調(diào)理失眠有一個最簡單的辦法，但很多人堅持不下來！太可惜了
隨著現(xiàn)代社會生活節(jié)奏日益加快，睡眠障礙的發(fā)病率日益增高，失眠障礙是睡眠障礙中最常見的一種疾病，1/3的成年人存在失眠癥狀，失眠障礙不僅會影響患者的工作生活，造成極大的功能受損，還會顯著增加患者的軀體疾病以及其他精神疾病發(fā)病率，尤其是中老年人，由于年齡增大，身體的各項(xiàng)指標(biāo)都有所下降，如果還出現(xiàn)失眠的情況，長期下去會導(dǎo)致更加致命的危險。
除了安眠藥，還有一種更好的失眠治療方法，那就是：
許多的試驗(yàn)數(shù)據(jù)說明，與安眠藥相比，CBT-I不僅能使你更快睡著、睡得更香，而且在停止治療后仍能保持療效。
打個比方，吃安眠藥就好比考試前臨時抱佛腳，當(dāng)下有效，一考完就全忘了。而睡眠認(rèn)知行為療法就是穩(wěn)扎穩(wěn)打、系統(tǒng)性地復(fù)習(xí)，第一天不一定有效果，但是，經(jīng)過一段時間的鍛煉，就能維持很長時間的睡眠穩(wěn)定。
因此，美國醫(yī)師學(xué)會、美國睡眠醫(yī)學(xué)會、中國睡眠研究均建議睡眠認(rèn)知行為療法作為慢性失眠障礙的首選治療方法。
睡眠認(rèn)知行為療法（CBTI）主要分為以下幾個模塊：睡眠限制、刺激控制、放松訓(xùn)練、睡眠衛(wèi)生、認(rèn)知療法
睡眠限制
減少花在床上覺醒的時間包括哪些呢？
①從上床到實(shí)際睡著之間的時間
②夜間醒來的時間③早上醒來賴床的時間
也就是，從理論上只保留 實(shí)際睡眠時間 。
刺激控制
放松訓(xùn)練
放松訓(xùn)練（Relaxation therapy）又叫松弛療法，它是按一定的練習(xí)程序，學(xué)習(xí)有意識地控制或調(diào)節(jié)自身的心理生理活動，以達(dá)到降低機(jī)體喚醒水平，調(diào)整那些因緊張刺激而紊亂了的功能。當(dāng)失眠經(jīng)常發(fā)生后，可能會對床、睡覺、甚至整個臥室產(chǎn)生恐懼、焦慮等情緒，而這些情緒會影響我們的睡眠，因此，睡前應(yīng)該盡量放松心情，保持穩(wěn)定心態(tài)。常見的放松訓(xùn)練有：
01 腹式呼吸
先平躺在床上
用鼻孔吸氣（5秒）
停留5秒后，用嘴呼氣（5s）
全程專注在數(shù)秒和呼吸上
02 肌肉放松法
從腳趾到額頭
依次讓每一塊肌肉緊繃
緊繃狀況5秒后完全放松
反復(fù)這個過程十分鐘
03 意向放松法
簡潔來說就是冥想想象自己在河邊、叢林或許課室盡量讓本身從壓力中抽離出來
睡眠衛(wèi)生
睡眠衛(wèi)生，主要是一些有關(guān)睡眠的知識點(diǎn)，需要逐個排除。
常見的睡眠知識如下：
- 你只需要睡到能第二天恢復(fù)精力即可，限制在床時間能幫助整合和加深睡眠。在床上花費(fèi)過多時間，會導(dǎo)致片段睡眠和睡眠淺。不管你睡了多久，第二天規(guī)律地起床。
- 每天同一時間起床，1周7天全是如此，早晨同一時間起床會帶來同一時刻就寢，能幫助建立“生物鐘”。
- 規(guī)律鍛煉：制定鍛煉時刻表，不要在睡前4小時進(jìn)行劇烈體育鍛煉。鍛煉幫助減輕入睡困難并加深睡眠。
- 確保你的臥室很舒適而且不受光線和聲音的干擾，舒適、安靜的睡眠環(huán)境能幫助減少夜間覺醒的可能性。不把人吵醒的噪聲也有可能影響睡眠質(zhì)量，鋪上地毯、拉上窗簾及關(guān)上門可能會有幫助。
- 確保你的臥室夜間的溫度適宜，睡眠環(huán)境過冷或過熱都可能會影響睡眠。
