熟齡痘肌，低碳水飲食讓我收獲了一張光滑的臉

2023-08-16 14:01 作者:善式健康 0人讀過(guò) | 我要投稿

很多人關(guān)注低碳水飲食的初衷是為了減肥，我不是，我是不想再長(zhǎng)痘。

首先說(shuō)一下我的情況。不抽煙，很少喝咖啡，偶爾喝啤酒，嗜茶。天生不愛吃甜食。鍛煉不多不少，跑跑步游游泳，頻率大概一個(gè)月一兩次。睡的不算早，但也不過(guò)分，每天大概12點(diǎn)到1點(diǎn)之間，偶爾熬夜。

總之，一個(gè)非常普通的人，普通到身體各項(xiàng)指標(biāo)都很普通。我BMI（body mass index）20.8（18.5 ~ 24.9都算正常），自成年以后體重上下波動(dòng)不超過(guò)3公斤。每年體檢血脂血壓血糖甲狀腺功能都正常。

只除了一件事。

27歲那年，我很不快樂。

表面上看美好的生活正在我眼前展開，苦讀五年，博士論文答辯順利通過(guò)，拿到了某通信巨頭的offer；交往四年的男朋友也跪地求婚。四舍五入一下，洞房花燭夜金榜題名時(shí)也算占全了，妥妥的昌平名媛預(yù)備役。

但只要我一照鏡子，就會(huì)升起一股自我厭棄：額頭上，眉頭邊，太陽(yáng)穴附近，下巴上一顆顆又紅又腫又硬的大痘痘，幾近毀容；除了臉上，看不見的頭皮里，后頸還有后背上也會(huì)長(zhǎng)，又癢又疼。

為了戰(zhàn)痘，我試遍了各種方法，用電動(dòng)洗臉?biāo)?，省錢升級(jí)護(hù)膚品；去醫(yī)院看皮膚科，醫(yī)生說(shuō)我的雄性激素分泌較高，給我開了10%濃度的Benzoyl peroxide用來(lái)消炎，還有一些外用抗生素。我還嘗試過(guò)去美容院照LED藍(lán)光。但所有這些起到的效果都微弱而短暫，無(wú)一能阻止痘痘此起彼伏的復(fù)發(fā)。

后來(lái)我偶然讀了一本暢銷的科普書《眾病之王：癌癥傳》。這本書給我的啟發(fā)是：癌癥是你過(guò)往所有生活方式的總和。我下決心改變生活方式，鍛煉流汗「排毒」，盡量早睡早起。無(wú)奈我的意志力不夠強(qiáng)悍，堅(jiān)持不了幾天，痘痘沒改善，自己的挫敗感還更強(qiáng)了。

我媽有段時(shí)間看《求醫(yī)不如求己》成了個(gè)中醫(yī)粉，看不下去我的爛臉，催著我去看中醫(yī)。我就跑去看了東四十條以治痘著稱的某名醫(yī)，名醫(yī)說(shuō)了一堆癥狀，什么思慮過(guò)甚傷肝，脾胃濕熱，氣滯血虛。我開始喝藥湯子，配合在背部放血拔罐，在耳朵上貼帶小黑籽兒的膠布，一禮拜一次。這次看上去求對(duì)了菩薩，中藥見效了，臉部久違的光滑，下巴久違的平整，看來(lái)還是老祖宗的方子好使！

結(jié)果，停止中醫(yī)治療后也就美了一個(gè)多禮拜，生理期一來(lái)痘痘就先從下巴復(fù)發(fā)了，然后慢慢又跟以前一樣了。只能當(dāng)個(gè)應(yīng)急選項(xiàng)，面試前、見家長(zhǎng)前喝幾天中藥，賺個(gè)印象分，不是長(zhǎng)久之計(jì)。

