今天和大家在討論瑜伽的時候，有一個人說了一句經(jīng)典的話，練習質(zhì)量比數(shù)量要重要的多，特別是對于初學者來說。不能光模仿體式的外形，而要去找體式的細節(jié)和靈魂。

給大家分享一組提臀美腿的瑜伽訓練，模特示范除了膝蓋總是超伸以外，在肩背、腰腹、以及手臂的細節(jié)處理上堪稱完美。

我們邊看動作邊看細節(jié)。

1、簡易坐

大家不一定要盤雙蓮花，選一個你舒服的坐姿。

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坐骨壓實墊面，脊柱延展，肩膀后展下沉，雙手胸前合十，大拇指抵住胸口，其余四指并攏。

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閉上眼睛調(diào)5～8組呼吸。

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大家注意看一下模特的左膝蓋是懸空的，如果你盤雙蓮花的時候有一個膝蓋是懸空的，可以在下面墊一個東西給膝蓋支撐一下。

2、單腿下犬

從簡易坐退出以后，四角板凳跪立在墊子上，

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雙手分開與骨盆同寬。手臂垂直地面

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雙腳分開與骨盆同寬，大腿垂直地面，膝蓋腳背落地。

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骨盆端正，脊柱延展

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吸氣，雙手推地，重心后移，膝蓋離開地面，抬臀部向上。

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呼氣，伸直雙腿腳后跟落地先進入下犬式。

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再次吸氣時，抬右腳向上。

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呼氣時保持。

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再看一下模特可以說右腳抬的高度已經(jīng)到了劈叉的程度了。但是你觀察她的骨盆和脊柱保持的依然非常好。很多人在做單腿下犬時抬右腳向上時，為了加大上抬的幅度會把重心向左側(cè)傾斜。保持骨盆端正脊柱平衡。

3、斜板式登山式

在單腿下犬的基礎(chǔ)上，

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再次呼氣時，拎背，左腿蹬地，重心前移，彎曲右腿，右膝蓋找鼻尖。

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吸氣，重心后移，還原到單腿下犬

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配合呼吸動態(tài)練習3到5組，回到下犬

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觀察一下手肘背部和肩膀。

4、戰(zhàn)一

在上一步的基礎(chǔ)上。

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再次吸氣時，抬右腳向上，

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呼氣，收腹，拎智，右腳向前邁一大步來到雙手中間，小腿垂直地面

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吸氣，雙手向上舉過頭頂

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呼氣，沉髖向下。

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在戰(zhàn)一保持5到8組呼吸。

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大家可以觀察一下模特的左腿，膝蓋在腳踝后方，同時雙腳之間的距離又非常的大，重心偏低。

5、戰(zhàn)二

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在戰(zhàn)士一式的基礎(chǔ)上。

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吸氣，轉(zhuǎn)髖轉(zhuǎn)體，轉(zhuǎn)動左腳掌，面向墊子長邊的方向，雙手體側(cè)平舉。

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調(diào)整骨盆和脊柱。

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呼氣，沉髖向下，眼睛看右手的方向。

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在戰(zhàn)二保持5到8組呼吸。

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再看一下模特的手掌。通常我們習慣于手掌朝下，也可以手掌朝上。手掌朝上可以幫助大手臂外旋胸腔打開。

6、三角式

在戰(zhàn)士二式的基礎(chǔ)上。

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再次吸氣時，伸直右腿

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呼氣，手臂帶動身體向右側(cè)彎，右手放右腿內(nèi)側(cè)，左手向天花板的方向延展，眼睛看左手的方向

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在三角式保持5到8組呼吸。

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大家看一下模特的右膝蓋，其實是有超伸的。而模特的側(cè)腰處理的就非常好。雙側(cè)腰等長無擠壓

7、半月式

在三角式的基礎(chǔ)上，

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吸氣，彎曲右膝蓋，左腳向前移動半步，右手在右腳前方落地，五指點地

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呼氣，蹬直右腿同時抬左腳向上，左手向頭頂?shù)姆较蜓诱?，身體在一條直線。

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在半月保持5到八九呼吸。

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注意看一下哦，支撐腿依然是超伸的。

8、戰(zhàn)三式

在半月的基礎(chǔ)上。

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吸氣，轉(zhuǎn)髖轉(zhuǎn)體，左腿內(nèi)旋，面朝墊子

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呼氣，收緊腹部雙手頭頂伸展。

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在戰(zhàn)士三式保持5到8組呼吸。

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再注意看支撐腿依然是超伸。大家在練習的時候，一定要注意這個問題，很多人是習慣性的超伸。這種當時沒有感覺，但是很容易從量變到質(zhì)變的過程，最討厭。只能靠大家自己多注意。

9、雙角式

在戰(zhàn)三的基礎(chǔ)上。

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吸氣，左腳落地，轉(zhuǎn)動腳掌面，向墊子長邊的方向，雙手胸前合十。

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調(diào)整雙腳掌朝向電子正前方，調(diào)整骨盆端正。

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呼氣，身體前屈雙手抓雙腳腳踝。

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在雙角式保持5到8組呼吸。從戰(zhàn)一開始反側(cè)練習。

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這是一個非常標準又完美的雙角式。觀察一下模特的肩膀和肩胛骨。

10、駱駝式

從雙角弋退出以后跪到墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳背落地，雙手四指在后扶髖

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吸氣時，脊柱延展，胸腔打開

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呼氣，收腹部、卷尾骨。頭頸帶領(lǐng)脊柱向前向后延展，雙手依次去抓雙腳腳后跟

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在駱駝式保持5～8呼吸。

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駱駝式結(jié)束以后，大家可以仰臥在墊子上做一個仰臥簡易扭脊以后進入休息術(shù)。

這是一套適合日常練習的以站姿為主的序列。堅持練習。增加雙腿力量增加核心力量，美化腿型，同時為進階打基礎(chǔ)。