TruSport第三個想要幫跑者解決的問題是＂如何做短期的疲勞監(jiān)控＂。

對于沒有進行周期化訓(xùn)練或是沒有教練的跑者來說，訓(xùn)練多半是比較沒規(guī)律、比較雜亂。

今天看到這個跑友跑LSD就跟著他LSD，明天那個亞索800我就跟他亞索800，這樣的訓(xùn)練方式有沒有效果呢？效果當(dāng)然還是有的，有跑總比沒跑好．．．但是就像之前說的，如果沒有讓身體得到適當(dāng)?shù)男菹ⅲ軅赡芫碗x你不遠了~

訓(xùn)練很重要，而恢復(fù)也是變強很重要的一個環(huán)節(jié)，所以在TruSport中就是提供相關(guān)的功能，想要幫助大家解決＂短期疲勞監(jiān)控＂的問題。

TruSport參數(shù)總覽

恢復(fù)程度的原理

講恢復(fù)程度之前，我們先復(fù)習(xí)一下訓(xùn)練的最基本原則----超量恢復(fù)（超負(fù)荷）原則：

超量恢復(fù)（超負(fù)荷）原則

當(dāng)開始訓(xùn)練（Ａ）的時候，人體會產(chǎn)生疲勞，而當(dāng)?shù)剑曼c過后，因為訓(xùn)練壓力減少，所以體力會開始恢復(fù)（Ｃ）；然后因為超量恢復(fù)（超補償）原理，身體會變得比之前更強壯（Ｄ），如果后面沒訓(xùn)練的話，體能就會衰退，回到原來的水平（Ｅ）。

?

所以對長期訓(xùn)練來說，會有兩個不一樣走向，＂向上適應(yīng)＂或是＂過度訓(xùn)練＂。

向上適應(yīng)：

向上適應(yīng)就是人會越來越強的原因！基本上，如果你能夠把你的下次訓(xùn)練負(fù)荷（壓力）都放在上圖的Ｄ點（體力最高點），這時候就會對能力產(chǎn)生不斷的疊加，就會越來越強，可以參考下圖的圖示：

過度訓(xùn)練：

很多跑者對于訓(xùn)練都過于沒耐心，想要快點出成績，就一直練一直練，如果你的訓(xùn)練點在上上圖的Ｂ點，那是身體最疲勞的時候，身體就會因為沒有得到適當(dāng)?shù)男迯?fù)而越來越弱，就會有過度訓(xùn)練的風(fēng)險，如同下圖所示。

從以上兩個例子就可以知道，如果沒有讓身體有妥善的休息，只會越練越累，而不會越練越強．．．

好，接下來來看什么是恢復(fù)程度！

什么是恢復(fù)程度？

runner的恢復(fù)程度提醒

在恢復(fù)程度的頁面上，一共有三個數(shù)據(jù)：

• 恢復(fù)程度

用來反映單次訓(xùn)練給身體帶來的疲勞情況。經(jīng)過高壓力的訓(xùn)練刺激后，恢復(fù)程度會大幅下降，也需要更長的恢復(fù)時間。

?

• 恢復(fù)時間

指訓(xùn)練壓力造成的疲勞在運動結(jié)束后需要多少時間之后，可以＂完全恢復(fù)＂（無訓(xùn)練疲勞累積，例如到達Ｄ點），而恢復(fù)時間取決于運動前的恢復(fù)程度以及本次運動帶來的訓(xùn)練壓力大小。

?

• 訓(xùn)練建議

針對恢復(fù)程度跟恢復(fù)時間的狀況，給予跑者適當(dāng)?shù)挠?xùn)練建議。

?

恢復(fù)程度／恢復(fù)時間指的都是由Ａ（開始訓(xùn)練）到Ｄ（超補償點）所需要的時間，就如同前面所說的，第二次的大壓力訓(xùn)練要放在Ｄ這個時間點，好讓身體有足夠的恢復(fù)時間。

如果我們用比較通俗的訓(xùn)練語言來說，如果你周二執(zhí)行一個間歇（高強度訓(xùn)練），而這時候恢復(fù)程度可能就會顯示60%（恢復(fù)程度差），而恢復(fù)時間是48小時，所以在周四的時候，身體就可以＂完全恢復(fù)＂，所以可以進行下一次的間歇訓(xùn)練（高強度訓(xùn)練）；而再48小時之候（周六日），身體經(jīng)過完全恢復(fù)，這時候就可以進行LSD的訓(xùn)練。

?

而這中間的時間，不是叫大家不要運動，就在家里躺平了，跑者可以進行其他的＂低強度運動＂來恢復(fù)，例如低心率的recover run，或是游泳、騎行、瑜伽等等的緩和運動，這樣更能夠幫助身體更快的恢復(fù)！

?

而這也是符合Daniels對于間歇課表的建議：I/T強度的高間歇，一周最多做兩次就足夠。而如果兩次靠太近，反而得不到好效果。做間歇最重要的事就是要有足夠的身體恢復(fù)，這樣才能確保每次執(zhí)行的時候，都能跑到目標(biāo)配速，這樣也才能確保有好的訓(xùn)練品質(zhì)！

恢復(fù)程度、訓(xùn)練壓力、訓(xùn)練負(fù)荷的相關(guān)性

訓(xùn)練后產(chǎn)生訓(xùn)練負(fù)荷，而訓(xùn)練負(fù)荷就產(chǎn)生訓(xùn)練壓力，有了訓(xùn)練壓力后就會有恢復(fù)程度。以高強度為例，會產(chǎn)生高訓(xùn)練負(fù)荷，而也就有高訓(xùn)練壓力，就會產(chǎn)生比較低的恢復(fù)程度，也會拉長恢復(fù)時間。而綜合以上幾個特性，跑者就可以知道該如何選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練?；謴?fù)程度、訓(xùn)練壓力、訓(xùn)練負(fù)荷的相關(guān)性如下圖所示：

恢復(fù)程度關(guān)系圖

訓(xùn)練范例與各個參數(shù)的關(guān)系

這邊以幾個有氧訓(xùn)練課表為范例，來做說明：

有氧訓(xùn)練課表示例

以下是幾個無氧訓(xùn)練課表為范例，來做說明：

無氧訓(xùn)練課表示例

如果是測驗的話，情況如下：

測驗示例

相信經(jīng)過這樣的說明，會讓大家更清楚各種不同的訓(xùn)練跟各個生理參數(shù)的相關(guān)性，也會對TruSport的應(yīng)用更得心應(yīng)手!