那幾年我非常自卑，我好像在進(jìn)行一場(chǎng)看不到勝利曙光也不知道對(duì)手是誰(shuí)的戰(zhàn)爭(zhēng)。我本來(lái)內(nèi)向，發(fā)展成了一個(gè)憤世嫉俗的社恐。一出門就焦慮，入睡困難，睡的也不好，抽搐、夜磨牙。以至于牙釉質(zhì)幾乎磨沒了，只好帶著定制牙套睡覺。這樣一來(lái)白天精力不濟(jì)，效率更低。效率低就只能拼時(shí)間，我加班更頻繁，休息更不夠，痘痘更茂盛，形成了一個(gè)死循環(huán)。我的焦慮慢慢發(fā)展成了抑郁，在家經(jīng)常突然就嚎啕大哭起來(lái)，好幾次還砸東西，覺得自己永遠(yuǎn)也不會(huì)再開心了。

沒有過(guò)這種經(jīng)歷的人也許覺得我夸張，你自己壓力管理能力不行怪長(zhǎng)痘？那么多長(zhǎng)痘的人都像你這么作么？是，現(xiàn)在回頭看看，把我當(dāng)時(shí)的抑郁都?xì)w咎于長(zhǎng)痘顯然有些簡(jiǎn)單粗暴，但滿臉痘確實(shí)是一個(gè)重要的誘因。

找不到答案

是因?yàn)闆]有問對(duì)問題

2015年6月，我離開了壓力大工作時(shí)間長(zhǎng)的通信行業(yè)，離開了北京，和家屬一起到了悉尼。可能是環(huán)境變了，我的痘痘慢慢減輕了一些，但是下巴上和發(fā)際線處的痘痘從來(lái)沒有完全消下去過(guò)。

就在我已經(jīng)對(duì)痘痘放任自流的時(shí)候，我不會(huì)想到終極的解決方案就在前方等著我，并打扮成一副我很可能認(rèn)不出來(lái)的樣子。

2016年11月，我在微博上瞎逛，看到了一篇關(guān)于低碳水可以消滅痤瘡，痘痘的故事，沒想到，這篇文章太能引起我的共鳴了：我也從小就經(jīng)常口腔潰瘍，口舌生瘡，長(zhǎng)針眼，被長(zhǎng)輩認(rèn)為是「底子熱」，一「上火」就給吃「消炎藥」，其實(shí)就是各類抗生素。還有，做為一個(gè)河南人，我也天天吃面食。那他的成功經(jīng)驗(yàn)我豈不是也可以復(fù)制嗎？

有時(shí)候找不到答案，是因?yàn)闆]有問對(duì)問題。而當(dāng)問出那個(gè)對(duì)的問題，「吃碳水化合物會(huì)引起痤瘡嗎？」那個(gè)我與之戰(zhàn)斗了十年的神秘對(duì)手，面目突然清晰了——面食、小麥、碳水化合物！

為了少長(zhǎng)痘我認(rèn)認(rèn)真真忌嘴了十年，現(xiàn)在看起來(lái)，忌錯(cuò)了？！

直覺告訴我：這，就是答案。于是我打開搜索引擎，輸入關(guān)鍵詞：high carbohydrate diet acne，就這樣開始了我的低碳水飲食探索之路。

先曬一下我的低碳水實(shí)踐結(jié)果。從對(duì)碳水化合物產(chǎn)生警惕開始，我先戒掉了啤酒，薯片，方便面，全麥餅干等精制碳水。從今年7月起從逐步減主食過(guò)渡到嚴(yán)格的低碳水飲食（極低碳水、高脂肪、適量蛋白質(zhì)），到現(xiàn)在為止嚴(yán)格生酮兩個(gè)月，用防彈咖啡代替早餐一個(gè)月。

實(shí)踐結(jié)果令我很滿意。我完、完、全、全不長(zhǎng)痘了。期間經(jīng)歷了兩次生理期，為了追看《白夜追兇》熬了幾次夜，吃了幾次辣椒炒海鮮等所謂「發(fā)物」，也都沒有發(fā)新痘。順帶的，體重下降了大概有兩公斤，不多，但是肚子明顯小了，體脂從29%左右下降到26%左右。

