今天分享的書籍是《如何獲得幸?！?/p>

作者索尼婭·柳博米爾斯基（Sonja Lyubomirsky）美國加州大學(xué)心理學(xué)教授。先後就讀於哈佛大學(xué)和斯坦福大學(xué)，師從著名社會心理學(xué)家、衝突和談判領(lǐng)域頂級專家李·羅斯，是積極心理學(xué)領(lǐng)域值得關(guān)注的心理學(xué)家。作者關(guān)於幸福的研究成果豐碩，榮膺2002年度坦普頓（Templeton）積極心理學(xué)大獎，獲得美國國家心理健康研究所特別資助。

這本書是作者數(shù)十年來對幸福這門科學(xué)進(jìn)行深入研究的結(jié)晶。作者認(rèn)爲(wèi)，我們50％的幸福是天生的，由基因決定；10％的幸福由生活環(huán)境決定；剩下40％的幸福則由我們的行爲(wèi)和思維決定，而幸福的祕密就在於這40％。

同時(shí)，作者提出了12項(xiàng)具有可行性的行動，這些行動方法能夠幫助我們提升這40％的幸福，幫助我們重新發(fā)現(xiàn)內(nèi)在的力量，拓展自己的積極性思維，更加深入地瞭解自己，最終激發(fā)出幸福的潛能。更重要的是，它能夠讓你更持久地感受到這份滿足感與幸福感。

01、重新認(rèn)識幸福

什麼是幸福？作者在書中提到，我們50％的幸福是天生的，由基因決定；10％的幸福由生活環(huán)境決定；剩下40％的幸福則由我們的行爲(wèi)和思維決定，而幸福的祕密就在於這40％。

比如，有的人會認(rèn)爲(wèi)，幸福是抽出更多時(shí)間和家人、朋友在一起，加強(qiáng)與他們之間的聯(lián)結(jié)，享受相互陪伴；對自己所擁有的一切懷有感恩之心；對未來充滿信心，積極樂觀；?懂得享受生活，活在當(dāng)下；每週甚至每天都進(jìn)行身體鍛鍊；爲(wèi)了終極目標(biāo)和抱負(fù)付出不懈的努力等等。

每個人對幸福的定義都不一樣，但只要我們轉(zhuǎn)變思維和行動，那麼就可以獲得自己的幸福。當(dāng)然，幸福的人也會面臨危機(jī)，但是與消極的人相比，擁有幸福的人更懂得應(yīng)對危機(jī)，面對危機(jī)時(shí)不氣餒，展示出內(nèi)在的力量。

1、幸福的優(yōu)勢

一項(xiàng)研究表明，感覺幸福的大學(xué)新生（不考慮其最初的家庭背景）在16年後（也就是在他們35歲左右的時(shí)候），他們獲得的工資要高於其他學(xué)生。另一項(xiàng)研究跟蹤觀察了大學(xué)生的生活，研究者發(fā)現(xiàn)大學(xué)畢業(yè)紀(jì)念冊照片上那些臉上帶著平靜與快樂的女孩子，更容易在27歲以前結(jié)婚，也更有可能在52歲時(shí)依然擁有美滿的婚姻。

更重要的是，幸福對整個國家來說也很重要。

比如，不丹。它位於中國和印度之間，國土面積和瑞士差不多，不丹政府認(rèn)爲(wèi)，促進(jìn)經(jīng)濟(jì)發(fā)展的最佳手段就是提升全民幸福感，即國家發(fā)展的重點(diǎn)是國民幸福總值（GDH），而不是國內(nèi)生產(chǎn)總值（GDP）。不丹強(qiáng)調(diào)的“國民幸福高於一切”的理念產(chǎn)生了廣泛的社會效益。

幸福還會帶給我們更高的生活滿意度、愛、以及對生命的敬畏，還能增強(qiáng)機(jī)體的活力，加強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能、改善人際關(guān)係、讓身心得到更加健康的發(fā)展，更會增強(qiáng)我們的自信心。

2、找到自己的幸福計(jì)劃

如果幸福有40%源於我們的能動性活動，那麼到底有哪些方法可以幫助我們實(shí)現(xiàn)期望的幸福指數(shù)呢？很多人都固執(zhí)地認(rèn)爲(wèi)通往幸福的道路是“唯一”的，比如節(jié)食是減肥的唯一途徑等。實(shí)際上，沒有哪種方法具有如此大的魔力，可以讓所有人都獲得更多的幸福。

