公眾大多對我們這個職業(yè)及其中從事的人有誤解。有些人仍然認為私人教練只是被吹捧的體育教師或軍事訓練營的指導員。這種對我們職業(yè)的誤解帶來了一種污名，即我們是健康狂人，整天呆在健身房，癡迷于計算卡路里，只關注如何讓人們變得“肌肉發(fā)達”。

現(xiàn)在，作為壺鈴教練，我們知道這與事實相差甚遠。我們所做的事情遠不止于此，我們致力于幫助人們提升健康和福祉。我們需要向公眾傳達的重要信息是，我們的目標是通過教授他們?nèi)绾伟踩行У厥褂脡剽弫硖岣咚麄兊纳钯|(zhì)量。

我想與你分享我的故事，講述我如何通過使用壺鈴改善了自己的健康狀況，使自己在生活中具備功能性健康。這樣，我們就能幫助其他人更好地理解我們不僅僅是體育教師。我們是受過專業(yè)訓練的健身專家，通過強身健體幫助人們過上更好、更健康的生活。

在我們開始之前

最近我讀了Shannon Lee的書《Be Water My Friend the Teachings of Bruce Lee》。這本書中充滿了來自一個重視健康和福祉的人的偉大智慧。Bruce Lee和我有一個共同點，那就是我們都采用折中的生活方式。折中意味著使用從各種來源獲取的元素構建的方法或方式。

他的教導中有一句名言是：“吸收有用之物，拒絕無用之物，加入真正屬于自己的東西?！?/p>

對我而言，折中的意思是從不同的來源學習，將對你有幫助的東西保留下來，放棄其他一切，然后將最有益于你和你的情況的東西應用起來。

在閱讀這篇文章之前，請花一點時間暫時采納這種思維方式，以完全理解折中思維的概念。對我行之有效的方法未必適用于你，但你可以接納這些想法，并將其轉(zhuǎn)化為你自己的方式。

健康是主觀的

我相信我們每個人對健康都有自己的定義。對某些人來說，健康可能意味著達到特定的體脂肪百分比或體重。它可能意味著降低A1C水平和血壓。它可能意味著更加積極參與，并增加攝入含有蔬菜的餐食。它可能意味著有足夠的力量從地面上站起來，或者擁有足夠的精力與孩子們一起玩耍。對其他人來說，健康可能意味著從因創(chuàng)傷而引發(fā)的癮癥中恢復過來。尋找應對壓力、改善心理健康的新方法。無論你想要改善自己的處境的動機是什么，請記住，健康適用于你的情況，你始終可以采取行動來稍微改善它。

避免使用BMI作為衡量健康的手段。關于使用BMI測量一個人實際健康狀況的準確性存在許多報告。每天不斷稱量自己體重也是追蹤健康的另一種較差的方法，因為體重會波動。另一種衡量健康的不良方式是專注于自己尚不能做到的事情。你不是一個數(shù)字，你可能瘦但仍不健康，你有能力做你現(xiàn)在能做的事情。

我更傾向于采用一種更注重功能性健康的方法來定義對我而言何為健康。我根據(jù)自己的身體和心理感受以及今天的能力來定義健康，而不是僅僅關注數(shù)字、外貌以及自己無法做到的事情。我愿意放下舊事物并接受新的心態(tài)，這正是幫助我改善健康狀況的原因，我想與你分享這一點。

過去是過去，現(xiàn)在是現(xiàn)在。

這是我在2018年1月1日的照片。當時，我已經(jīng)經(jīng)營我的企業(yè)一年了，正在完成我在運動科學專業(yè)的學士學位，同時也面臨離婚的開始。那段時間是我生活中的困難時期，因為所有的壓力都對我的健康產(chǎn)生了影響。我的血壓高達143/92，我沒有適合自己的健康習慣，也沒有意識到自己的身體有多么不健康。

這是我在2022年7月1日的照片，我現(xiàn)在是我健康的最佳狀態(tài)。我找到了適合自己的健康習慣，血壓也得到了調(diào)節(jié)。最重要的是，通過看到我為自己創(chuàng)造的變化，我的心理健康有了顯著改善。能夠做自己想做的事情，感覺非常好，我也感覺自己更加健康。這是一個漫長的旅程，我學到了很多關于什么是行之有效的經(jīng)驗。

我是如何改變我的心態(tài)的

適應是我們生物學和人類本性的一部分。我們都擁有適應的能力。適應是我們生存的方式，例如，你正在看Netflix，空調(diào)太冷，你要么調(diào)整溫度，要么拿一條毯子，無論哪種方式，你都采取行動來解決問題，以提供應對我們所面臨壓力的解決方案。你的心態(tài)是找到最好的方式用最少的能量來讓自己感到舒適，所以你拿起了旁邊的毯子。