一開始我還想著低碳水一段時(shí)間就恢復(fù)「正常飲食」，現(xiàn)在我認(rèn)識(shí)到，如果我以前的吃法會(huì)讓我身體出問題，那壓根兒就不應(yīng)該叫「正常飲食」，只能叫「習(xí)慣飲食」。

隨著我開始閱讀更多的科普文章，一些營(yíng)養(yǎng)學(xué)流行病學(xué)的文獻(xiàn)，一些低碳水領(lǐng)域的書籍，我認(rèn)識(shí)到低碳水飲食不僅僅能減肥，能治痤瘡，它的益處還很多很多，這是一場(chǎng)飲食革命的發(fā)軔。我是個(gè)受益者，我希望更多的人受益，從分享開始。

一位營(yíng)養(yǎng)專家破解的懸案

那么，痘痘、暗瘡、白頭、黑頭、正式的醫(yī)學(xué)名稱痤瘡，飲食是如何誘發(fā)它的呢？西方傳統(tǒng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)界的認(rèn)知是——痤瘡和飲食之間「沒有關(guān)系」，自本世紀(jì)初這種看法才開始轉(zhuǎn)變。撬動(dòng)第一塊石頭的是美國(guó)科羅多拉州立大學(xué)教授Dr. Loren Cordain（也是原始飲食的創(chuàng)始人），他革命性的研究成果指出，與傳統(tǒng)觀點(diǎn) “痤瘡與飲食無(wú)關(guān)” 恰恰相反，正是以高碳水化合物和精加工食品為基礎(chǔ)的西式飲食，才導(dǎo)致了近幾十年來(lái)痤瘡的肆虐。痤瘡，是一種文明病。

為了撥亂反正，他于2006年出版了這本書「The dietary cure for acne」，中文姑且譯為《痤瘡飲食療法》：

▲《痤瘡飲食療法》

這本書資料翔實(shí)，邏輯清晰，閱讀過(guò)程可以媲美讀一本精彩的懸疑推理小說(shuō)：一個(gè)營(yíng)養(yǎng)學(xué)偵探，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期求索，終于破解了一個(gè)長(zhǎng)達(dá)幾十年的懸案。

Dr. Cordain與位于墨爾本的澳洲營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)（ANS,Australian Nutrition Society）合作，對(duì)43名痤瘡患者進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)兩年半的飲食干預(yù)實(shí)驗(yàn)，結(jié)果表明高蛋白質(zhì)、低升糖負(fù)荷的飲食（High protein, low glycemic load diet）能夠有效改善甚至治愈痤瘡。這本書出版后，作者收到了來(lái)自世界各地的反饋，因?yàn)樽裾諘械娘嬍惩扑]痤瘡得以治愈或改善的患者們給他寫了真誠(chéng)的感謝信。

選幾則寫的短的：

來(lái)自英國(guó)的Steven只是不再吃面包，痤瘡就有了很大改善：

Dr. D.L.，29歲，自己也是一名博士，本來(lái)就懷疑高升糖指數(shù)的飲食和小麥會(huì)導(dǎo)致痤瘡，僅僅是停止吃小麥制品，痤瘡就有了巨大改善：

這位 Penny 就比較悲慘，自青少年時(shí)期一直到52歲！都受痤瘡困擾。停止吃面包、土豆、餅干、蛋糕和意大利面以后，除了臀圍減了5英寸，皮膚狀況也有了巨大改善：

以下，是我對(duì)書中所述痤瘡發(fā)生機(jī)制的一些簡(jiǎn)單概括。

痤瘡發(fā)于毛囊皮脂腺，下圖是一個(gè)毛囊皮脂腺的剖面結(jié)構(gòu)示意圖，從圖上可以看到，整個(gè)腺體不是封閉的，黃色部分是皮脂腺，通過(guò)一個(gè)管道也就是毛囊在皮膚表層開了個(gè)出口，這個(gè)出口就是毛孔，毛囊里長(zhǎng)著汗毛。

