但這不是我們記住米洛的原因。我們記住他是因為他抱起了一頭公牛的想法。

故事是這樣的，每天他都會走到牧場，抱起一只小牛。他每天都這樣做，直到公牛長大成年。米洛是漸進阻力訓練的創(chuàng)始人，他的錯導致很多人認為在力量訓練中取得成功是一條直線。我曾多次和新的舉重者開玩笑，告訴他們如果你今天臥推100磅，每周只增加十磅，大約一年后你將臥推超過600磅。當然，在紙上是行得通的...

在某種程度上，我們都知道米洛是對的。在二戰(zhàn)期間和戰(zhàn)后，托馬斯·德洛米博士和亞瑟·沃特金斯博士與脊髓灰質炎患者和受傷士兵合作。1945年，德洛米在《骨科雜志》上發(fā)表了一篇名為"通過重阻力鍛煉恢復肌肉力量"的論文。

在300個案例中，他發(fā)現(xiàn)通過每次鍛煉進行7-10組、每組10次重復，總計每次鍛煉70-100次重復，可以獲得"肌肉肥大和力量的出色反應，同時緩解癥狀"。重量會從第一組開始輕，并逐漸增加，直到達到10次最大重復負荷。隨著時間的推移，德洛米和沃特金斯的訓練計劃在容量方面發(fā)生了變化。到了1948年和1951年，作者指出：

"進一步的經驗表明，這個數(shù)字太高，在大多數(shù)情況下，總計20到30次重復更加令人滿意。較少的重復次數(shù)允許使用更重的肌肉負荷進行鍛煉，從而產生更大、更快的肌肉肥大效果。"

隨后，一系列的文章和書籍出現(xiàn)，他們建議按照以下方式進行逐漸增加重量的3組10次重復訓練：

●第一組 - 10次最大重復量的50%

●第二組 - 10次最大重復量的75%

●第三組 - 10次最大重復量的100%

在這個方案中，只有最后一組是達到極限的。前兩組可以被視為熱身。在他們1951年的書《漸進阻力鍛煉》中，德洛米和沃特金斯指出："通過提倡每組10次重復的3組鍛煉，不排除其他組合可能同樣有效的可能性...令人難以置信的是，許多運動員已經發(fā)展出強大的力量，卻從未在單次鍛煉中使用超過五次重復。" 我喜歡最后一句。

此外，大約在同一時間，醫(yī)生和物理治療師弗拉基米爾·賈恩達開始對張力肌肉、相位肌肉和各種"交叉綜合癥"進行重要的研究。值得注意的是，賈恩達也是上個世紀這種可怕疾病——脊髓灰質炎的受害者。賈恩達認識到，拉伸（松弛）一個肌肉并加強它的對側肌肉，會促進更好的結構完整性，而不僅僅是攻擊方程式的一側。

訓練的持續(xù)性包含了我們需要逐步進展的觀念——合理的進展。良好的訓練計劃會隨著時間的推移逐漸增加負荷、重復次數(shù)和組數(shù)。但是，我們也必須保持現(xiàn)實。我不得不和許多自豪的父親坐下來解釋，他們對孩子線性進展的信念在常識面前是站不住腳的。

比利在14歲時臥推100磅。爸爸預計他的進步每個月大約是十磅。所以，明年，比利將能臥推220磅，這在爸爸看來是可以實現(xiàn)的。第二年，16歲的比利預計將能臥推340磅，而我開始皺起鼻子。在17歲時，比利（他現(xiàn)在已經長大了）應該能臥推460磅。你可以看出這個趨勢。

要變得更好，在每個領域和生活的質量上，我們必須銘記我大學教練的成功關鍵："小而經常，長時間進行"。拉爾夫·莫根了解運動和生活。小而經常，長時間進行應該成為大多數(shù)工作的座右銘。

持續(xù)性意味著出現(xiàn)。

持續(xù)性是為了進步而持續(xù)訓練。

持續(xù)性是逐漸增加容量或負荷。

持續(xù)性是對期望保持合理的態(tài)度。

一旦你接受了持續(xù)性，現(xiàn)在我們可以通過"波浪式增減負荷"來塑造我們的訓練計劃。

波浪式增減負荷

要理解波浪式增減負荷，你需要考慮三個術語：

●容量

●強度

●密度

容量是一個數(shù)學問題。如果我們使用一個壺鈴，這個計算相當簡單：將你訓練中的所有重復次數(shù)相加，并與其他訓練進行比較。

容量對我來說是個難題。使用48公斤壺鈴做10次推舉與使用24公斤壺鈴做20次推舉的"容量"是相同的。確定哪種訓練更難（48公斤推舉10次對比24公斤推舉20次）一直是舉重界討論的話題。

