相信很多媽媽生產(chǎn)完之后都會出現(xiàn)漏尿、yin道松弛等現(xiàn)象，但其實只要我們在孕期和產(chǎn)后進行適當?shù)膭P格爾運動，就可以有效緩解，今天就來分享凱格爾運動： ??【什么是盆底??？】 盆底肌，是指封閉骨盆底的肌肉群，它好像一張吊網(wǎng)，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。 一旦這張“網(wǎng)”彈性變差，“吊力”不足，便會導致“網(wǎng)”內(nèi)的器官無法維持在正常位置，從而出現(xiàn)相應(yīng)功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。 在介紹盆底肌訓練之前要提醒大家不要圖方便在網(wǎng)上隨便跟著視頻練，動作不標準會導致適得其反，建議在手機上下一個G動（一個應(yīng)用）做凱格爾運動，根據(jù)自身情況匹配鍛煉方案，一天三練，幫助修復盆底肌松弛，改善產(chǎn)后膨出，脫垂漏尿等后遺癥，做產(chǎn)后健康辣媽 ??【找到自己的盆底肌】 方法A：憋尿法。在小便過程中嘗試夾斷尿流，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌。 （此方法不能作為常規(guī)鍛煉方法，頻繁中斷排尿可能會引起排尿功能障礙） 方法B：指檢法。洗干凈手，將一根手指放在yin道內(nèi)，收緊yin道及肛門一帶， 即可感到手指被周圍肌肉裹緊，這部分肌肉就是盆底肌。 ??【如何正確收緊和放松盆底?。俊?【訓練前】 A：排空尿液，不要憋尿訓練。 B：做幾次深呼吸，保持全身放松，將精力集中在盆底肌 【收緊】呼氣時收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內(nèi)、由下往上的 收緊和提升，具體感覺：尿道口和肛門之間的會陰部，向內(nèi)緊縮并向上提升。 【放松】吸氣時放松，將提升上來的盆底肌輕柔地放下來。 訓練一：中等力量做收緊肛門陰道的動作，每次收緊3-5秒，放松3-5秒。 ——鍛煉盆底慢肌 訓練二：大力快速收縮盆底肌肉，收縮1秒放松2秒，連續(xù)5次后休息5秒。 ——鍛煉盆底快肌 【頻率】訓練一、訓練二交替訓練。一天3次，一次10分鐘，每次間隔時間大 于3小時。 【姿勢】坐姿、躺姿、站姿均可，剛開始練習凱格爾運動，建議選擇躺姿。 ??【訓練后】 訓練后如有酸脹疲勞感，可通過以下兩個小動作放松盆底，對肌張力過高的產(chǎn) 婦也很有幫助： A：趴著放松。床上或瑜伽墊上皆可，在額頭上墊一塊折疊起來的毛巾，趴著 休息5-10分鐘。 B:蛙式放松。保持蛙式姿勢5分鐘，同時和緩地呼吸，能使盆底肌得到較充分 的放松。 ??【產(chǎn)后多久可以做凱格爾運動】 A：順產(chǎn)無撕裂、無側(cè)切，最快產(chǎn)后第40天就可以開始盆底肌鍛煉； B：順產(chǎn)側(cè)切或者輕度撕裂傷，一般產(chǎn)后42天左右開始鍛煉比較好； C：剖產(chǎn)及重度撕裂傷，建議62天體檢后，視恢復情況而定。 這個運動要記得堅持做喲??！