現(xiàn)在假設新的壓力是電費的增加。你決定改變這個壓力，當空調(diào)太冷時你會關掉它。那么下次你感到冷的時候，你的思維就會告訴你，嘿，我們冷了，拿旁邊的毯子，因為這樣更容易，而不是起身關掉空調(diào)。但是由于你改變了對如何節(jié)省費用的心態(tài)，你會起身關掉空調(diào)。這是因為你提醒自己可以做出不同的選擇，這賦予了你實現(xiàn)變化的能力。

通過采取行動，改變你的心態(tài)，實現(xiàn)你想要的結果，并且愿意放下不再對你有益的舊心態(tài)。改變是困難的，因為它探索未知，而我們希望保護自己免受傷害。這是正確的，但是當涉及用新的心態(tài)替換舊的心態(tài)時，你可以利用同樣的焦慮感來感受新事物帶來的興奮，因為你現(xiàn)在是一個追求自己好奇心的變化者。要記住的一點是，當你放下一件事時，你會通過適應新的事物來取而代之。

不要讓自己過度緊張，一次做太多事情，那就像是在下坡沖刺。你會更快到達目標，但代價是什么？從一些每天都可以做的小事開始，然后在每天做起來變得更容易時逐漸添加新的事物。當你事后感覺糟糕時，完成任務得快并沒有什么獎勵。請花時間，輕松地前進，而不是匆忙而不顧健康。

養(yǎng)成習慣，而非節(jié)食。

健康飲食很重要，但我認為有很多種不同的方式可以養(yǎng)成更健康的習慣。節(jié)食往往采用教條主義的飲食方法。節(jié)食可能在短期內(nèi)有效，但由于嚴格和強烈的限制，它們很難長期持續(xù)并產(chǎn)生可持續(xù)的效果。節(jié)食沒有考慮到我們實際的生活，比如我們有一個挑食的家庭，全職工作導致我們在一天結束時感到疲倦，缺乏烹飪或購物技巧，遵守預算等等。

當我更加專注于習慣而不是事物的具體細節(jié)時，我開始感覺更好了。習慣是我們都可以學習如何建立和改變的小事情。這是朝著我們想要創(chuàng)造的更大變化邁出的簡單步驟。改變對我們的身體來說并不容易，因為它們不喜歡變化，因為保持身體不感到壓力是人類的本能。這就是為什么你應該專注于較小的變化，這樣壓力不會太大，以便你的身體能夠適應新的習慣。

以下是對我?guī)椭畲蟮牧晳T：

多喝水。我們大多數(shù)人在一天中都沒有喝足夠的水，有時我們不習慣一直喝水是因為它的味道可能不好。如果你一天只喝大約2-3瓶水，那沒關系，保持一致，一旦這變得容易了，增加到3-4瓶。目標是比現(xiàn)在更頻繁地喝水，而不是達到一個理想的數(shù)字，而是培養(yǎng)習慣，然后找到適合你的具體方式。

減少暴飲暴食。這是主觀的，因為你是決定你認為什么是暴飲暴食的衡量標準的人。對我來說，暴飲暴食是指我感到非常難受的飽脹，之后無法散步。我讀過Max Shank的一篇文章，介紹了他對80/20原則的應用。在這篇文章中，Max寫道他如何將這個規(guī)則應用于他的訓練中。80/20原則意味著你應該利用掉80%的可用能量，留下20%留到明天使用?；谶@個想法，我將其應用到我的飲食上，所以我開始養(yǎng)成的新習慣是吃到80%的飽腹感為止。這幫助我減少了暴飲暴食的現(xiàn)象，不再感到過飽以至于無法行走。放棄以往養(yǎng)成的習慣是困難的，但是現(xiàn)在是嘗試新方法、讓自己感覺更好的時候了。

計劃一周中大部分飯菜自己做。在明確具體目標之前要先保持連續(xù)性。你不需要立即對自己的飲食做出劇烈改變。你可以從先知道自己要吃什么開始，計劃一周內(nèi)要烹飪的食物。我從我會做的簡單快捷餐開始，它們的營養(yǎng)價值不高，但它幫助我養(yǎng)成了自己烹飪餐飲的連續(xù)性。一旦我開始頻繁在家做飯并計劃好自己的飲食，我就不再經(jīng)常外出就餐。在養(yǎng)成了計劃簡單的飯菜、購物和烹飪的例行程序后，我開始慢慢嘗試新的事物，并通過嘗試新餐食找到我喜歡和不喜歡的東西。

始終嘗試新事物。為了付諸行動，你需要愿意嘗試新事物。我們常常將標準和步驟設定得過高，以至于我們幾乎無法邁出第一步，因為害怕失敗。為了幫助你開始邁出這些步驟，我將請回我的朋友Bruce Lee，讓他與你分享他的智慧。

"清空你的思緒。?