- 規(guī)律進(jìn)餐，且不要空腹上床。饑餓可能會影響睡眠。睡前進(jìn)食少量零食（尤其是碳水化合物類，例如一小片餅干）能幫助入睡，但避免過于油膩或難消化的食物。
- 夜間避免過度飲用飲料，為了避免夜間有尿意而起床上廁所，就寢前不要喝太多飲料。
- 減少所有咖啡類產(chǎn)品的攝入：咖啡類飲料和食物（咖啡、茶、可樂、巧克力）會引起入睡困難、夜間覺醒及睡眠淺。即使是一天早些的時候服用咖啡因也會影響夜間睡眠（存在個體差異，咖啡因的半衰期為3-96小時，一般成年人咖啡因的平均半衰期為5小時左右）。
- 避免飲酒，尤其在夜間。盡管飲酒能幫助緊張的人更易入睡，但之后會引起夜間覺醒，使睡眠片段化。
- 吸煙可能影響睡眠，尼古丁是一種興奮劑。當(dāng)有睡眠障礙時，盡量不要夜間抽煙。
- 別把問題帶到床上，晚上要在早些時間解決自己的問題或定制第二天的計劃。煩惱會干擾入睡，并導(dǎo)致睡眠淺。
- 不要試圖入睡，努力強(qiáng)迫自己入睡，這樣只能將問題變得更加糟糕。睡不著的時候，打開燈，離開臥室，做一些不同的事情，例如讀書。不要做興奮性的活動。只有當(dāng)你感到困倦時再上床。
- 把鬧鐘放到床下或轉(zhuǎn)移它，不要看到它。夜間反復(fù)看時間會有挫敗感、憤怒和擔(dān)心，這些情緒會干擾睡眠。
- 避免白天打盹，白天保持清醒狀態(tài)有助于夜間睡眠。睡眠受到“睡眠驅(qū)動力”的影響，睡眠驅(qū)動力會隨著我們的覺醒慢慢累積，當(dāng)我們睡覺后會迅速下降。
認(rèn)知療法
在進(jìn)行認(rèn)知治療的過程中幫助患者學(xué)習(xí)正確的睡眠知識，糾正其對睡眠的迷思和誤解
常見的不合理認(rèn)知如下：
01 非黑即白
指看待事情只有全對和全錯。例如，患者認(rèn)為每晚必須要睡夠8小時才能感到精力充沛，如果睡不夠8個小時等于一晚上沒睡。睡眠需求因人而異，而且也受很多因素的影響，所以每晚要睡多少個小時并沒有一個統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，所以可能其實(shí)睡7個小時就已經(jīng)足夠了，但是在非黑即白的不合理信念的影響下，患者會覺得自己睡得不夠。
02 以偏概全
用少數(shù)或單一的負(fù)面狀況來概括整體。醒來的時候狀態(tài)不太好，而昨天又剛好也睡不好，就把狀態(tài)不好全歸咎于睡眠不好。實(shí)際上，患者早上醒來狀態(tài)不好可能還受到別的因素的影響。例如工作壓力，經(jīng)濟(jì)壓力，人際壓力，甚至僅僅只是天氣的變化也有可能影響。有時候即使有了充足的睡眠，也可能發(fā)現(xiàn)狀態(tài)并不太好，而只要狀態(tài)不好就歸咎于睡眠，這顯然是一種以偏概全的想法。
03 災(zāi)難化
把一件小事情無限放大，將事情的后果嚴(yán)重化。這種想法在失眠的朋友身上很常見，患者可能也常常擔(dān)心失眠1個小時對第二天的表現(xiàn)會有影響，進(jìn)而導(dǎo)致被領(lǐng)導(dǎo)批評最后演變成失業(yè)。但仔細(xì)想想，失眠之前的失眠引起失業(yè)的可能性到底有多大。
04 選擇性注意
只關(guān)注某一方面的情況或證據(jù)，只看到不好的一面。有一些患者，偶爾出現(xiàn)失眠的情況，但他們會忽略睡得好的情況，而僅僅的盯著睡不好的哪一天，從而覺得自己可能每天都會這樣。又或者，有一些患者可能因?yàn)槟承┨厥獾脑?，?dǎo)致沒有辦法執(zhí)行睡眠限制，就覺得自己這一次是失敗的，而沒有看到其他時候他付出的努力和取得的進(jìn)步。