每個人的需求、興趣、價(jià)值觀、財(cái)力、愛好各不相同，因此，我們每個人獲得幸福的需要付出的努力也會不一樣。

比如，書中提到，性格外向的人比較擅長社交活動，而一個充滿愛心的人在照顧他人時(shí)可能會感覺更幸福。

另外，一些人如果克服了自己某方面的弱點(diǎn)（例如，悲觀主義傾向、思慮過度，或者不擅長交際等）就會變得幸福，而另一些人則需要通過特定的活動和方法得到幸福（例如，樂觀地看待問題、擁有一段令人滿意的感情，或者在工作上取得成績）。最新的研究表明，幸福因人而異，不同的人獲得幸福的方法也不盡相同。

所以，我們需要找到自己的幸福。很多人追求的幸福之所以失敗，最重要的原因就是選擇的方向出錯了，比如追求財(cái)富、擁有美貌等?；蛘哌x擇一條不適合自己的幸福計(jì)劃。所以，找到一個適合自己的幸福計(jì)劃很重要。

作者在書中提到了找到幸福的三種方法：

1.找到符合你不幸福的根源。也就是要先知道自己爲(wèi)什麼不幸福。每個不幸福的人都有自己的苦衷——有人對生活感到無奈，認(rèn)爲(wèi)前途一片渺茫；有人覺得無法從日常生活中感受到快樂；有人因膽怯而不敢參加社交活動；有人因過去的經(jīng)歷而痛苦難安。這就意味著特定的提升幸福的方法只能解決個體的特定問題。

2.符合自己的優(yōu)勢。也就是加強(qiáng)自己優(yōu)勢、發(fā)掘潛能以及確定自己的目標(biāo)，從而獲得幸福。比如，一心想要成功的人可能會通過努力追求重大的人生目標(biāo)或者參加競技性運(yùn)動來獲得更多的幸福，而一個擁有創(chuàng)造力的人可能會通過繪畫或者寫作來表達(dá)感恩或?qū)で笳徑狻?/p>

3.符合自己的生活方式。這也意味著我們需要量身打造適合你個性和生活方式的幸福方案。比如，你的生活充滿了壓力、異常忙碌，那麼你最好選擇“心懷感恩”這樣不需要額外佔(zhàn)用很多時(shí)間的活動。如果你的婚姻美滿，只是工作不順利，那麼你可以選擇一些有助於享受工作樂趣，並且能夠帶來全新工作機(jī)會的活動。

總而言之，我們需要根據(jù)自己的實(shí)際情況來不斷調(diào)整自己的幸福計(jì)劃，而不是茫無目的地亂撞。

02、幸福行動

那麼你可能會問，有沒有什麼具體的行動來幫助我們獲得幸福呢？作者說，有。書中的行動建議比較多，我爲(wèi)大家介紹一下其中5條。

1、表達(dá)感恩

表達(dá)感恩是獲得幸福的一種基本策略。對於感恩，不同的人有不同的認(rèn)知。世界上最著名的感恩研究專家是羅伯特·埃蒙斯，他也是一名作家，他把感恩定義爲(wèi)“一種對生活油然而生的驚喜、感謝和欣賞”。作者認(rèn)爲(wèi)，當(dāng)生活一切順?biāo)鞎r(shí)，你應(yīng)該學(xué)會珍惜，對自己所擁有的一切心懷感恩。

比如，我們可以在日常生活中表達(dá)感恩，可以珍惜和孩子在一起的每一個時(shí)刻，或者回憶生活中的美好，感謝自己所擁有的一切。研究發(fā)現(xiàn)，那些心存感恩的人都比較幸福，他們的精力更充沛，大多數(shù)人都對未來充滿了希望，並且積極樂觀。

會感恩的人可以給周圍的人帶來能量，更注重精神生活?；忌弦拄d等心理學(xué)疾病的可能越小，也不容易出現(xiàn)焦慮、孤獨(dú)、嫉妒的情緒或者神經(jīng)過敏的現(xiàn)象。這就意味著他的生活品質(zhì)比較高，也能給家人、朋友帶來歡樂，善於助人，生活越來越好。