無形無象，如水一般。

你把水倒入杯中，它就成了杯子。

你把水倒入茶壺中，它就成了茶壺。

你把它倒入瓶子中，它就成了瓶子。

水可以流動，也可以猛烈碰撞！

像一樣水吧，我的朋友。"

Bruce Lee之所以能夠接受教導，是因為他愿意成為一個樂于學習新事物、挑戰(zhàn)自己的想法和信念的學生。他總是在尋找更高效的做事方式。愿意通過提問和放下那些不再適合你當前情況的事物來學習新事物。

嘗試新事物可能會讓人感到害怕，也可能會感到興奮，這兩個詞都可以與感覺相關，但一個可能會阻礙你的進步，而另一個可以推動你向前進步。當你嘗試某事而它不起作用時，你可以評估發(fā)生了什么以及下次可以做些什么不同的事情。只有通過勇氣持續(xù)不斷地嘗試，才能使你在生活中達到下一個目標。

計劃和方案

作為一名企業(yè)主經(jīng)過5年的經(jīng)營，我意識到為自己的健康安排時間有多么重要。畢竟，如果你不照顧自己，誰來照顧企業(yè)呢？創(chuàng)建自己的訓練計劃模板是我在保持訓練連續(xù)性方面最有效的方法。編寫訓練計劃既是一門藝術，又是一門科學，因為它結合了個人獨特地描繪出自己的目標，并運用運動科學的原則來實現(xiàn)這一目標。我訓練的方式適合我，但請記住，編寫訓練計劃的方式有上千種，選擇適合自己的方式。

考慮到我在健身方面投入時間有限，我喜歡使用功能性訓練，因為它涵蓋了我所需的一切，只需要每周3-4天進行訓練，每次只需45-50分鐘。壺鈴是功能性健身訓練的重要工具。我相信壺鈴能夠滿足許多健康和健身目標，如力量、肌肉增長、耐力、穩(wěn)定性和靈活性。以下是我自己訓練時使用的模板。

Day One

今天的訓練重點是深蹲和上半身拉力。我首先選擇一種能幫助穩(wěn)定脊柱、保持身體穩(wěn)定的運動，以在進行靈活性和力量鍛煉時保持身體的穩(wěn)定。接下來是一種專注于改善深蹲關節(jié)活動度的下半身鍛煉。最后是下半身推力鍛煉，在這個計劃中，我選擇了壺鈴前蹲，因為這個動作對整個身體和神經(jīng)系統(tǒng)的挑戰(zhàn)性很大。

接下來是另一種運動，旨在通過增強運動時的關節(jié)穩(wěn)定性來幫助脊柱穩(wěn)定。然后進行上半身的活動度訓練，接著進行上半身拉力訓練，比如采用"Renegade Row"動作。

Day Tow

這一天的鍛煉順序與第一天相似，但不同之處在于靈活性鍛煉將側重于鉸鏈和推動，以促進這些鍛煉過程中的最佳運動效果。第一、二和三天的訓練結束時都有有氧鍛煉環(huán)節(jié)，以促進心臟健康。

Day Three

這一天與其他天不同，因為它側重于單側鍛煉。由于這些鍛煉對神經(jīng)系統(tǒng)的要求更大，需要更強的穩(wěn)定性和靈活性，所以這一天會對神經(jīng)系統(tǒng)造成很大的負擔。第三天是我最喜歡的一天，因為它非常艱難，雖然動作仍側重于上半身推拉和下半身深蹲和鉸鏈，但是這些動作是單側進行的。

Day Four (optional)

第四天是一個簡單明了的訓練日，包括上半身推/拉和下半身鉸鏈/深蹲，還有一個穩(wěn)定脊柱的鍛煉。對于那些不想試圖征服“野獸”的人來說，這一天是可選的。我自己目前也在努力實現(xiàn)這個目標，這需要很多辛苦的工作，但也是一個有趣的目標追求。如果你對“野獸征服者挑戰(zhàn)”不熟悉，那就是推舉、單腿深蹲和引體向上使用“野獸”（48公斤）的挑戰(zhàn)。對于女性，有一個名為“鐵娘子挑戰(zhàn)”的挑戰(zhàn)，她們使用24公斤的重量進行相同的鍛煉。

我的目標不是要像健美運動員一樣或者擁有六塊腹肌和肌肉線條分明的身材。我更關注我的健康以及為了幫助身體完成我想要達成的任務而能為它做些什么。擁有洗臉盆一樣平坦的腹部肌肉不會幫助我攀登山峰，但是提升我的力量和耐力會。

在合理范圍內(nèi)，你絕對可以做任何你想做的事情，因為你已經(jīng)完成了不可能的任務。我想讓你回想一下你生命中最艱難的一天，那時候似乎克服困難是不可能的，但你成功了，因為你正在閱讀這篇文章。如果你把自己置于能夠完成困難任務的心態(tài)中，并以你自己的成就作為證明，你將更快地達到自己想去的地方。堅持不懈地邁出小步，因為攀登山峰只能一步一步來。

by William Sturgeon

轉(zhuǎn)載：https://www.dragondoor.com/how_to_get_healthy_using_kettlebells_and_functional_fitness/