造成痤瘡最直接的原因是什么呢？可以概括為以下四點(diǎn)：

（1）毛孔被本應(yīng)該正常脫落的角質(zhì)細(xì)胞阻塞；

（2）血液中的雄性激素濃度升高，造成皮脂分泌過(guò)量；

（3）變多了的皮脂里開始滋生細(xì)菌；

（4）細(xì)菌感染毛囊腺里的皮脂和周圍的組織，患處開始發(fā)炎；

下圖是一個(gè)痤瘡形成中的毛囊皮脂腺：

以上這些跟我去皮膚科時(shí)醫(yī)生告訴我的一模一樣。但是知道這些對(duì)治療痤瘡有任何幫助嗎？

角質(zhì)細(xì)胞為什么就不能正常脫落了？

血液中的雄性激素濃度是怎么升高的？

毛囊是怎么發(fā)炎的？

我們吃下去的那些食物又是怎樣在其中推波助瀾的呢？

帶著這些問題，我們來(lái)追查造成痤瘡的究極原因。

（1）日子過(guò)的好好的，角質(zhì)細(xì)胞怎么就不能正常脫落了呢？

我們先來(lái)看看健康皮膚的更新過(guò)程。毛囊皮脂腺通往皮膚表面的管道，也就是毛囊，它的內(nèi)表面是由上皮細(xì)胞（epithelial cells）組成的，上皮細(xì)胞又有兩種：

（1）角質(zhì)形成細(xì)胞（keratinocytes）

（2）角質(zhì)細(xì)胞（corneocytes）

這些細(xì)胞之間由一種叫做橋粒(desmosomes）的東西連接，姑且認(rèn)為是相鄰細(xì)胞之間的粘合劑吧。

角質(zhì)形成細(xì)胞構(gòu)成了毛囊內(nèi)表面的那層膜，它們不停地向上生長(zhǎng)、成熟、死去。這個(gè)過(guò)程稱為分化（differentiation）。當(dāng)角質(zhì)形成細(xì)胞死去以后，它們的尸體失去了細(xì)胞核，變平變老變硬——這，就是角質(zhì)細(xì)胞，它形成了皮膚的外層，健康的皮膚一般包含15~20個(gè)角質(zhì)細(xì)胞層。角質(zhì)細(xì)胞繼續(xù)老化，最終橋粒分解，粘合解除，角質(zhì)細(xì)胞脫落。整個(gè)過(guò)程大約持續(xù)四周，循環(huán)往復(fù)，也就是護(hù)膚品廣告里老提的皮膚的28天代謝周期。下圖是健康皮膚的代謝示意圖:

而患了痤瘡的毛囊中，這個(gè)代謝過(guò)程發(fā)生了什么問題呢？

橋粒在角質(zhì)細(xì)胞應(yīng)該脫落時(shí)突然遲遲不分解，老化的角質(zhì)細(xì)胞就難以脫落，越積越厚，而基底膜的角質(zhì)形成細(xì)胞不知道大門口（毛孔）發(fā)生了什么，還在按自己的節(jié)奏轉(zhuǎn)化成角質(zhì)細(xì)胞往外走，使角質(zhì)堆積更加惡化，最終阻塞了毛孔。可以想象為毛囊皮脂腺中發(fā)生了一場(chǎng)微型但卻嚴(yán)重的交通堵塞。下圖是痤瘡發(fā)生中的皮膚代謝示意圖:

問：橋粒怎么突然不再分解了呢？

答：是因?yàn)榻琴|(zhì)形成細(xì)胞的分化過(guò)程出了問題，角質(zhì)細(xì)胞死去的太晚，影響了橋粒的分解。

那角質(zhì)形成細(xì)胞為什么不能按時(shí)去死呢？

終于我們接近了問題的核心——這要?dú)w咎于胰島素（Insulin）分泌上升。

胰島素是什么？它是胰腺分泌的一種荷爾蒙（Hormone，也就是生長(zhǎng)激素），而且是荷爾蒙中的大佬（master hormone），它以直接或間接的方式影響人體幾乎其他所有類型的荷爾蒙的分泌。