對于舉重運動員，有一種方法可以確定合適的"容量與負荷"比例，我對此表示贊賞。但是，將其應用到其他舉重方式時可能會存在問題。

卡爾·米勒在1970年代向舉重運動員介紹了一個有趣的概念，稱為"K值"，它基于一個公式?，F(xiàn)在，舉重比賽是通過計算挺舉和抓舉兩個動作的最佳成績來評判的。因此，總比賽成績將是論述的總和。

K值（我本來想說"簡單"，然后我自己擺正了態(tài)度）需要以下信息作為起點：

1.訓練的總負荷。

2.總重復次數(shù)。

3.在比賽中取得的"總分"（最佳抓舉和挺舉的總和）

項目A是由主要練習中所舉重量（以千克為單位）的總重復次數(shù)確定的。因此，運動員需要將每個舉重的重量乘以完成的重復次數(shù)。

然后，我們將總負荷（A）除以重復次數(shù)（B）。現(xiàn)在，既然我們有了負荷除以重復次數(shù)的數(shù)值，我們將該數(shù)值乘以100。最后，我們將該數(shù)值除以比賽中的"總分"（C）。

((A/B)*100)

_________

C

當時，保加利亞的舉重運動員的K值平均約為40，而大多數(shù)美國選手的K值在30左右。這表明保加利亞人通過容量來真正推動負荷，這是一件困難的事情！

考慮到一個舉重運動員在一個訓練周期中可能有700-1000次舉重，你可以體會到K值這個數(shù)學問題的復雜性！我的教練迪克·諾特邁爾曾經讓我做這個數(shù)學方程，我學會了不再問那么多問題！

在這三個術語（容量、強度和密度）中，說服人們"容量越大越好"是最困難的。是的，我支持像"一萬次擺蕩挑戰(zhàn)"這樣的活動，但是糟糕的擺蕩技術會帶來更多傷害而不是好處。

關于容量的建議：

• 在增加容量時要注意負荷。使用較輕的負荷進行更多的重復有很大的價值，例如在進行100次抓舉測試時。較輕的負荷和大量的重復對身體有一種“肌肉收縮”的效果，換句話說，它會讓你感覺更好。但是，適可而止。

• 你應該很少將容量增加超過當前水平的50%。很多人在進行"一萬次擺蕩挑戰(zhàn)"時遇到的問題之一是他們在第一次訓練中從75次增加到500次。是的，這是可以做到的，但是手部和握力會受到很大的沖擊。為了避免這種情況，逐漸適應較高的重復次數(shù)。

• 如果你準備進行運動表現(xiàn)，要減少容量并專注于其他品質。

• 通常情況下，當容量增加時，強度（下一部分討論）往往會降低。雖然對于凡人來說，回答經典問題“哪個更好：高重量還是高重復次數(shù)”的答案是“兩者都好”，但我們只能承受那么多。

最后，我們需要討論強度，才能真正理解容量。

強度

在健身和訓練領域，可能沒有比強度更令人困惑的詞語了。是的，它是訓練中所使用的重量的多少，同時也是你離失敗或無法完成舉重的距離。

細節(jié)決定成敗。

當阿瑟·瓊斯（Arthur Jones）通過《Scholastic Coach Magazine》的大規(guī)模廣告銷售他的Nautilus機器時，他重新定義了強度。它成為使用機器并保持完美形態(tài)時無法完成的那個重復次數(shù)。有些人將強度定義為嘔吐物最終進入水桶的量。還有人將強度定義為運動員最大舉重量的百分比。

最后一個很好，但存在很多問題。而且，對于“max”這個詞，我有一組不同的術語。

從“接近極限”到“最終的極限”

首先，讓我們看看我每天都在使用的三個高度科學的術語：

• 近極限極（Sorta Max）

• 真正的極限（Max Max）

• 最終的極限（Max Max Max）

近極限極（Sorta Max）

大多數(shù)人都有一個“近極限極”。近極限極是我一段時間以前想出來的一個概念，當時人們告訴我各種舉重中的“最大重量”。近極限極是你在健身房里完成的重量很重的舉重動作，然后就收工了。向你致敬，你應得的。那很棒，沒有任何問題。這就是你今天的重量最大值，如果你愿意，可以這樣定義。

對于我們中的許多人來說，偶爾會有一個好的日子，成功完成一個重要的舉重動作，或者在某些情況下，我們表現(xiàn)得很出色。而這些數(shù)字就是大多數(shù)人所稱之為他們的“最大值”。我將其定義為近極限極。

真正的極限（Max Max）

真正的極限是下一步。那是你也許花了幾個月時間通過某種有組織的訓練計劃逐漸提升的最高限度的舉重動作。就記錄而言，這正是我最好的臥推所體現(xiàn)的。

至少有三次，約翰·普萊斯（John Price）和我決定我們兩個都需要臥推405磅——每邊四塊大片——并且每周兩次的訓練都專注于臥推。這些訓練非常簡單，我們只是試圖增加重量的次數(shù)。它總是奏效的。

