當(dāng)我們開始某種行為之時，多半會伴隨著某種目的性，對于健身塑形來講，多數(shù)朋友的目的都很一致，就是為了讓身材變得更好，所以我們就會開始接觸并嘗試相關(guān)的訓(xùn)練，在這個過程中我們知道，單純地減脂也只是能夠讓自己瘦下來，而想要身材變得更好，力量訓(xùn)練則起著重要的作用。

對于追求身材線條感的女士們來講，除了會去關(guān)注自己想要塑形的部位（比如腹部）以外，有越來越多的女士們開始重視對于臀部的訓(xùn)練，因為從整個身材比例的角度來看，臀部起著承上啟下的作用，飽滿的翹臀會拉長雙腿的曲線，又會讓腰圍顯得更細(xì)，會讓整個身材的線條更加立體有型。當(dāng)然，想要做到這一點，我們除了有效的減脂以外，規(guī)律的臀部訓(xùn)練則起著重要的作用，因為從臀部的外形來看，除了天生的骨骼因素以外，就是脂肪與肌肉，然而如果想要增加脂肪的方式來達(dá)到目的顯然不符合我們的預(yù)期，因為此時全身都會比較胖，所以如何增加臀部的肌肉量則是我們真正要做的事情。

所以從這個意義上來看，想要達(dá)到臀部塑形的目的，實際上就是增肌，也就是讓臀部肌肉有所生長，而要做到這一點，就不是簡單的一些自重訓(xùn)練動作可以做到的事情，而是需要我們負(fù)重進(jìn)行，不過，想要通過負(fù)重的方式來達(dá)到目的，很重要的一點就是要做到動作的標(biāo)準(zhǔn)性，因為這是我們提高自己的整體能力、對臀部肌肉形成良好的刺激、逐漸增加重量、避免不必要的損傷的前提。

因此，在初始階段，我們需要做的是了解相關(guān)的動作要領(lǐng)，然后去嘗試并熟悉動作模式，去尋找肌肉的發(fā)力感，去增加自己的基礎(chǔ)能力，然后隨著自己能力的提高再去嘗試使用某些器械進(jìn)行訓(xùn)練。那么，從訓(xùn)練動作上來看，在初始階段也不用太多，選擇一些基礎(chǔ)性的訓(xùn)練動作，多做一些復(fù)合動作會更好，因為這樣會讓自己的整體能力有所提高，然后隨著自己能力的增加再去嘗試新的動作，或者是選擇相對孤立的動作去修飾細(xì)節(jié)。

鑒于此，下面分享4個比較基礎(chǔ)的臀部訓(xùn)練動作，并且對這四個動作的常見錯誤進(jìn)行一個大概的分析，可以讓我們在正確的方式來完成自己的訓(xùn)練，從而提高自己的整體能力與訓(xùn)練效率。

動作一：相撲深蹲

可以說相撲深蹲是深蹲的一個非常常見的變式，通過加寬雙腳間距的方式完成動作，不但會使得髖關(guān)節(jié)的壓力增加，同時膝關(guān)節(jié)的參與較少，從而將訓(xùn)練重點向臀部轉(zhuǎn)移，使臀部肌肉得到更好的刺激，另外，寬距的方式還可以讓大腿內(nèi)側(cè)得到有效的拉伸，除此之外，寬距的方式完成深蹲還可以改善由于踝關(guān)節(jié)的靈活性受限而引起的下蹲幅度不夠的問題，也就是說可以讓自己蹲得更深一些，因此這個動作非常受女士們的歡迎。

相撲深蹲基本動作要領(lǐng)：

• 雙腳約兩倍肩寬打開站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度，然后起身站起至身體直立

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時膝關(guān)節(jié)不要鎖死

相撲深蹲常見錯誤：

• 臀部過度向后移動，導(dǎo)致下蹲幅度不夠，并且使得重心過度前移，從而導(dǎo)致背部過度前傾，雙腳內(nèi)扣會使得膝關(guān)節(jié)發(fā)生錯誤旋轉(zhuǎn)而加速損傷