看看它干了些啥：胰島素分泌上升會(huì)抑制一種叫IGFBP-3(Insulin-like growth factor-binding protein 3) 的荷爾蒙分泌，而它的作用正是監(jiān)督角質(zhì)形成細(xì)胞按時(shí)去死；同時(shí)還會(huì)促進(jìn)另一種荷爾蒙IGF-1(Insulin-like growth factor 1)的分泌，而它會(huì)刺激皮膚細(xì)胞過(guò)度生長(zhǎng)。而且IGF-1和IGFBP-3是對(duì)頭，它也會(huì)抑制IGFBP-3的分泌。

追蹤到這里，終于要跟飲食扯上關(guān)系了：以高碳水化合物為基礎(chǔ)的飲食會(huì)導(dǎo)致血糖大幅波動(dòng)，從而刺激胰島素分泌快速上升，且分泌過(guò)多。以上是一個(gè)倒推的過(guò)程，把邏輯理順，是這樣的：

除此之外，如果高碳水的基礎(chǔ)是面食，那情況更糟糕。因?yàn)樾←溨泻醒兀╨ectin）。除了小麥，黃豆、花生、豌豆等豆類中也含有血凝素，這可不是什么好東西。它會(huì)阻止一種酶類ZAG (Zinc-Alpha 2)的形成，這種酶的作用恰恰是分解使細(xì)胞聚合在一起的蛋白。因此也會(huì)導(dǎo)致角質(zhì)細(xì)胞阻塞毛孔。

（2）血液中的雄性激素濃度升高，造成皮脂分泌過(guò)多，這又是怎么一回事呢？

雄性激素是直接刺激毛囊中皮脂分泌的激素，男性在睪丸中分泌，女性在卵巢中分泌。它在血液中的濃度是由肝臟分泌的一種蛋白SHBG (sex hormone binding globulin) 控制的，SHBG高的時(shí)候，雄性激素的血液濃度就下降；反之SHBG低的時(shí)候，雄性激素血液濃度就上升；因此SHBG低的時(shí)候，就會(huì)間接刺激皮脂分泌。

那SHBG為什么會(huì)低呢？還要怪胰島素分泌上升及IGF-1分泌上升。所以這一條的邏輯是這樣的：

（3）和（4）過(guò)度增殖的皮脂里開始滋生細(xì)菌，細(xì)菌感染毛囊腺里的皮脂和周圍的組織，患處開始發(fā)炎。

細(xì)菌滋生比較容易解釋。皮膚是人體最大的器官，也是一個(gè)呼吸器官，面積大又跟外界進(jìn)行物質(zhì)交換，總會(huì)受到一些細(xì)菌的入侵。當(dāng)毛孔被阻塞，形成了一個(gè)完美厭氧環(huán)境，細(xì)菌當(dāng)然就大肆繁殖了。

發(fā)炎很值得細(xì)說(shuō)一下。

先來(lái)談?wù)勈澄镏械闹尽Ｖ痉譃槿悾?/font>

（1）飽和脂肪，比如黃油、肥肉、奶酪中的脂肪；

（2）單不飽和脂肪酸，比如堅(jiān)果、牛油果、橄欖油中的脂肪；

（3）多不飽和脂肪酸，比如植物油中的脂肪。

跟人體免疫系統(tǒng)的炎癥反應(yīng)密切相關(guān)的是多不飽和脂肪酸，而它又可以分為兩個(gè)子類：omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸。

這兩者最合適的攝入比例應(yīng)該是omega-6/omega-3=2，而高碳水飲食中，這兩者的比例遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于這個(gè)數(shù)值。

身體攝入太多omega-6脂肪酸，太少omega-3脂肪酸，就會(huì)刺激一種叫IL-1 alpha (Interleukin 1 alpha)的荷爾蒙分泌，它的作用恰恰是控制免疫系統(tǒng)的炎癥反應(yīng)。當(dāng)這種荷爾蒙受到刺激，分泌大增，身體發(fā)炎的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)大增，當(dāng)然，毛囊發(fā)炎也包括在內(nèi)。