如果我在臥推上花了超過一個月的時間訓練，我肯定可以做得更多。但對我來說，405磅曾經是我的真正的極限。幾周的專注于一項舉重動作的訓練，我就達到了一個不錯的數(shù)字，405磅。

在我看來，真正的極限是體育和訓練中最被低估的衡量標準。它只是你在付出一些努力后能夠完成的事情。如果你所有的真正的極限數(shù)值都達到了你的目標和興趣的良好水平，我?guī)缀蹩梢员ＷC你在你選擇的領域已經達到了堅實的力量水平。也許不是最好的，但你已經很好了。

最終的極限（Max Max Max）

現(xiàn)在，很明顯最終的極限的目標在哪里。這是一個需要很多承諾和時間才能實現(xiàn)的數(shù)字。你可能需要在比賽中完成它。我所有最好的舉重動作都是在比賽中完成的。為什么呢？嗯，通常都有一個故事……

為什么是628磅的硬拉？因為在我拉起606磅后，其他一些人沒能成功，然后有一兩個人上場，故意沒能成功舉起稍微重一點的重量，以此來做個大秀。由于我想確保沒有任何疑問，我選擇了下一個重量（628磅）并成功舉起了它。

因此，最終的極限可能是你準備了幾十年的終身成就，或者像我一樣，你只是碰巧經歷了足夠長的時間才做出了一些“最大值”的事情。這也是最終的極限的問題所在。當新手制定一個“最大值”時，我們需要問這個后續(xù)問題：“你所說的最大值是什么意思？”我參加過許多RKC認證，與一個人談過他在舉重中達到了“最大值”的壺鈴。一天的指導、示范和練習往往會導致一個新的“最大值”。

雖然所有基于舊“最大值”數(shù)字的訓練肯定具有價值，但它們可能是負荷不足的，而這沒有任何問題！

在變化負荷和強度的訓練中有很大的價值：

• 低容量/低強度：這些是我們練習技能和積極恢復的訓練課程。這可能是最被低估的訓練課程。

• 中容量/中強度：這些訓練課程可能應該占據(jù)你五次訓練中的三次。你會付出努力，離開時感覺比來時更好。這些課程可能不會在社交媒體上發(fā)布，但它們是導致成長和變化的關鍵。

• 高容量/高強度：這些是我們之后要夸耀的訓練課程。通常，我們會花時間來構建這些訓練課程，并且在這些訓練之后需要一些輕松的日子。這可以是Rite of Passage中的五個階梯和五個橫梯的訓練日。

• 高容量/低強度：如前所述，適當使用這些訓練可以成為達到巔峰或改善表現(xiàn)的過程的一部分。

• 低容量/高強度：這些訓練課程旨在突破新的最大值或極限舉重。就像高容量/低強度訓練一樣，這些訓練對于達到巔峰至關重要。

良好的訓練計劃會使用所有五種方法。通常，在每周持續(xù)進行的訓練中，大多數(shù)訓練課程應專注于中容量/中強度的方法。同時加入一天低容量/高強度的訓練和一天低容量/低強度的恢復訓練。在這樣的訓練計劃下，你可以長時間進行訓練。

在進行任何形式的高容量/高強度訓練后，安排一些低容量/低強度的訓練日。對于一個五天的訓練周期，我通常建議：

• 三個中容量/中強度的訓練日

• 一個“高”日（容量或強度）

• 一個低容量/低強度的恢復、調整和練習日

如果你進行了幾周的高容量或高強度訓練，一定要安排一些隨后的低容量/低強度訓練。

例如，在進行了二十天的500次擺蕩（The 10,000 Swing Challenge）后，我們會轉為每周三天進行機動性/調整性訓練，重點是總共75-150個擺蕩，與伸展、滾動和機動性訓練結合。還可能在一周中有一個更“重”的訓練日，重點是較重的鍛煉。

密度

密度是在更短的時間內完成工作。對于容量，工具是計算器（或者如果你像我一樣，是算盤）。對于負荷，工具就是你移動的最重的壺鈴。而對于密度，額外的工具就是時鐘——更多的工作，更少的時間。

攻擊密度有兩種方式。第一種，也可能是最明顯的方式，是在記錄開始和結束時間的情況下完成一次訓練。然后，下一次你做同樣的訓練時，你要更快地完成它。就是這樣。

對于許多人來說，問題是顯而易見的：匆忙完成訓練往往會導致技術不良。但是，你必須有質量控制。當你還喘著粗氣的時候，很難像專業(yè)人士一樣放下壺鈴。這是一個紀律問題。如果你不能確保適當?shù)募夹g、適當?shù)谋憩F(xiàn)和適當?shù)陌踩?，那就停下來，放慢速度?/p>

這是一個你希望很快重復的與自己比賽的過程，所以不要為了贏取今天而失去未來。

By Dan John

轉載：https://www.dragondoor.com/the_whats_whys_and_hows_of_successful_programming_part_i/?CategoryId=19&pg=2