討論到減脂這個話題之時，從道理上來看似乎很簡單，甚至幾個字就可以說明白，比如“管住嘴、邁開腿”、“少吃多動”、“形成熱量缺口”等等，不管怎么說，其中的核心要素就是讓你的日常能量攝入小于消耗就好，只要你能夠把這種狀態(tài)保持下去，你就能瘦。

但是，從實踐上來看，卻沒有這么簡單，甚至很困難，因為在“管住嘴與邁開腿”之間存在著諸多因素，這些因素會影響到你總體的熱量攝入，或者是你的日常消耗量的多少，從而影響到你的減脂效果，而在這些因素當(dāng)中，來自身體自身的對抗可能會使你減脂很困難。

那么，在減脂過程中，身體是怎么對抗你的努力的，又如何打破這種現(xiàn)象，讓自己有效地瘦下來呢？

第一：體重的平衡機制會讓減脂變得困難

通常情況下，在減脂過程中，我們會傾向于減少日常能量的攝入，因為這樣會使得熱量差的出現(xiàn)成為可能，但是，當(dāng)能量攝入不足之時，人體的平衡機制就會被激活，來維持體重的穩(wěn)定，也就是會阻止你變瘦。當(dāng)然，不只是這樣，當(dāng)你能量攝入過剩之時，這種平衡機制同樣也會被激活。那么，身體是如何阻止你變瘦的呢？

1.基礎(chǔ)代謝下降

從熱量消耗的角度來看，基礎(chǔ)代謝所產(chǎn)生的消耗占據(jù)總體日常消耗的60%左右，但是，在減肥過程中，你的基礎(chǔ)代謝并不會一直保持著穩(wěn)定的狀態(tài)，而是會慢慢降低，其表現(xiàn)如下：

• 當(dāng)你降低熱量攝入之時，基礎(chǔ)代謝會降低

當(dāng)你為了形成一定的熱量缺口而限制日常熱量攝入之時，身體就會產(chǎn)生一定的壓力從而使得日常能量消耗降低。簡單地說，就是當(dāng)熱量攝入過低之時，為了避免自己被餓死，身體就會減少不必要的熱量消耗，從而保證我們的生存，所以，當(dāng)你為了熱量缺口而限制日常能量攝入之時，實際的熱量差往往會低于你的預(yù)期，因為在這個過程中，你的消耗也會在減少。

• 隨著體重的下降，基礎(chǔ)代謝會降低

基礎(chǔ)代謝不但會受到日常飲食的影響，也會受到體重的影響，隨著體重的下降，基礎(chǔ)代謝也會降低，因為降低的那部分體重不再消耗能量。與此同時，在減脂過程中，如果方法不得當(dāng)，肌肉也會有所流失，從而進(jìn)一步地影響到基礎(chǔ)代謝。所以，在努力的過程中，如果在方法上不做出調(diào)整，體重下降的速度也會慢慢降低，然后停止進(jìn)入平臺期。

2.運動與日常活動量的減少

依然是從消耗的角度來看，除了基礎(chǔ)代謝以外，活動代謝所產(chǎn)生的消耗占據(jù)總體日常消耗的30%左右，與基礎(chǔ)代謝不同的是活動代謝的多少完全取決于自己，如果你會主動增加運動量，那么，你的運動消耗就會增加，如果你有意識地增加日?；顒恿浚敲?，非運動消耗就會增加。

但是，隨著減脂的進(jìn)行，運動與非運動消耗也會受到影響，這部分消耗很可能在無意識當(dāng)中降低。在這里最明顯的影響就是，當(dāng)你為了減脂而控制飲食之時，整個人都會失去活力，變得沒有精神，這種狀態(tài)會直接影響到你的日?；顒恿?，進(jìn)而影響到你的活動消耗，此時，即使你會主動的運動，但是非運動消耗則會因此受到影響，這種影響會表現(xiàn)在有意識與無意識當(dāng)中，而從整體的活動代謝來看，非運動消耗要比主動運動還要重要。

3.越是控制飲食，進(jìn)食欲望就會越強烈

前面兩點說的都是消耗，但是與消耗相比，限制日常能量的攝入更加重要，而想要限制日常能量攝入，其方法只有一個，就是控制飲食。但是控制飲食并不是少吃這么簡單，在這個過程中，你不但要忍受著生理上的饑餓，還要忍受心理上的缺失，隨著時間的推移，進(jìn)食欲望就會越來越強烈，這種強烈的進(jìn)食欲望不但會讓控制飲食這種行為失敗，還會在進(jìn)食之時更傾向于選擇高熱量食物。

