以前分享過(guò)瑜伽中的前屈、后彎和扭轉(zhuǎn)類(lèi)體式。今天來(lái)說(shuō)一說(shuō)側(cè)彎類(lèi)

側(cè)彎類(lèi)，似乎遠(yuǎn)沒(méi)有前屈和后彎的關(guān)注度高，但是作為和前屈后彎同等地位的側(cè)彎類(lèi)體式同樣有很多的注意點(diǎn)，同樣需要我們注意，以獲得瑜伽練習(xí)的收益，而盡可能的避免瑜伽練習(xí)帶來(lái)的傷害。而且側(cè)彎動(dòng)作被稱為瘦腰神器，做錯(cuò)了沒(méi)效果，實(shí)在太可惜了。

廢話不多說(shuō)，我們直接進(jìn)入主題。關(guān)于側(cè)彎類(lèi)的體式在練習(xí)時(shí)要把握三個(gè)原則。

一、在脊柱延展的基礎(chǔ)上側(cè)彎。

脊柱延展這個(gè)詞是瑜伽里出現(xiàn)頻率最高的幾個(gè)詞之一。提到脊柱都是先延展，給椎體創(chuàng)造空間，有空間了再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，空間越大，運(yùn)動(dòng)的幅度也就越大。不管是前屈、后彎、扭轉(zhuǎn)、側(cè)彎都一樣。

側(cè)彎里的延展有他的特殊性：脊柱一側(cè)被拉長(zhǎng)，而另一側(cè)則被收緊。很多時(shí)候我們只關(guān)注被拉長(zhǎng)一側(cè)的延展，而忽略收縮一側(cè)的延展。不止忽略，甚至擠壓他以加大對(duì)側(cè)的延展空間。

我們來(lái)看一個(gè)例子：瑜伽三角式。身體右側(cè)是伸展的，身體左側(cè)是收緊的。

我們看左側(cè)正確示范：右側(cè)伸展的同時(shí)，左側(cè)也是伸展，沒(méi)有被擠壓，沒(méi)有被折疊，也沒(méi)有被卷起來(lái)。

我們?cè)诳从覀?cè)的錯(cuò)誤示范：左側(cè)出現(xiàn)明顯的卷起來(lái)的擠壓狀態(tài)，

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左右對(duì)比圖看起來(lái)，錯(cuò)誤示范似乎比正確示范右側(cè)側(cè)腰伸展的更多，但事實(shí)上只是右側(cè)圖片中手臂向頭頂?shù)姆较蛏煺乖斐傻腻e(cuò)覺(jué)，就算真的增加了右側(cè)的伸展幅度，也是以左側(cè)的擠壓為代價(jià)的，得不償失。

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同時(shí)，左側(cè)腰因?yàn)槭艿搅藬D壓，所以很難收緊，很難產(chǎn)生力量。里面椎體空間受到擠壓，外面的肌肉也被擠成一團(tuán)，沒(méi)有辦法發(fā)揮力量，當(dāng)然瘦不下來(lái)，搞不好還會(huì)腰疼

那正確的應(yīng)該怎么做呢？這就不得不提到側(cè)彎的第二個(gè)重要原則。

二、雙側(cè)腰等長(zhǎng)伸展。

我們還是看這幅圖：

正確示范中：雙側(cè)腰幾乎還保持同等的長(zhǎng)度。兩側(cè)腰都朝一個(gè)方向斜上方走，向斜上方去延展。延展的越多，兩側(cè)腰朝的方向越接近于平行地面。

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錯(cuò)誤示范中：雙側(cè)腰明顯的一側(cè)被縮短，一側(cè)被拉長(zhǎng)。我們假設(shè)在這種情況下側(cè)彎幅度變大，最后身體就會(huì)變成一個(gè)扇子面，側(cè)彎幅度越大，扇子底端這一面被擠壓的越厲害，最后從一條線變成一個(gè)點(diǎn)。

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而且從圖片中可以看出來(lái)：正確示范加大側(cè)彎幅度會(huì)離水平線越來(lái)越近；錯(cuò)誤示范加大幅度，只會(huì)讓身體縮成一團(tuán)。

從這一點(diǎn)上可以得出一個(gè)結(jié)論：側(cè)彎幅度的大小，其實(shí)并不是由被拉長(zhǎng)的那一側(cè)能延展多少?zèng)Q定的；而是由收縮的那一側(cè)能延展多少?zèng)Q定的。