那麼具體應(yīng)該怎麼做呢？

第一，可以寫感恩日記。在一天中抽出幾分鐘的時(shí)間，靜靜地回顧一下自己的生活，任何時(shí)間段都可以。利用這段時(shí)間，認(rèn)真思考3到5件你認(rèn)爲(wèi)值得感恩的事。比如，孩子學(xué)會了走路；你擅長的事情，你喜歡的東西，你已經(jīng)實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，以及你擁有的優(yōu)勢和機(jī)會等等。都可以記錄下來，感恩干預(yù)研究表明，通常來說，一週記錄一次感恩日記最有可能激發(fā)人們的幸福感，大家可以嘗試一下。

第二，思考值得感恩的人和物。當(dāng)然，如果你不想寫感恩日記，也可以通過別的方式去實(shí)現(xiàn)。比如，你可以找一個知心好友一起分享你認(rèn)爲(wèi)值得感恩的事情；當(dāng)你失去動力或者忘記感恩的時(shí)候，他可以提醒你、鼓勵你；又或者找一個人一起參觀你喜愛的城市，向他介紹你的家人。

這裏要注意一點(diǎn)，就是要保持我們對於表達(dá)感恩這個行動的新鮮感，因爲(wèi)時(shí)間長了，我們可能會麻木，但是經(jīng)常更換表達(dá)方式，同不過度練習(xí)，可以讓我們更加持久地實(shí)現(xiàn)感恩計(jì)劃。

比如，寫幾周感恩日記以後，隔一段時(shí)間就換成打電話、寫信、當(dāng)面表達(dá)等方式進(jìn)行。不斷地變換表達(dá)方式有助於讓感恩行動變得有意義，只有這樣做，纔會真正提升幸福感。

2、多行善事

人類的善心源於幸福。多做善事是正確的，也符合倫理道德標(biāo)準(zhǔn)。多行善事不僅對受惠者有益，施善者也能大大受益。蘇格蘭裔散文作家托馬斯·卡萊爾說：“沒有仁善之心，就不會享受到真正的快樂?！?/p>

作者曾做過一個研究，目標(biāo)是幸福與助人爲(wèi)樂之間的因果關(guān)係。例如，研究表明，越是幸福的人越有可能經(jīng)常幫助他人，他們在工作中也更樂於做自己職責(zé)之外的事情。這些發(fā)現(xiàn)非常具有啓發(fā)意義，但未能說明做好事以及幫助他人是否會讓行善者自己感到幸福。

在實(shí)驗(yàn)中，作者將參與者分成兩組，讓他們每週做5件好事，並持續(xù)6周。第一組成員每週做好事的時(shí)間未做規(guī)定，任何時(shí)間都可以；第二組成員必須在每週的某一天之內(nèi)做5件好事。

比如，要求他們在日常生活中，每個人都爲(wèi)他人做一些好事。這些事情有大有小，受惠者可能知道、也可能不知道有人幫助了他們。做好事的行爲(wèi)包括幫助陌生人繳納停車費(fèi)、獻(xiàn)血、輔導(dǎo)朋友做作業(yè)、看望年邁的親戚，或者寫一封感謝信。受益者可以是同一個人，也可以不是同一個人；對方可能知道你給予他的幫助，也可能不知道。除了以上列舉的行爲(wèi)，還可以選擇做其他事。

但要求他們不要做任何可能給自己或者他人帶來危險(xiǎn)的事情。每週日，參與者需要上交他們一週的“善行”報(bào)告，報(bào)告中要寫明他們每週爲(wèi)誰、在什麼時(shí)候做了什麼好事。他們做好事的範(fàn)圍非常廣泛，例如，“給朋友買冰激凌”，“幫家人洗碗”，“獻(xiàn)血”，“朋友初到某地，陪她一起逛街”，“去敬老院慰問老人”，“幫陌生人解決電腦問題”，“週末把自己的車借給妹妹用”，“給一個無家可歸的人20美元”，以及“對老師的工作表示感謝”等。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，對他人慷慨大方、體貼周到的確會讓人感到幸福，也就是說，行善可以提升幸福感。有趣的是，報(bào)告顯示，只有那些在一天之內(nèi)完成5件好事的參與者的幸福感有了顯著提升。

因此，我們可以看出，多行善事的最大好處就是對自我認(rèn)知的影響。當(dāng)你在行善時(shí)，你就會認(rèn)爲(wèi)自己是一個樂於助人、富有同情心的人。這種新的自我定位可以增加你的自信，讓你變得樂觀，並且看到自我價(jià)值。行善會帶來一系列積極的社會效應(yīng)。助人爲(wèi)樂會讓大家喜歡你、欣賞你、感激你，而得到幫助的人也會在你有需要的時(shí)候向你伸出援助之手。

