在減脂過程中，為了變瘦，控制飲食幾乎是一定要做的事情，因?yàn)闇p脂需要的是熱量攝入＜消耗，而控制飲食又是減少熱量攝入的唯一途徑，而運(yùn)動(dòng)雖然可以增加一部分消耗，但是如果沒有把飲食控制好的話，運(yùn)動(dòng)幾乎沒有意義，即使你可以保持每天有大量的運(yùn)動(dòng)也是一樣，它所產(chǎn)生的消耗并沒有我們想象得那么多，并且很容易被糟糕的飲食行為平衡掉。另外，從消耗的角度來看，運(yùn)動(dòng)也不是熱量消耗的唯一途徑（當(dāng)然，這里并不是否認(rèn)運(yùn)動(dòng)對(duì)減脂的意義，只是角度不同所得出的結(jié)論也不會(huì)不同而已）。

簡(jiǎn)單地說，如果控制好飲食，即使不運(yùn)動(dòng)也會(huì)瘦；反過來，如果堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，但不控制飲食的話，其結(jié)果就不一定了。從這里，我們也能看出飲食對(duì)于減脂的意義所在，所以，在減脂過程中，如何控制好自己的飲食則會(huì)成為影響減脂效果的重要因素，甚至是決定因素。

那么，在減脂過程中，如何控制好飲食呢？這就是接下來就聊的話題。

第一：控制飲食的前提條件

雖然說控制飲食是減脂的前提所在，卻不能把控制飲食等同于節(jié)食，雖然說節(jié)食會(huì)讓你變瘦，但是卻會(huì)影響到健康，會(huì)讓你無法堅(jiān)持，最終恢復(fù)飲食就只是時(shí)間問題，當(dāng)然，你的體重也會(huì)因?yàn)轱嬍车幕謴?fù)而恢復(fù)，甚至?xí)兊酶摺?/p>

所以，在控制飲食的過程中，則要把握好幾個(gè)前提，否則你可能會(huì)因?yàn)檫@樣那樣的問題而放棄你的行為。

1.控制飲食要以健康為前提

與身材相比，健康更重要，所以即使是為了變瘦，你的行為也不能以損害健康為代價(jià)。所以為了保持身體的健康，在飲食上就不能走極端，而是要做到膳食均衡，營養(yǎng)全面。

2.控制飲食要有利于減脂

事實(shí)上控制飲食所要限制的是熱量的攝入，只有在日常熱量攝入得到控制的前提下，熱量缺口的出現(xiàn)才有可能，否則減脂就無從談起。

3.控制飲食要有可持續(xù)性

減肥減脂不是一蹴而成的事情，所以為了變瘦，需要我們不懈地堅(jiān)持，并且，在變瘦之后依然要付出相應(yīng)地努力才能保持成果。否則體重就會(huì)面臨著反彈的風(fēng)險(xiǎn)。

4.小結(jié)

簡(jiǎn)單說，對(duì)于減脂而言，你的飲食行為要不能危害健康，要有利于減脂、要具有可持續(xù)性。其中任何一點(diǎn)出了差錯(cuò)就可能讓你的行為無效，那么，具體應(yīng)該怎么做呢？

第二：如何控制飲食，讓減脂進(jìn)行到底

在了解到控制飲食的幾個(gè)前提之后，我們的行為就有了方向上的指導(dǎo)，那么，具體應(yīng)該怎么做呢？

1.膳食均衡是控制飲食的前提條件

簡(jiǎn)單地說，膳食均衡就是要做到食物的多樣化?？梢哉f食物本身沒有好壞之分，每一種食物都有它自己的優(yōu)勢(shì)與不足，所以我們要從多樣化的食物當(dāng)中獲取身體所需要的營養(yǎng)成分。

所以在控制飲食的過程中，單一的飲食方法或者是剔除某類食物的飲食方法都是不可取的。另外，從減脂的角度來看，我們所要控制的也不是某類食物，而是你所攝入的食物熱量。因此，在控制飲食的過程中，我們要合理安排三大營養(yǎng)物質(zhì)的分配，而不是拋棄某一類（比如碳水或者是脂肪）。具體如下：

• 碳水的攝入量要在全天熱量攝入的45-55%左右，如果運(yùn)動(dòng)量比較高還要適當(dāng)增加，在45-65%左右。并且，從種類上也要做到碳水多樣化。

• 越是控制飲食越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)樵跓崃繑z入不足之時(shí)，蛋白質(zhì)還有可能為身體提供能量，所以對(duì)于減脂人群來講，蛋白質(zhì)的攝入量要達(dá)到1.2-2克/每千克體重，當(dāng)然，從種類上來看，同樣要做到蛋白質(zhì)的多樣化。

• 當(dāng)脂肪的攝入量超過身體所需之時(shí)，脂肪就會(huì)以脂肪的形式存儲(chǔ)在體內(nèi)，所以為了使得飲食行為有效，要適當(dāng)減少脂肪的攝入比例這一點(diǎn)并沒有錯(cuò)，但是最低不要低于全天熱量攝入的15%。

• 除了三大營養(yǎng)物質(zhì)以外，還要攝入大量的蔬菜和適量的水果，這類食物可以為我們提供豐富的維生素和膳食纖細(xì)，并且具有較強(qiáng)的飽腹感，可以幫助我們控制飲食。
  

在減脂過程中，了解三大營養(yǎng)物質(zhì)的分配還不夠，因?yàn)槲覀冞€要為熱量缺口的出現(xiàn)創(chuàng)造條件，所以還要知道自己每天所要攝入的熱量才行。這也是接下來要說的事情。

