隨著我們健身意識(shí)的增加，我們都會(huì)知道進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練不但有助于保持身材，還有助于提升自己的健康水平，更會(huì)讓我們?cè)谥心暌院蟊３忠粋€(gè)年輕的狀態(tài)，從而讓自己看起來(lái)更加年輕。其原因在于力量訓(xùn)練可以刺激并促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，而當(dāng)我們到了30歲以后肌肉就會(huì)以不同的速度流失，而到了40歲以后肌肉流失的速度就會(huì)加快，隨之而來(lái)的就是代謝下降從而讓我們面臨著中年發(fā)福變胖的問(wèn)題，面臨著皮膚松弛而變老的問(wèn)題。

而如果我們能夠讓自己保持一定的肌肉量，不但有助于代謝的穩(wěn)定從而避免中年福的問(wèn)題，還會(huì)讓我們保持一個(gè)緊致的身材，從而讓自己看起來(lái)身姿挺拔年輕，并且，我們要知道，肌肉的流失雖然與年齡有關(guān)，但是肌肉的生長(zhǎng)則與年齡無(wú)關(guān)，無(wú)論我們處在什么樣的年齡階段，只要能夠?qū)∪庑纬勺銐虻拇碳げ⒈ＷC蛋白質(zhì)的攝入，肌肉就會(huì)有所生長(zhǎng)，所以我們要有信心去開(kāi)始并堅(jiān)持規(guī)律的力量訓(xùn)練。

但是，對(duì)于一些已經(jīng)步入中年的朋友們來(lái)講，如何開(kāi)始自己的力量訓(xùn)練呢？尤其是對(duì)于一些零基礎(chǔ)的中年朋友們來(lái)講，總是會(huì)顯得有些不知所措，此時(shí)我們的選擇可以相對(duì)簡(jiǎn)單一些，從一些基礎(chǔ)的訓(xùn)練動(dòng)作開(kāi)始，讓自己在提高能力的同時(shí)開(kāi)始自己的力量訓(xùn)練之旅，而如果選擇一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的話，非常建議大家從深蹲這個(gè)動(dòng)作開(kāi)始。其原因在于以下幾點(diǎn)：

第一：深蹲是一個(gè)全身性的復(fù)合動(dòng)作

作為一個(gè)經(jīng)典的復(fù)合動(dòng)作，為讓我們?cè)趧?dòng)作過(guò)程中，鍛煉到除主要鍛煉目標(biāo)以外的其他肌肉，在一定標(biāo)準(zhǔn)的深蹲過(guò)程中，全身200多塊肌肉都會(huì)參與其中，所以通過(guò)深蹲這個(gè)動(dòng)作，可以讓我們比較全面的鍛煉全身的肌肉。

第二：深蹲主要刺激目標(biāo)在臀腿部

從全身各個(gè)肌群來(lái)講，腿部作為全身最大的一個(gè)肌群，如果能夠通過(guò)規(guī)律的訓(xùn)練讓腿部肌肉有所生長(zhǎng)，必要會(huì)使全身肌肉量有所提高，而深蹲則是一個(gè)經(jīng)典的腿部訓(xùn)練動(dòng)作，當(dāng)然，也可以通過(guò)動(dòng)作的變式來(lái)重點(diǎn)刺激臀部肌肉（比如寬距深蹲），而臀腿部的健康會(huì)讓我們有一個(gè)高質(zhì)量的生活。

第三：深蹲有利于提高基礎(chǔ)代謝，并且有著較高的燃脂效果

在深蹲過(guò)程中，由于所參與的肌肉比較多，所以它的燃脂效率也比較高，在飲食得到合理控制的前提下，通過(guò)深蹲訓(xùn)練可以直接地?cái)U(kuò)大熱量的消耗而有助于減脂，并且，規(guī)律的深蹲訓(xùn)練還可以促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，進(jìn)而使得基礎(chǔ)代謝有所提高，如此一來(lái)就意味著日常熱量消耗的增多，所以深蹲還起著間接的燃脂作用。

第四：深蹲有助于塑形讓自己有一個(gè)緊致的身材

從全身比例上來(lái)看，臀腿部占據(jù)著整體身體一半以上的比例，而作為鍛煉臀腿部的經(jīng)典動(dòng)作，深蹲可以很好地修飾臀腿比例，從而讓自己臀線有所抬高，讓自己的雙腿看起來(lái)修長(zhǎng)均勻，進(jìn)而使得我們的整個(gè)身高看起來(lái)比較高，整個(gè)身材比例看起來(lái)比較理想。

第五：深蹲有助于保護(hù)關(guān)節(jié)讓自己的年老之時(shí)依然健步如飛

隨著年齡的增長(zhǎng)，關(guān)節(jié)會(huì)由于肌肉的流失而失去保護(hù)，對(duì)于膝關(guān)節(jié)來(lái)講更是如此，規(guī)律的深蹲訓(xùn)練可以刺激腿部肌肉的生長(zhǎng)，而發(fā)達(dá)的腿部肌肉可以起到保護(hù)關(guān)節(jié)并刺激骨骼生長(zhǎng)的作用，從而讓我們?cè)谀昀现畷r(shí)依然有著有力量的雙腿，進(jìn)而有著高質(zhì)量的老年生活。