這一句話大家一定要記住，說(shuō)起來(lái)有點(diǎn)繞，我們放到具體的體式中來(lái)強(qiáng)調(diào)加深一下。

三角式，

這是一個(gè)脊柱幾乎平行地面的側(cè)彎。非常的漂亮。
圖片中身體向左側(cè)彎，身體右側(cè)得到伸展。但是在這個(gè)動(dòng)作中，側(cè)彎幅度是由左側(cè)腰的延展幅度決定。

如果左側(cè)腰的延展幅度變小，側(cè)彎幅度就會(huì)變小，身體就是向斜上方走，而不能像現(xiàn)在一樣平行地面。如果強(qiáng)行要側(cè)彎到平行地面的幅度，就會(huì)擠壓下面一側(cè)的腰。

看到這兒我不知道，大家發(fā)現(xiàn)沒(méi)有？

側(cè)彎跟前屈很像，都是保持脊柱立直、保持脊柱的自然曲線，然后向另外一個(gè)方向從某一點(diǎn)開(kāi)始折疊。

前屈：從身體的前面，把上半身和下半身從髖關(guān)節(jié)也就是大腿根部開(kāi)始折疊起來(lái)，上半身保持延展?fàn)顟B(tài)，不要擠壓身體前側(cè)。

側(cè)彎：從身體的側(cè)面，把上半身和下半身從骨盆區(qū)域開(kāi)始折疊。保持上半身延展?fàn)顟B(tài)，不要擠壓折疊的一側(cè)。

第三個(gè)原則：身體在一個(gè)水平面?zhèn)葟潯?/strong>

關(guān)于這一點(diǎn)我們有幾個(gè)特別形象的比喻：你的身體是鐘擺，只能在這個(gè)軌道上左右擺動(dòng)，不會(huì)向前一分，也不會(huì)向后一分；向有兩堵墻把你夾在中間，兩墻中間的距離正好和你的身體厚度一樣，你身體的所有部位都沒(méi)辦法前凸后翹，只能在一個(gè)水平面。包括骨盆，腰，胸口，頭頸。我們來(lái)看圖。

1、腰和骨盆都向前傾了。

其實(shí)就是要腰曲變大了，腰脫離了軌道，胸口又回來(lái)了。解決辦法把腰收回來(lái)。

2、胸口。

骨盆和腰在一個(gè)水平面，但是胸口脫離了軌道向前移動(dòng)了。解決辦法擴(kuò)展胸腔，把上半身收回來(lái)。

3、骨盆

上半身沒(méi)有問(wèn)題，但是骨盆又向前脫離了軌道。解決辦法上方骨盆向后靠

所以側(cè)彎類(lèi)體式可以靠墻練習(xí)，比如上面的三角式，要像山式戰(zhàn)立一樣，讓你的兩個(gè)臀部、兩個(gè)肩膀，后腦勺都靠墻。說(shuō)白了上半身只是斜過(guò)來(lái)了，但是他還是山式的狀態(tài)。

說(shuō)了這么多，我們來(lái)看一看正確的側(cè)彎到底應(yīng)該怎么做？我們還是以三角式為例。

三角式：

山式戰(zhàn)立，雙腳大大的分開(kāi)。右腳外旋90度，左腳微內(nèi)扣。

調(diào)整骨盆端正脊柱立直。

吸氣，雙手體側(cè)平舉，脊柱向上延展。

呼氣：保持雙側(cè)腰延展的幅度不變，像鐘擺一樣，保持整個(gè)身體在原來(lái)的軌道上，從右側(cè)骨盆區(qū)域開(kāi)始，整個(gè)身體向右側(cè)折疊到自已的幅度

保持3~5組呼吸。

保持的時(shí)候：每一次吸氣延展，每一次呼氣加強(qiáng)。我相信這句話大家聽(tīng)過(guò)無(wú)數(shù)次，具體應(yīng)該怎么做？

具體做法：

吸氣：頭頸帶著脊柱順著原來(lái)的軌道延展雙側(cè)腰，重點(diǎn)在延展。

呼氣：把剛才吸氣給左側(cè)腰創(chuàng)造的空間保持住固定住，身體向左側(cè)折疊的再多一點(diǎn)。保持延展再加強(qiáng)。

總結(jié)一下：做側(cè)彎類(lèi)體式：先延展脊柱，在延展的基礎(chǔ)上，保持上半身山式站立的狀態(tài)，平行向一側(cè)折疊身體。

細(xì)節(jié)決定成敗。

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