如何行善呢？

第一，把握時(shí)機(jī)。每週選一天做一件較大的好事，或者做3～5件較小的好事。這些好事不管大小，都應(yīng)該是你從未做過的、新穎的好事。

第二，不斷變化所行善事的種類。變化是生活的調(diào)味劑，能夠增添生活樂趣。

與人爲(wèi)善通常會產(chǎn)生連鎖效應(yīng)，因爲(wèi)愛是會傳遞的。被幫助的人可能會因此心情愉快並得到安慰，同時(shí)，你的善行也會激勵對方去幫助其他人，把愛傳遞下去。換句話說，一個善意的舉動可以帶動一系列善舉。行善帶來的另一個積極的社會效應(yīng)是，僅是看見或者聽見好人好事就會讓人們感到振奮，充滿溫暖、感動和敬畏，並且?guī)痈嗟娜巳プ錾剖隆?/p>

比如，“9·11”恐怖襲擊事件發(fā)生後，很多人在電視上看到紐約市的消防員及救援人員的英勇表現(xiàn)後，都紛紛去獻(xiàn)血，獻(xiàn)血人數(shù)比平時(shí)多了2～5倍。因爲(wèi)行善一定是一種主動的、自發(fā)的行爲(wèi)，而不應(yīng)該是被迫的，這樣才能最大限度地提升幸福感。

3、積極應(yīng)對

積極應(yīng)對是指當(dāng)面對消極事件或環(huán)境時(shí)，人們採取行動以減輕傷害、緩解壓力及痛苦的做法，心理學(xué)家也稱之爲(wèi)“應(yīng)對壓力需求”。那麼，當(dāng)身處逆境時(shí)，你通常會如何應(yīng)對？

首先，問題焦點(diǎn)因應(yīng)法。問題焦點(diǎn)因應(yīng)法從根本上來講就是解決問題。例如，如果工作讓你感覺壓力很大，那麼你必須找出相應(yīng)的解決辦法，權(quán)衡各種方法的利弊，立刻採取行動。

比如，你可以和主管進(jìn)行協(xié)商，在職責(zé)上做出調(diào)整，制定一個可行的工作時(shí)間表；當(dāng)然，你也可以換一份新的工作。不論是在壓力事件發(fā)生時(shí)，還是在事件解決後，運(yùn)用問題焦點(diǎn)因應(yīng)法的人通常都不會出現(xiàn)嚴(yán)重的抑鬱癥狀。

其次，情緒焦點(diǎn)因應(yīng)法。就是做一些令自己放鬆、愉悅的事情，這樣纔有力量採取行動應(yīng)對各種困難。認(rèn)知策略則指以樂觀的心態(tài)重新看待人生的不幸，努力從困境中吸取教訓(xùn)，尋找積極的一面，學(xué)會接受現(xiàn)實(shí)，正視已經(jīng)發(fā)生的事情，或者在宗教信仰中尋求支持和安慰。當(dāng)然，我們可以交替使用這些方法。

4、增加心流體驗(yàn)

我們聽到心流的第一反應(yīng)就是米哈里。他在《心流》這本書中提到，幸福不受外在事物的影響，而是取決於我們對外界事物的闡釋。我們每個人能控制的外界部分很少，颳風(fēng)、下雨、自然生態(tài)這些都不在可控範(fàn)圍內(nèi)，我們能夠掌控的只有自己。而幸福是每個人都有權(quán)利和能力擁有的，它是可持續(xù)感知的，從這個角度講，幸福也只取決於我們自己的內(nèi)心。

米哈里和他的小組訪問了來自世界各地、職業(yè)、學(xué)歷各異的男女老少。讓每個對象佩戴一個電子呼叫器，爲(wèi)期一週。呼叫器每天不定時(shí)呼叫8次。呼叫器一響，受測者就要按照滿意度的等級，記錄當(dāng)下自己的感覺，並記錄當(dāng)下從事的活動。這些分析記錄超過十萬份。

多數(shù)被調(diào)查者在描述他們最優(yōu)體驗(yàn)時(shí)表達(dá)爲(wèi)“一股洪流帶領(lǐng)著我”於是米哈里衍生出了“心流”這個詞，心流就是最優(yōu)體驗(yàn)。這種最優(yōu)體驗(yàn)，是一個人足夠忘我、忘記時(shí)間觀念、高度專注的狀態(tài)，同時(shí)感覺能夠控制一切，有一種幸福和愉悅。

