練瑜伽時(shí)，我們會(huì)經(jīng)常聽到老師說：“你這個(gè)體式做錯(cuò)了，會(huì)讓身體代償?shù)??！?/p>

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代償?shù)降资鞘裁茨兀坑秩绾伪苊饽兀?/p>

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?# 什么是代償？#

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本該發(fā)力的肌肉，沒有正確發(fā)力，而讓身體的周圍肌肉甚至是關(guān)節(jié)來替代完成任務(wù)。

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但被推出來的肌肉或者關(guān)節(jié)，它本身是不具備這樣的能力和功能的。

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一兩次代償你不以為意，但是天長(zhǎng)日久，就會(huì)從量變到質(zhì)變，造成身體損傷。

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瑜伽練習(xí)中的代償，尤其發(fā)生在沒有專業(yè)老師帶領(lǐng)下的初學(xué)者。

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代償雖然看不到，但是它確實(shí)會(huì)發(fā)生損傷，而且由于這種損傷是個(gè)積累的過程，等身體產(chǎn)生疼痛感時(shí)，已經(jīng)為時(shí)過晚。

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所以，小編（公眾號(hào)瑜伽人）提醒初學(xué)者務(wù)必在專業(yè)老師的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練，避免在每一次練習(xí)中出現(xiàn)代償現(xiàn)象。

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?# 瑜伽中的三種代償方式 # ?

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第一種：肌肉和肌肉之間的代償

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很多學(xué)員練習(xí)瑜伽是想提升自己的氣質(zhì)，改善自己的體態(tài)，把身體練習(xí)的更有線條感。

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于是瑜伽老師經(jīng)常聽到這樣的提問：

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老師，我這段時(shí)間在練翹臀，但發(fā)現(xiàn)臀沒翹，腿倒粗了？

老師，我想練背和手臂，消除蝴蝶袖，但是最近發(fā)現(xiàn)自己的脖子越練越粗了？

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出現(xiàn)這些問題，其實(shí)都是肌肉代償惹的禍。

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這種代償最主要的原因是：協(xié)同肌代償主動(dòng)肌過多的參與發(fā)力。

名詞解釋：協(xié)同肌、主動(dòng)肌

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首先大家要明白，我們做的每一個(gè)動(dòng)作，都不是單獨(dú)由某一塊肌肉完成的，而是由一組或幾組肌肉共同完成。

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在需要多組肌肉共同發(fā)力完成一組動(dòng)作時(shí)，這些肌肉中會(huì)有一個(gè)起主要作用，這一塊起主要作用的肌肉，就是主動(dòng)肌，其余肌肉只是協(xié)助主動(dòng)肌來完成整個(gè)動(dòng)作的，這些肌肉稱為協(xié)同肌。

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清楚了這個(gè)概念之后，聰明的你一定明白了，為什么想練翹臀，結(jié)果腿越來越粗；想練背部，脖子越來越粗了吧。

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因?yàn)樵诰毩?xí)翹臀的時(shí)候，你的臀部肌肉用力過小，由主動(dòng)肌變成了協(xié)同肌，腿部用力過多，由協(xié)同肌變成了主動(dòng)肌。

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比如瑜伽里其中一個(gè)練習(xí)臀部的體式——幻椅式。正確的發(fā)力方式是這樣的。

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當(dāng)動(dòng)作做的到位時(shí)，確實(shí)會(huì)感受到臀部的用力，鍛煉的主要肌肉也是臀部，大腿只是用來協(xié)同臀部的肌肉群。

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而當(dāng)你的姿勢(shì)出現(xiàn)錯(cuò)誤時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)肌肉代償，比如說這樣↓↓

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那怎樣才能避免出現(xiàn)這樣的肌肉代償呢？

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還是以臀大肌為例，我們?cè)诰毩?xí)之前，需要先“激活”一下它，這個(gè)激活分為三步。

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第一步：在做幻椅式之前，先做戰(zhàn)士一和戰(zhàn)士三。

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讓重心來到腳后跟，坐骨夾中線，保持往里收的感覺，啟動(dòng)臀大肌，讓它在接下來的動(dòng)作中，主動(dòng)參與進(jìn)來。

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戰(zhàn)士一

戰(zhàn)士三

第二步：把意識(shí)放在臀大肌上（關(guān)注主動(dòng)?。?/p>

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在練習(xí)的過程中，要保持高度的注意力，不能胡思亂想，我們要把意識(shí)放在主動(dòng)肌上，也就是我們的臂部上面，時(shí)刻關(guān)注臀部在這個(gè)動(dòng)作中的感覺。

第三步：感受主動(dòng)肌能承受的最高限度

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以幻椅式為例，這個(gè)動(dòng)作在臀部下降到一定角度時(shí)，你會(huì)感覺臀部用了很大的力，這就是主動(dòng)肌能夠承受的最高限度。

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如果再往下降，臀肌反而輕松了，那就說明你這個(gè)動(dòng)作過了。

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這時(shí)候你就需要調(diào)回來一點(diǎn)，在主動(dòng)肌感覺最強(qiáng)烈的地方保持住。

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第二種：關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)之間的代償

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1、小關(guān)節(jié)代償大關(guān)節(jié)

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最常見的就是膝關(guān)節(jié)代償髖關(guān)節(jié)。胳膊扭不過大腿，膝關(guān)節(jié)扭不過髖關(guān)節(jié)，小關(guān)節(jié)扭不過大關(guān)節(jié)。