所以，控制飲食本身就是一件難以堅持的事情，而一旦飲食恢復(fù)，就意味著日常能量攝入無法得到控制，因此，對于很多朋友來講，如何瘦下來似乎并不困難，但是如何保持下去則非常地困難，在這里最為關(guān)鍵的一點就是你的飲食計劃不能長期地堅持。

第二：如何做到持續(xù)減脂

從上述內(nèi)容當(dāng)中，我們可以得到一個結(jié)論，就是在你為了瘦下來而努力之時，身體會對抗你的努力來阻止你變瘦，從而讓減脂變得困難，但是，困難不代表不可能，此時我們應(yīng)該怎么做才能瘦下來，并且在瘦下來之后保持下去呢？

1.正確的心態(tài)

對于每一位想要減脂的朋友們來講，都希望自己快速地瘦下來，但對于減脂而言，快則意味著慢，因為你的減脂速度越快，反彈的風(fēng)險就越高，因為快速減脂往往伴隨著極端的方法，方法越極端就越難堅持，所以當(dāng)你無法堅持之時，體重就會反彈，甚至比之前還要胖。

所以，當(dāng)你有了減脂的想法之時，首先要平衡自己的心態(tài)，讓自己一點一點地瘦下來，而不是快速地達(dá)到目的，這樣才會離目標(biāo)越來越近。

2.不太顯著的熱量缺口

我們知道，熱量缺口的存在與否是減脂的關(guān)鍵所在，當(dāng)熱量缺口出現(xiàn)并保持下去之時，你才會瘦，但是這并不意味著熱量缺口越大越好，因為身體會對抗你的努力，在你減少熱量攝入之時，日常的熱量消耗也會減少，這就是前面所說的體重平衡機制。

所以，在減脂的過程中，不太顯著的熱量缺口更能幫你減輕體重，會讓你更容易地獲得理想的身體成分。一般情況下，合理的熱量缺口在300-500大卡之間就可以，不太大的熱量缺口可以讓你在飲食上適當(dāng)?shù)胤潘?，相對放松的飲食方法會讓你堅持得更好。如果你的熱量缺口設(shè)定在300大卡，在飲食上甚至達(dá)到你的日常能量所需的狀態(tài)就可以，因為你完全可以通過增加運動的方式來達(dá)到目的。

3.盡可能地避免肌肉的流失

保持一定的肌肉量有助于穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝，可以增加你的日常消耗，當(dāng)然，對于減脂而言，如何做到在減掉脂肪的同時盡可能地保留肌肉是我們最為關(guān)注的一個問題，因為這樣會讓你在瘦下來的同時，身材變得更好。

那么，如何在減脂的過程中避免肌肉的流失呢？

• 一方面需要在飲食上重視蛋白質(zhì)的攝入，足夠的蛋白質(zhì)有利于肌肉的修復(fù)與生長，如果蛋白質(zhì)攝入不足就會導(dǎo)致肌肉的流失，所以在日常飲食當(dāng)中，每一餐至少要攝入30克的蛋白質(zhì)。

• 另一方面就是進(jìn)行力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可以對肌肉形成刺激來使其生長，并且可以幫你塑造體型。

因此，在減脂的過程中，建議大家把力量訓(xùn)練加入到減脂計劃當(dāng)中，這樣會提高整體的減脂效率，當(dāng)然，在力量訓(xùn)練的目標(biāo)上來看，要重視對大肌群的訓(xùn)練，在運動的選擇上來看，要以復(fù)合動作為主導(dǎo)。

4.其它相關(guān)因素

在減脂過程中，還有一些因素會影響到最終的效果，比如情緒與睡眠。

• 良好的情緒不僅有利于健康，還有利于對體重的調(diào)節(jié)，糟糕的心情不但會增加你的食欲還會讓你選擇高熱量食物來吃，并且在你變胖之時，脂肪更容易堆積在腹部。所以保持良好的情緒對減脂同樣重要。

• 高質(zhì)量的睡眠可以刺激生長激素的分泌，可以穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝，可以幫你控制食欲，讓你精力充沛從而使得第二天的活動量有所保證。所以為了健康與身材，睡眠同樣重要。

總結(jié)：

減脂真的很不容易，因為在你努力的同時，身體會對抗你的努力來阻止你變瘦，所以在減脂過程中，我們的預(yù)期值不要過高，選擇合理的速度（一周減重0.5KG左右）瘦下來，并且要允許結(jié)果低于你的期望值，而不是一定要在一個月內(nèi)減掉幾斤體重，如果你能做到一個月減重一斤，并保持下去，那么在一年之后你就能減重12斤，兩年就能減重24斤，與一個月減重十幾斤然后反彈相比，你會更容易堅持，也會更容易保持你的減重成果。

作者：十月知行