在當(dāng)下，我們對(duì)于身材的關(guān)注會(huì)越來(lái)越重視對(duì)于線條感的塑造，單純的減脂已經(jīng)不能再滿足我們的目的，因此，有越來(lái)越多的女性朋友們開(kāi)始了塑形訓(xùn)練計(jì)劃，或者是把塑形計(jì)劃加入到自己的減脂計(jì)劃當(dāng)中，因?yàn)樗齻冊(cè)絹?lái)越了解塑形訓(xùn)練對(duì)于體形的重要性。

在全身各個(gè)部位的塑形訓(xùn)練當(dāng)中，雖然我們會(huì)更多地關(guān)注對(duì)于腰腹部以及臀腿部的塑形，但從整體效果講，除了這兩個(gè)部位，肩部以及背部同樣起著重要的作用，緊致的后背會(huì)讓整個(gè)身體更加挺拔，讓自己更加年輕有活力，而飽滿的肩部線條不僅可以修飾手臂線條，還可以與背部一起修飾整個(gè)上半身的比例，加強(qiáng)這兩個(gè)部位的訓(xùn)練，不僅可以改善含胸駝背以及雙肩內(nèi)扣的不良體態(tài)問(wèn)題，還可以緩解腰酸背痛以及頸部不適的健康問(wèn)題。因此，在日常塑形訓(xùn)練過(guò)程中，這兩個(gè)部位同樣是我們要重視的部位。

當(dāng)然，想要塑形訓(xùn)練達(dá)到理想的效果，首先要有效減脂，讓自己的體脂率保持在一個(gè)健康的范圍內(nèi)，因?yàn)闇p脂是塑形的前提，如果在體脂率較高的情況下去塑形，那么其效果會(huì)因?yàn)橹镜恼谏w而被隱藏。所以，想要塑形成功，減脂是前提，即使在減脂過(guò)程中加入局部的塑形訓(xùn)練，也應(yīng)該把關(guān)注點(diǎn)放在體脂率的下降上來(lái)，然后隨著體脂率的降低，再把關(guān)注點(diǎn)轉(zhuǎn)移到塑形上來(lái)。

對(duì)于肩背部來(lái)講，除了有效地減脂以外，規(guī)律的訓(xùn)練則可以幫助我們打造迷人的線條感，并且塑形訓(xùn)練居家同樣可以完成，比如下面這組彈力帶肩背訓(xùn)練動(dòng)作，就可以幫助我們居家完成，在體脂率的不高的前提下，規(guī)律堅(jiān)持同樣可以收到理想的效果。

動(dòng)作一：彈力帶下拉

• 將彈力帶固定在高位，面對(duì)彈力帶調(diào)整好身體位置，跪坐在墊子上，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手約與肩同寬拉住彈力帶

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向胸部方向拉動(dòng)彈力帶

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢反方向還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作二：坐姿彈力帶劃船

• 坐在墊子上，雙腿并攏向前伸直，雙腳踩住彈力帶，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住彈力帶另一端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿屈肘向腹部方向拉起彈力帶

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

動(dòng)作三：站姿彈力帶推舉

• 雙腳踩住彈力帶并打開(kāi)約與肩同寬站立，背部的挺直，核心收緊，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開(kāi)，雙手握住彈力帶

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌發(fā)力向上推起彈力帶至雙臂伸直，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死

• 頂點(diǎn)稍停，感受三角肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作四：站姿彈力帶側(cè)平舉

• 雙腳踩住彈力帶打開(kāi)與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，一只手拉住彈力帶垂于體前，手肘微屈，另一只手臂垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)手臂向側(cè)上方舉起，至大臂達(dá)到肩部高度

• 頂點(diǎn)稍停，感受三角肌的收縮，然后控制速度慢慢還原

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中保證動(dòng)作質(zhì)量注意動(dòng)作細(xì)節(jié)，在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行