我們身材的好壞主要由三個因素決定，也就是骨架、肌肉與脂肪，在這三個因素當(dāng)中，骨架是不能改變的，但是肌肉可以塑造，脂肪可以增多或減少，是我們可以改變身材的兩個可控因素。所以我們減肥是為了讓脂肪變少，塑形或者是增肌訓(xùn)練是要改變肌肉線條從而塑造體型。

那么，對于天生骨架較小而肩部較窄的朋友們來講，要使肩部變寬需要做的就是進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，通過增加肩部肌肉的方法來使得肩膀變寬。而規(guī)律的肩部訓(xùn)練所起到的作用也不僅僅是對于肩部寬度的改變，還會修飾整個手臂的線條，會讓鎖骨變得更加漂亮，可以與背部肌肉一起來塑造倒三角身材，當(dāng)然也會提高胸部、背部甚至是臀腿部的運(yùn)動表現(xiàn)。

因此，肩部肌群（三角?。╇m然是一個小肌群，不管是在外形上還是功能上都起著重要的作用。那么在對于三角肌的鍛煉過程當(dāng)中，為了提高整體的訓(xùn)練效率，我們首先要對三角肌有一定的了解，然后再去選擇有針對性的動作去訓(xùn)練。

三角肌主要包括前束、中束與后束三個肌頭，在這三個肌頭當(dāng)中，前束最發(fā)達(dá)，中束決定著肩部的寬度，而后束則最為薄弱，因此，在訓(xùn)練過程中，我們需要根據(jù)三角肌的特點與自己的實際訓(xùn)練目的來選擇相對應(yīng)的動作，從而讓三角肌得到協(xié)調(diào)發(fā)展而練出飽滿均勻的肩膀。

在訓(xùn)練過程中，由于三角肌的靈活性較大所以安全系數(shù)較低，因此我們需要在訓(xùn)練開始之前充分熱身來激活肩袖肌群，從而讓目標(biāo)肌肉做好準(zhǔn)備，不但如此，除了推舉可以去挑戰(zhàn)大重量以外，在其他動作（包括阿諾德推舉）過程中建議使用較輕重量來進(jìn)行。

在對肩部訓(xùn)練以及三角肌的結(jié)構(gòu)以及特點有所了解以后，我們就需要進(jìn)行正式的訓(xùn)練來實踐了，所以下面分享一組較為經(jīng)典的肩膀訓(xùn)練動作，在實際的訓(xùn)練過程中，我們要根據(jù)自己的訓(xùn)練目的做出適當(dāng)?shù)卣{(diào)整從而讓訓(xùn)練適合自己并滿足自己的訓(xùn)練需求。

動作一：坐姿史密斯杠鈴?fù)婆e

鍛煉目標(biāo)：三角肌，尤其是前束與中束

• 坐在史密斯架子內(nèi)，雙腿分開，雙腳踩地，雙手比肩略寬正握杠鈴置于肩部位置，腰背部挺直，核心收緊，肩部下沉

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌發(fā)力向上推起杠鈴

• 至動作頂點稍停，收縮三角肌，然后控制好速度慢慢還原

動作二：坐姿阿諾德推舉

鍛煉目標(biāo)：三角肌前束、中束

• 坐在凳子上，雙腿分開，雙腳踩地，雙手各握啞鈴舉至胸前，拳眼相對，背部挺直靠在椅背上，肩部下沉

• 保持身體穩(wěn)定，三角肌發(fā)力向上推起啞鈴，推起過程中旋轉(zhuǎn)雙臂，使掌心向前

• 動作頂點稍停，收縮三角肌，注意兩只啞鈴不要相碰，然后慢慢反方向還原

動作三：坐姿俯身啞鈴反向飛鳥

鍛煉目標(biāo)：三角肌后束

• 坐在凳子上，雙腿分開雙腿踩地，背部挺直向前俯身至上半身幾乎與地面平行，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動雙臂向側(cè)上方舉起，至大臂與背部同高

• 頂點稍停，收縮三角肌，然后慢慢反方向還原

動作四：站姿啞鈴側(cè)平舉

鍛煉目標(biāo)：三角肌中束

• 雙腿微微分開站立，雙膝微屈，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動雙臂向側(cè)上方舉起，至大臂到達(dá)肩膀高度

• 頂點稍停，收縮三角肌，然后主動控制速度慢慢還原，注意不要讓雙臂自由下落

動作五：站姿繩索面拉

鍛煉部位：三角肌后束

• 將繩索調(diào)至高位，而對繩索站立，調(diào)整身體距離，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌發(fā)力帶動雙臂屈肘向面部方向拉動

• 頂點稍停，收縮三角肌，然后控制好速度慢慢還原，使后束得到有效伸展

動作六：杠鈴片過頂上舉

鍛煉目標(biāo)：三角肌前束與斜方肌

• 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴片垂于體前，肩部下沉，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，三角肌發(fā)力帶動雙臂向上舉起至頭頂方向

• 頂點稍停，收縮三角肌，然后控制好速度慢慢還原

正式訓(xùn)練開始之前充分熱身，在訓(xùn)練過程中做到保證質(zhì)量，在每一次動作過程中都要去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，除杠鈴?fù)婆e可以挑戰(zhàn)大重量（每個動作8-12次）以外，其他動作較輕重量（每個動作12-20次）進(jìn)行，動作間休息60秒左右，每次進(jìn)行3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行