你好！歡迎收看我的視頻，我是一個(gè)輕斷食者，堅(jiān)持輕斷食已經(jīng)1年半了，輕斷食讓我受益良多，所以特別做一期輕斷食視頻，讓你一口氣了解輕斷食。

一．輕斷食科學(xué)依據(jù)：輕斷食又叫間歇性斷食，

（英語(yǔ)：Intermittent fasting，縮寫(xiě)：IF）是種間歇性的進(jìn)食方式通稱(chēng)，包括在一個(gè)期間內(nèi)進(jìn)行斷食與進(jìn)食循環(huán)。

其實(shí)

出于宗教、文化與精神方面的原因，斷食在人類(lèi)歷史中一直存在。但作為一種飲食方式，這種傳統(tǒng)的歷史更加遠(yuǎn)久。在人類(lèi)祖先歷史中曾經(jīng)有過(guò)強(qiáng)迫性斷食時(shí)期。那時(shí)狩獵采集者們只有在捕獲獵物后才能獲得食物，所以斷食對(duì)他們來(lái)說(shuō)十分正常。間歇性斷食可能有助于體重減輕，產(chǎn)生相當(dāng)于長(zhǎng)期限制卡路里的效果。間歇性斷食在21 世紀(jì)被研究為一種可降低飲食相關(guān)疾病，例如代謝癥候群風(fēng)險(xiǎn)的做法。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)指出，間歇性斷食可能可以達(dá)到體重減輕、降低胰島素阻抗并降低心臟代謝疾病的風(fēng)險(xiǎn)，盡管其長(zhǎng)期維持性尚不清楚。2018年的《Nutrition&Healthy Aging>>發(fā)表研究指出，8小時(shí)飲食法有助于堅(jiān)持和降低血壓，而2019年的<>研究表明10小時(shí)的限時(shí)飲食改善了受試者的體重、腰圍、血壓及膽固醇。2019年的<>的結(jié)論，輕斷食的確有效，可以成為健康生活的一部分。2019年的?Journal of Clinical medicine發(fā)表的研究分析認(rèn)為，輕斷食可改善，體重肥胖、糖代謝、脂代謝。而2019年的Cell發(fā)表一項(xiàng)研究認(rèn)為，輕斷食可減緩慢性炎癥，且對(duì)免疫系統(tǒng)的影響朝身體有益的方向發(fā)展。

最關(guān)鍵的是，輕斷食啟動(dòng)身體自噬。第一個(gè)發(fā)現(xiàn)自噬的人是比利時(shí)生物化學(xué)家克里斯欽?迪德夫（Christian de Duve）博士。由於這一發(fā)現(xiàn)，他在1974年獲得了諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)。?2016年來(lái)自日本的細(xì)胞生物學(xué)家大隅良典博士，花了數(shù)年時(shí)間研究人體細(xì)胞如何清除他們的廢棄物，這個(gè)過(guò)程有個(gè)學(xué)名叫姿勢(shì)，因此獲得了諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)。本次節(jié)目末尾

我還要告訴你一個(gè)意想不到的科學(xué)研究，輕斷食可以延緩衰老。

二．輕斷食食物選擇

科學(xué)家們強(qiáng)調(diào)，間歇性斷食的人需要食用油性魚(yú)類(lèi)、堅(jiān)果、種子中所含的必需脂肪，以及瘦肉蛋白質(zhì)、全谷物、淀粉類(lèi)碳水化合物以及大量的水果和蔬菜，以提供足夠的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。

三．謹(jǐn)慎選擇輕斷食：并非每個(gè)人都適合

對(duì)一些有特定健康狀況的人來(lái)收，間歇性斷食可能并不適合。除非有醫(yī)生的嚴(yán)格監(jiān)督，否則患有晚期糖尿病、厭食癥、貪食癥等飲食失調(diào)史的人，以及慢性疾病患者或孕婦、哺乳期婦女均不應(yīng)嘗試間歇性斷食。此外，胃潰瘍患者也不應(yīng)斷食。

四．下面是一些權(quán)威機(jī)構(gòu)建議：

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)

（AHA）建議可將間歇性斷食（透過(guò)控制攝取正餐和零食的時(shí)間和頻率，借此以降低和健康疾病相關(guān)的風(fēng)險(xiǎn)）作為減重或控制熱量的一種選擇。

新西蘭衛(wèi)生部

（New Zealand’s Ministry of health）認(rèn)為除了糖尿病患者外，間歇性斷食是可以依照醫(yī)生的建議實(shí)施在某些人身上。他們聲稱(chēng)這種飲食模式可以比擬其他限制熱量的飲食模式，對(duì)于某些人來(lái)說(shuō)可能會(huì)覺(jué)得更容易堅(jiān)持下去。但他們也說(shuō)明在斷食的日子也可能會(huì)出現(xiàn)一些副作用，例如：饑餓、能量低落、輕微頭暈、和情緒功能衰落等等。他們也建議在沒(méi)有斷食的日子必須要吃一些健康的食物。根據(jù)

英國(guó)國(guó)民保健署

?NHS choice，因?yàn)閿嗍晨赡軒?lái)的風(fēng)險(xiǎn)，預(yù)計(jì)進(jìn)行

5:2斷食

的人應(yīng)先請(qǐng)教醫(yī)師。在加拿大醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)雜志上一篇新聞表示，進(jìn)行

5:2斷食

的人反而會(huì)有暴飲暴食的情況，或攝取過(guò)多的高熱量食物，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為“如果一周禁食兩天，那剩下五天我就可以吃下任何我想吃的。

現(xiàn)在較出名的輕斷食方式是16小時(shí)空腹8小時(shí)吃?xún)刹?，也?0+4，22+2.