第六：深蹲可以幫助我們放緩衰老的速度

中年發(fā)福以及皮膚松弛都是變老的標(biāo)志，而如果在中年以后自己可以擁有一個(gè)緊致纖細(xì)的身材，則會(huì)讓自己看起來(lái)年輕許多，而規(guī)律的深蹲訓(xùn)練可以在刺激肌肉生長(zhǎng)的同時(shí)讓自己保持健康的體脂率，保持緊致的身材，從而讓自己與同齡人相比顯得年輕有活力。

通過(guò)以上六點(diǎn)內(nèi)容，我們可以清楚地了解到深蹲這個(gè)動(dòng)作給我們帶來(lái)的好處，但是，我們還要知道的是，不管是什么樣的運(yùn)動(dòng)方式，只有在正確完成的前提下才會(huì)發(fā)揮其動(dòng)作優(yōu)勢(shì)，才會(huì)讓我們收獲其好處，而錯(cuò)誤的訓(xùn)練方式則會(huì)起到相反的效果，所以想要做好深蹲這個(gè)動(dòng)作，我們還要注意以下幾點(diǎn)，從面讓自己標(biāo)準(zhǔn)地完成并收獲深蹲動(dòng)作給我們帶來(lái)的好處。

第一：在保持背部挺直的前提下完成動(dòng)作

如果在深蹲過(guò)程中背部沒(méi)有挺直，則會(huì)對(duì)背部形成過(guò)多的壓力而造成損傷，而在很多情況下，我們?cè)谕瓿缮疃走@個(gè)動(dòng)作之時(shí)，會(huì)主要關(guān)注于下蹲與起身的過(guò)程從而忽視了背部，而并不是自己做不到，所以在深蹲過(guò)程中要有意識(shí)地去控制，讓自己在保證背部挺直的前提下完成深蹲動(dòng)作。

第二：學(xué)會(huì)屈髖也就是臀部向后坐

如果我們不去了解深蹲的動(dòng)作要領(lǐng)，在進(jìn)行深蹲這個(gè)動(dòng)作之時(shí)會(huì)習(xí)慣性地直接屈膝下蹲，而忽視髖部的動(dòng)作，如此一來(lái)身體就會(huì)為了保持身體的平衡而不自覺(jué)地踮起腳尖，這樣就會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成過(guò)多的壓力，所以想要正確深蹲，先學(xué)會(huì)屈髖，也就是臀部向后坐再屈膝下蹲。

第三：保持膝蓋與腳尖的方向一致

對(duì)于臀腿部力量不足的朋友們來(lái)講，在起身的過(guò)程中膝關(guān)節(jié)會(huì)不自覺(jué)地出現(xiàn)內(nèi)扣的現(xiàn)象，如此一來(lái)就會(huì)使得膝關(guān)節(jié)發(fā)生錯(cuò)誤的旋轉(zhuǎn)從而對(duì)膝蓋造成損傷。所以在深蹲過(guò)程中，我們除了要主動(dòng)控制膝蓋的方向，讓膝蓋與腳尖方向一致來(lái)完成動(dòng)。當(dāng)然，如果自己做不到，還是要先提高自己的基礎(chǔ)能力，然后再嘗試深蹲動(dòng)作，另外，還可以借助輔助器械來(lái)完成，比如使用彈力帶來(lái)輔助進(jìn)行，比如雙膝夾住固定物體來(lái)輔助完成。

第四：保證重心落于足底，而不是強(qiáng)調(diào)膝蓋不要超過(guò)腳尖

在深蹲過(guò)程中，出現(xiàn)膝蓋超過(guò)腳尖的現(xiàn)象不能算是錯(cuò)誤，當(dāng)我們進(jìn)行深蹲這個(gè)動(dòng)作之時(shí)，會(huì)由于負(fù)重方式、深蹲幅度、自己的生理特點(diǎn)等原因而出現(xiàn)膝蓋超過(guò)腳尖的現(xiàn)象，而如果過(guò)于強(qiáng)調(diào)膝蓋不超過(guò)腳尖，身體為了保持平衡而導(dǎo)致上半身過(guò)度前傾，如此一來(lái)就會(huì)對(duì)背部形成過(guò)多的壓力。所以在深蹲過(guò)程中要在注意動(dòng)作規(guī)范的前提下，遵循自己的生理特點(diǎn)來(lái)完成動(dòng)作，保證重心落于足底，而不是強(qiáng)調(diào)膝蓋不超過(guò)腳尖。

總結(jié)：

通過(guò)上述內(nèi)容，我們可以知道深蹲作為一個(gè)比較全面的動(dòng)作，會(huì)對(duì)我們身材的保持與健康帶來(lái)積極的影響，但是想要通過(guò)深蹲來(lái)收獲其好處，還是要以正確的方式完成才可以，另外，我們還需要知道的是，深蹲雖好但并不萬(wàn)能，隨著自己能力的提高以及相關(guān)知識(shí)的積累，我們還是應(yīng)該去嘗試其他的訓(xùn)練方式，從而讓自己的訓(xùn)練更加全面。

作者：十月知行