動作二：站姿繩索髖屈伸

髖屈伸是在健身過程中一定要掌握的一個動作模式，它是很多訓(xùn)練動作（比如各種硬拉）的一個基礎(chǔ)，同時在這個動作過程中可以對臀肌以及大腿后側(cè)得到有效的鍛煉。

繩索髖屈伸基本動作要領(lǐng)：

• 將繩索調(diào)到低位，背對繩索，雙手從胯下拉住繩索，調(diào)整好身材位置，雙腳打開約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，至感受到大腿后側(cè)明顯的牽拉，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起繩索至身體直立

• 整個動作都要以背部挺直為前提完成，起身時背部不要反弓

繩索髖屈伸常見錯誤：

• 背部沒有保持挺直狀態(tài)，屈髖不明顯并且雙腳伸直，不能對大腿后側(cè)產(chǎn)生明顯的牽拉，沒有做到由臀部主導(dǎo)發(fā)力完成動作，而是使用手臂力量拉動繩索

動作三：仰臥腿舉

與深蹲一樣，仰臥腿舉同樣是一個髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)的雙關(guān)節(jié)動作，但是仰臥腿舉在動作過程中以上肢固定的方式完成，減小在動作過程中對腰部的壓力，同時可以對股四頭肌以及臀大肌得到有效鍛煉。

仰臥腿舉基本動作要領(lǐng)：

• 仰臥在器械墊子上，背部靠實后側(cè)墊子，雙臂置于身材兩側(cè)，雙手握住兩側(cè)扶手，雙腿分開約與肩同寬向前伸直，雙腳踏住前方踏板，腳尖微朝外

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，慢慢屈膝向下，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，屈膝至大小腿夾角垂直或者略小

• 頂點稍停，然后股四頭肌發(fā)力向上蹲起至雙腿伸直，注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

仰臥腿舉常見錯誤：

• 上半身有穩(wěn)定，并且借助手臂力量完成動作，動作頂點膝關(guān)節(jié)有鎖死現(xiàn)象，動作過快并且幅度不夠，沒有讓目標(biāo)肌肉形成更的收縮，幅度不夠，

動作四：羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉同樣是一個髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)的動作，主要以臀肌和大腿后側(cè)主導(dǎo)發(fā)力完成動作，與傳統(tǒng)硬拉相比，羅馬尼亞硬拉的動作全程杠鈴都不會接觸地面，也就是杠鈴落到膝蓋下方就停止，省去了將杠鈴從地面拉起到膝蓋的這一部分，如此一來不僅動作相對簡單，動作幅度相對較小，可以更好地鍛煉身體的控制能力與穩(wěn)定性。

羅馬尼亞硬拉基本動作要領(lǐng)：

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴垂于體前

• 保持背部挺直，保持核心收緊，屈髖微屈膝向前俯身，使杠鈴沿著雙腿下落至膝蓋下方

• 動作頂點稍停，感受大腿后側(cè)的牽拉，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起杠鈴至動作起始狀態(tài)

• 注意整個動作都要以保持背部挺直為前提完成，起身時至身體直立即可，背部不要反弓

羅馬尼亞硬拉常見錯誤：

• 頸部沒有保持中立位，臀部的運動軌跡過度向下，看起來很和深蹲類似，杠鈴下落過低（碰觸地面

熟悉動作要領(lǐng)并充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下去完成每一次動作，并在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，從而對目標(biāo)肌肉形成更好地刺激，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

當(dāng)然，如果處于減脂期，通過對飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整，控制好自己的飲食來限制總體熱量的攝入，這是有效減脂的前提，然后再配合規(guī)律的訓(xùn)練并堅持下去，自己不但會瘦下來，還會在瘦下來之后擁有一個相對緊致的身材。

作者：十月知行