五、輕斷食個(gè)人分享：

我輕斷食已經(jīng)堅(jiān)持了一年7個(gè)月，我采用的是20加4，也就是20個(gè)小時(shí)空腹，四個(gè)小時(shí)來(lái)吃食物，完全不忌口，什么都吃，周末孩子回家會(huì)正常三餐。我來(lái)說(shuō)說(shuō)這一年多帶給我的變化。1.體重從113年穩(wěn)定到現(xiàn)在的92斤，減重21斤。2.皮膚變得更好了，眼角皺紋基本消失了，3抵抗力變好了。怎么能堅(jiān)持下來(lái)？我找到適合我身體的方式，很輕松，沒(méi)有強(qiáng)迫自己每天堅(jiān)持，外出遇到想吃的，跟朋友聚會(huì)都會(huì)正常吃，吃完會(huì)提醒自己記得空腹。輕斷食過(guò)程中一個(gè)重要的問(wèn)題就是怎么抗餓，首先要明白輕斷食過(guò)程中肯定會(huì)有餓的情況，一般餓勁兒就10多分鐘，過(guò)了餓勁兒就好了，餓的時(shí)候怎么辦呢？采用畫(huà)餅充饑大法欺騙大腦就可解決，因?yàn)榇竽X不能區(qū)分真假的，我們看電影會(huì)代入主角的喜怒哀樂(lè)。輕斷食過(guò)程中最大的挑戰(zhàn)是什么？我作為一個(gè)堅(jiān)持一年多的過(guò)來(lái)人告訴你，一定是饑餓，為了防止我們餓死，我們的身體時(shí)時(shí)刻刻都在提醒我們要吃東西，食物的誘惑真的是所有誘惑中最難抵抗的，我怎么戰(zhàn)勝饑餓，抵抗食物的誘惑呢？首先，我從心理上接受饑餓這一事實(shí)，不抵抗饑餓，查閱很多資料知道，饑餓的時(shí)候不會(huì)持續(xù)太長(zhǎng)時(shí)間，挺過(guò)去就好了；第二，在餓的時(shí)候采用畫(huà)餅充饑的方法欺騙大腦，想象自己在吃各種想吃的美食，畫(huà)餅充饑是有科學(xué)依據(jù)的，因?yàn)槲覀兊拇竽X并不能區(qū)分哪些是真的哪些是假的信息，我們看電影會(huì)自動(dòng)代入主角的喜怒哀樂(lè)。我記得有一次，我把所有想吃的在大腦中都吃完了才不餓；第三也是比較重要的一點(diǎn)，在吃的食物中要有所講究，自己總結(jié)哪些食物對(duì)你來(lái)說(shuō)，吃了比較容易餓，哪些食物比較抗餓，像我的話(huà)如果米飯吃多了就比較容易餓。第四，自己定下規(guī)則，在可以吃的範(fàn)圍之內(nèi)盡情的享受美食，在該斷食的時(shí)間範(fàn)圍之內(nèi)盡量遵守。

補(bǔ)充

六、輕斷食與延緩衰老

最后，我還要告訴你一個(gè)意想不到的科學(xué)研究，輕斷食可以延緩衰老。 科學(xué)家們拿猴子做了實(shí)驗(yàn)，跟蹤了20年的時(shí)間，將猴子分成兩個(gè)組，一組是限制飲食——給它正常食量的70%。另外一組不限制飲食，隨便吃。 ? 看圖哈，應(yīng)該可以很容易地分出來(lái)到底哪一組是隨便吃哪一組是限制飲食的。隨便吃的這一組，你看它的毛發(fā)已經(jīng)灰白，眼神也特別地呆滯，身上也有毛發(fā)的脫落，好像肌肉也特別松散，也有很多脂肪。但是吃飯七分飽的猴子看起來(lái)還蠻精神的。

這還不僅僅是全部。科學(xué)家他們還發(fā)現(xiàn)限制飲食的猴子這一組，它們的老年疾病的發(fā)病率也相對(duì)較低，所以說(shuō)這個(gè)限制飲食好像是可以延緩衰老。這樣子一個(gè)研究發(fā)表之后，在世界上引起了很大很大的反響，從此有很多科學(xué)家都投入到限制飲食可以延緩衰老的研究中去，最終也確實(shí)發(fā)現(xiàn)在不同的物種當(dāng)中，這么一個(gè)理論都可以得到踐行。到底為什么限制飲食可以延緩衰老，經(jīng)過(guò)這么多年的研究，科學(xué)家們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，在不同的物種之間限制飲食延緩衰老其實(shí)都有一個(gè)共同的機(jī)制，就是飲食的限制可以抑制一個(gè)分子蛋白的作用。這個(gè)分子叫作mTOR，它的作用是可以控制細(xì)胞的生長(zhǎng)代謝等等。所以當(dāng)飲食限制之后，就會(huì)抑制這個(gè)細(xì)胞的作用，讓細(xì)胞的代謝率下降。同時(shí)也可以誘發(fā)細(xì)胞內(nèi)可以清除垃圾的機(jī)制，將你代謝的廢物以及其他不需要的蛋白質(zhì)及時(shí)地清除掉，從而達(dá)到延緩衰老的效果。 你看哈，可以減肥、美容養(yǎng)顏，還可以延緩衰老？但是就得少吃，就看你愿不愿意選擇了哈！ ?最后申明，是否選擇請(qǐng)自己做好攻略，咨詢(xún)你的醫(yī)生，這個(gè)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持哈，一停止，體重就蹭蹭的往上漲哈！

最后，我想說(shuō)，輕斷食是一種高級(jí)修行，基督教和佛教等宗教都有斷食的習(xí)俗。為了自己身體更健康、意志力更堅(jiān)定，我們一起好好堅(jiān)持吧！

我們下期節(jié)目見(jiàn)！88