2.控制飲食要為熱量缺口創(chuàng)造條件

在不影響健康的前提下，我們的飲食行為就要為熱量缺口的出現(xiàn)創(chuàng)造條件，一般情況下，建議的熱量缺口在300-500大卡之間，所以我們要在做到膳食均衡的前提下，減少一部分熱量的攝入，那么，每天攝入多少熱量為宜呢？這就要了解自己的日常能量所需（女士在1700大卡左右，男士在2000大卡左右）。

不過，在減脂過程中，我們所要考慮的也不僅僅是全天熱量的攝入，因?yàn)檫€要考慮的消耗，才能保持熱量缺口的相對(duì)穩(wěn)定，并且，為了保持減脂效率，還要對(duì)你的飲食計(jì)劃進(jìn)行動(dòng)態(tài)的調(diào)整，比如：

• 根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)情況來調(diào)整飲食

在減脂過程中，為了讓自己瘦得快一些，很多朋友都會(huì)把運(yùn)動(dòng)重視起來，所以此時(shí)每天熱量的攝入就應(yīng)該與運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗結(jié)合起來，從而為熱量缺口的實(shí)現(xiàn)而努力。比如：

如果你不想運(yùn)動(dòng)，或者是沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，并且想要出現(xiàn)500大卡的熱量缺口，那么，女士每天所攝入的熱量就要在1200大卡左右，男士就要在1500大卡左右。當(dāng)然，為了保證減脂效率，并不建議這么做，因?yàn)樵谀憧刂骑嬍车耐瑫r(shí)，消耗也會(huì)減少。

如果你可以堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，此時(shí)在飲食上就可以適當(dāng)放松，比如日常熱量攝入比全天能量所需少250大卡，然后通過運(yùn)動(dòng)的方式再增加250大卡的消耗。當(dāng)然這個(gè)數(shù)據(jù)只是一個(gè)例子，你可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來調(diào)整兩者的比例。

如果你的運(yùn)動(dòng)量比較大，那么，熱量缺口的實(shí)現(xiàn)就可以完全交給運(yùn)動(dòng)，此時(shí)日常熱量攝入達(dá)到日常能量所需就好，不過，這一點(diǎn)對(duì)于普通人群來講比較難以實(shí)現(xiàn)。

• 對(duì)飲食進(jìn)行動(dòng)態(tài)的調(diào)整

在減脂過程中，隨著時(shí)間的推移與體重的下降，其減脂效果就會(huì)慢慢下降，其中的原因就在于代謝適應(yīng)的出現(xiàn)，代謝適應(yīng)發(fā)生會(huì)讓消耗減少，當(dāng)代謝適應(yīng)減少的消耗抵消了你在飲食上減少的攝入和通過運(yùn)動(dòng)增加的消耗之時(shí)，熱量就會(huì)出現(xiàn)新的平衡狀態(tài)。此時(shí)為了讓自己變瘦，就需要進(jìn)一步調(diào)整自己的飲食，為的就是讓熱量缺口再一次出現(xiàn)。

也就是說，控制飲食的行為不能保持不變，而是要根據(jù)體重的變化做出動(dòng)態(tài)的調(diào)整，為的就是讓自己持續(xù)地變瘦。

3.控制飲食要具有可持續(xù)性

在控制飲食的過程中，除了不能影響健康和要有利于減脂以外，還有一個(gè)重要的因素就是要做到長期堅(jiān)持，也就是我們所說的你的飲食行為要有可持續(xù)性。此時(shí)要怎么做呢？在不損害健康和熱量得到控制的前提下，可以參考以下兩點(diǎn)。

• 飲食行為不要偏離自己的飲食習(xí)慣太遠(yuǎn)

我們每個(gè)人都有著自己的飲食習(xí)慣，有自己喜歡或者是不喜歡的食物，這種習(xí)慣會(huì)讓你堅(jiān)持你的飲食行為，所以在控制飲食的過程中，要根據(jù)自己飲食喜好來調(diào)整，而不是借鑒他人的飲食方法。

• 有計(jì)劃地放松

當(dāng)我們消減食物的熱量之時(shí)，就會(huì)忍受著一定的饑餓感，并且，在進(jìn)食過程中，還要忍受心理上的缺失，也就是不能獲得進(jìn)食的滿足感，在這種情況下，我們的進(jìn)食欲望就會(huì)變得更強(qiáng)烈，如果全憑意志力來控制的話，一定不會(huì)堅(jiān)持很久。

所以，在控制飲食的過程中，有計(jì)劃的放松并不是一件壞事，你可以不去想食物的熱量，去吃任何自己想吃的食物，你會(huì)通過這種行為獲得滿足感，從而幫助自己更好地堅(jiān)持接下來的飲食行為，當(dāng)然，這種放松的頻率不能太高，一周一次或半個(gè)月一次就可以。

另外，適當(dāng)?shù)姆潘蛇€有助于緩解壓力，從而降低皮質(zhì)醇水平，我們知道在減脂過程中，皮質(zhì)醇水平過高并不是好消息，因?yàn)樗鼤?huì)使得脂肪分解困難，會(huì)導(dǎo)致向心性肥胖的發(fā)生。

總結(jié)：

控制飲食是減脂的前提，因?yàn)榭刂骑嬍呈窍拗茻崃繑z入的唯一途徑，只有在熱量攝入得到控制的前提下，熱量缺口的出現(xiàn)才有可能，所以不管是否運(yùn)動(dòng)，控制飲食幾乎是必須要做的事情。

但是，控制飲食并不等于節(jié)食，在控制飲食的過程中，除了限制日常熱量攝入以外，還不能損害自身的健康，還要做到長期堅(jiān)持，所以從這個(gè)角度來看，最終我們要做到的是養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，這樣的飲食行為才是有效的，才是最有利于減肥減脂的。

作者：十月知行