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比如戰(zhàn)士二式：

在戰(zhàn)二中，要求：

髖關(guān)節(jié)正對(duì)前方；

左腳掌微內(nèi)扣；

右腿掌外旋90度；

右膝蓋不內(nèi)扣正對(duì)腿趾的方向。

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很多初學(xué)者因?yàn)轶y關(guān)節(jié)緊，外旋能力不夠，就會(huì)出現(xiàn)這種情況：當(dāng)髖正對(duì)前方時(shí)，膝蓋就不能和腳趾在一個(gè)方向而是向內(nèi)扣；如果把膝蓋調(diào)正，髖又不能正對(duì)前方。

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這個(gè)時(shí)候如果一定要把所有的要點(diǎn)調(diào)到正位，伸直腿的膝蓋就會(huì)產(chǎn)生擠壓和磨損，通過膝關(guān)節(jié)的擠壓換取空間代償髖關(guān)節(jié)外旋能力的不足。

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解決方法：降低難度，先讓小關(guān)節(jié)正位。

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比如還是上面的戰(zhàn)士二式。加大左腳掌內(nèi)旋角度，左腳掌往內(nèi)旋的多一點(diǎn)，也就是減小了髖關(guān)節(jié)的外旋幅度，以保證兩邊的膝關(guān)節(jié)都在正位，能和腳趾在同一個(gè)方向。

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主要看腳部變化

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剛開始減小難度，但是要把兩個(gè)膝關(guān)節(jié)放在正位上。隨著練習(xí)的深入，髖關(guān)節(jié)外旋能力增加了，就能夠完全做到正位了。

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2、靈活性關(guān)節(jié)代償穩(wěn)定性關(guān)節(jié)

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這個(gè)最常見的就是腰椎的代償。不管是前屈還是后彎，都讓腰椎來代償。

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前屈：應(yīng)該是從髖關(guān)節(jié)開始折疊。但是髖關(guān)節(jié)比較緊，而腰椎比較靈活。從髖關(guān)節(jié)折疊變成了從腰椎向下彎曲。

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后彎：是從胸椎開始延展后彎。但是因?yàn)樾刈当妊捣€(wěn)定，腰椎比胸椎靈活。從胸椎開始后彎，變成了從腰椎向后折疊。

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瑜伽人（yoga_in)

解決辦法：正確掌握體式的練習(xí)方法，循序漸進(jìn)。

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第三種：肌肉和骨骼、關(guān)節(jié)之間的代償

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有時(shí)候肌肉力量不夠的時(shí)候，就把力量轉(zhuǎn)到骨骼、關(guān)節(jié)上。我們拿女神式來舉例：

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女神式中正位要求：卷尾骨，上半身直立。這樣要求目的是讓腿部肌肉來承擔(dān)力量，以達(dá)到鍛煉腿部肌肉的目的。

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但是在做女神式時(shí)最常犯兩個(gè)錯(cuò)誤：

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1、塌腰翹臀

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你會(huì)發(fā)現(xiàn)塌腰翹臀以后腿上的壓力會(huì)減少，這個(gè)體式就會(huì)變得很省力，也能保持更長(zhǎng)的時(shí)間。

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這是因?yàn)槁N臀以后改變了整個(gè)身體力的走向和傳導(dǎo)，讓腰椎代償了一部分的身體力量。

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結(jié)果就是雖然保持的時(shí)間很長(zhǎng)看上去很努力，但是腿部力量沒有鍛煉到，反而把腰給傷到了。

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這就是腰椎代償了腿部肌肉力量。

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類似于這種塌腰

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2、膝蓋內(nèi)扣

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同樣的道理，膝蓋內(nèi)扣以后你就會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)動(dòng)作變得很輕松，可以保持更長(zhǎng)的時(shí)間。

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這是膝關(guān)節(jié)代償了腿部肌肉力量。結(jié)果是腿部力量沒有鍛煉，傷了膝蓋。

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解決方法：在能力范圍內(nèi)做動(dòng)作，能堅(jiān)持多長(zhǎng)時(shí)間，就堅(jiān)持多長(zhǎng)時(shí)間，如果發(fā)現(xiàn)在動(dòng)作保持，身體已經(jīng)發(fā)抖，動(dòng)作已經(jīng)要變形了，那就退出來。不要逞強(qiáng)，也不要跟同伴作無謂的比較。

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類似的原理還有：幻椅式（我們上面寫過了）、戰(zhàn)士二式、新月、騎馬等等

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用骨骼關(guān)節(jié)來代償肌肉力量，還有一個(gè)常見的就是：手肘、膝蓋超伸時(shí)就是用關(guān)節(jié)來代償肌肉力量。

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比如戰(zhàn)三式

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下方支撐腿正位要求：收緊伸直。

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但當(dāng)腿部力量不足時(shí)，就很容易讓膝蓋超伸，而且膝蓋超伸以后，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)腿不像原來那么累了。

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因?yàn)橐徊糠值牧鞯较ドw這兒時(shí)，被膝關(guān)節(jié)分擔(dān)了一部分。

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骨頭硬，承擔(dān)起重量來比肌肉輕松，但是卻給膝關(guān)節(jié)造成了很大的壓力。

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所有平衡類體式都容易出現(xiàn)這樣的問題。

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解決辦法也是降低難度，曲微膝，或者身體起來一點(diǎn)從一條水平線變成一條直線。

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最終總結(jié)：

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所有的代償幾乎都可以用降低難度來解決。當(dāng)你沒有辦法時(shí)，降低難度，循序漸進(jìn)就是最好的辦法。

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在練習(xí)中不逞強(qiáng)，不攀比，不強(qiáng)迫自己完成暫時(shí)完成不了的體式，循序漸進(jìn)的練習(xí)就可以減少95%以上的傷害。