也就是說，幸福是我們進(jìn)入心流狀態(tài)後那種忘我的狀態(tài)。心流體驗(yàn)有什麼好處？首先，心流體驗(yàn)是一種發(fā)自內(nèi)心的快樂和滿足，此時(shí)你獲得的享受不僅更多，也非常持久。心流體驗(yàn)有什麼好處？首先，心流體驗(yàn)是一種發(fā)自內(nèi)心的快樂和滿足，此時(shí)你獲得的享受不僅更多，也非常持久。

那麼如何增加心流體驗(yàn)?zāi)兀?/p>

第一，控制注意力。若想在日常生活中增加心流體驗(yàn)的頻率並延長心流體驗(yàn)的時(shí)間，你就需要全身心地投入到所做的事情中。若要感受心流體驗(yàn)，就必須把全部注意力集中到當(dāng)前正在做的事情上。當(dāng)你做某件事時(shí)，一定要全神貫注、一心一意，不要分散注意力去想其他事情。

第二，接受新事物?；畹嚼蠈W(xué)到老，當(dāng)一個小孩子開始學(xué)習(xí)新東西時(shí)（例如，行走、跳躍、玩拼圖遊戲、認(rèn)單詞等），或者剛開始瞭解事物內(nèi)在的運(yùn)作規(guī)律時(shí)，他們的表情通常都非常專注。小孩子做事很容易投入，心流體驗(yàn)對他們來說是一件非常自然的事情，而成年人要想擁有心流體驗(yàn)則需要付出一定的努力。

第三，變化日常生活形式。比如，等公共汽車、聽一場枯燥的演講、刷牙、使用吸塵器打掃衛(wèi)生等，都可以變得非常有新意，帶給你興奮感。你可以在腦海裏猜燈謎、畫卡通人物、跟著喜歡的歌曲打拍子，或者創(chuàng)作詼諧的打油詩等。

5、冥想

冥想包含很多不同的技巧和種類，例如參禪、超覺冥想、內(nèi)觀冥想、集中冥想、正念冥想、沉思冥想、慈心冥想等。冥想的核心是培養(yǎng)專注力。

冥想可以增強(qiáng)人們的幸福感和積極情緒，減輕壓力，提高認(rèn)知能力，還可以在自我實(shí)現(xiàn)的程度和道德水平等方面產(chǎn)生積極影響。一些研究人員發(fā)現(xiàn)，冥想者的身體能夠進(jìn)入深層的休息狀態(tài)（呼吸變緩），甚至?xí)M(jìn)入一種更高境界的意識和覺知狀態(tài)。

而且冥想幹預(yù)實(shí)驗(yàn)表明，冥想在治療疾病方面表現(xiàn)出很好的療效，例如心臟病、慢性疼痛、皮膚病等生理疾病，以及各種各樣的心理疾病，包括抑鬱、焦慮、恐慌、藥物濫用等。

冥想的好處很多，那麼我們?nèi)绾芜M(jìn)行冥想呢？

在進(jìn)行冥想時(shí)，你可以找一個安靜、舒適的地方坐好，將背部挺直，然後閉上雙眼，注意呼吸。當(dāng)你呼氣的時(shí)候，默唸一個音節(jié)或者一個單詞，也可以把精力集中到具體的物體、聲音或者一件事上（比如一根蠟燭、一塊石頭，或者你的呼吸）。如果你走神了，不要管它，將注意力拉回你的呼吸上。要關(guān)注內(nèi)心，擺脫雜念，不要讓念頭、幻想以及記憶控制你。

這是一種入門的冥想方法，需要我們反覆練習(xí)，每天的時(shí)間控制在5～20分鐘就可以。安排一個可以進(jìn)行冥想的地方，這個地方一定要舒適，並儘可能遠(yuǎn)離一切外界干擾。

如果說，你覺得自己還是學(xué)不會也可以參加一些培訓(xùn)班，或者登錄與冥想有關(guān)的網(wǎng)站查找信息，或者購買光盤、書籍進(jìn)行學(xué)習(xí)。方式有多種多樣，只要適合自己就可以。

最後，作者還爲(wèi)我們總結(jié)有關(guān)抑鬱的一些知識，大家也可以去看一下。總的來說，幸福是治癒不幸的良藥，如果你覺得生活不如意，那麼可以學(xué)習(xí)一下這本書中教給我們的方法，讓幸福變得更持久。