當(dāng)我們開始減肥或者是減脂行為之時(shí)，隨著時(shí)間的流逝與相關(guān)經(jīng)驗(yàn)的積累，我們的目標(biāo)會(huì)慢慢地發(fā)生變化，在減肥初期，我們更渴望的是減掉體重，此時(shí)并不會(huì)考慮太多，只要體重下降就可以；然后隨著體重的下降以及自身能力的提高，我們的目標(biāo)就會(huì)慢慢地轉(zhuǎn)移到體脂率上來，此時(shí)體重的下降與否不再是我們關(guān)注的重點(diǎn)，而是想著如何降低體脂率。

說到這里，有必要了解一下減重與減脂的區(qū)別，減重，也就是體重的下降，此時(shí)下降的包括脂肪和肌肉，此時(shí)身材只是變小一圈而已，體型不會(huì)發(fā)生實(shí)質(zhì)性的變化；減脂，也就是體脂率的下降，此時(shí)要在減掉脂肪的同時(shí)，盡可能是留住肌肉，但是，在體重上的變化可能并不大，但是在體型的變化相對(duì)明顯，身材會(huì)變得緊致，線條感會(huì)變得很漂亮。

因此，當(dāng)我們開始減肥行為之時(shí)，最終要實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)就是體脂率的下降，而非體重，所以在整個(gè)減脂的過程中，我們就要盡可能避免肌肉的流失，那么，在減脂的過程中肌肉為什么會(huì)流失呢？其原因在于：

1. 肌肉的合成速度降低；

2. 肌肉的分解速度加快；

3. 蛋白質(zhì)可能會(huì)不足。

所以，當(dāng)我們想要在減脂過程中留住肌肉的話，則需要從以下幾個(gè)方面入手來解決：

第一：重視力量訓(xùn)練

在減脂初期，除了有效的飲食控制以外，在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上更傾向于選擇有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閺臒崃肯牡慕嵌葋砜?，有效運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗可能更直接，但是，在這個(gè)過程中肌肉得不到很好的刺激，而肌肉是在刺激以后才會(huì)生長的。

所以在減脂階段，重視力量訓(xùn)練來使肌肉得到鍛煉，此時(shí)要知道的是，在減脂過程中，力量訓(xùn)練的效果要優(yōu)于有氧運(yùn)動(dòng)，其原因在于：

• 一方面，在力量訓(xùn)練過程中同樣可以消耗可觀的熱量來輔助減脂，也就是說力量訓(xùn)練同樣可以增加日常熱量的消耗，尤其是一些復(fù)合動(dòng)作的燃脂效果會(huì)更好；

• 另一方面，力量訓(xùn)練在刺激肌肉生長的同時(shí)，也會(huì)提升基礎(chǔ)代謝，而基礎(chǔ)代謝的提高就意味著日常熱量消耗的增加，雖然基礎(chǔ)代謝的提高的過程相對(duì)緩慢，但是從長遠(yuǎn)角度來看，堅(jiān)持力量訓(xùn)練更有助于把減脂成果保持下去。

• 還有一個(gè)重要的因素在于力量訓(xùn)練可以讓身材變得更好，減脂是一個(gè)全身性的過程，并沒有局部減脂現(xiàn)象的發(fā)生，所以在減脂過程中身材不會(huì)發(fā)生什么改變，但是力量訓(xùn)練則可以做到局部，從而在可控的范圍內(nèi)彌補(bǔ)自身局部的不足，進(jìn)而讓身材變得更好。

第二：增加蛋白質(zhì)的攝入

有效減脂的核心是熱量缺口，其實(shí)現(xiàn)方法就是控制飲食來限制熱量的攝入，然后通過運(yùn)動(dòng)的方式來增加熱量的消耗，一般情況下建議的熱量缺口在300-500大卡之間，因?yàn)闊崃咳笨谶^大則會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝受損，從而使得熱量處于一個(gè)新的平衡狀態(tài)。

但是在控制飲食的過程中，我們一般會(huì)減少碳水的攝入（從健康的角度來看，一般建議碳水的攝入比例在總熱量的45-55%之間），但是，當(dāng)碳水?dāng)z入不足之時(shí)，蛋白質(zhì)就會(huì)為身體供能，此時(shí)如果蛋白質(zhì)攝入不足，肌肉合成就會(huì)受到阻礙，因?yàn)楹铣稍希ǖ鞍踪|(zhì)）不足。

因此，越是控制飲食，就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，一般情況下，在減脂期間每千克體重建議攝入蛋白質(zhì)的量在1.8克左右，甚至?xí)摺?/p>

第三：減脂速度不要過快

對(duì)于減肥這件事而言，并不是越快越好，雖然我們都希望自己能夠快速地瘦下來，但是瘦得越快，進(jìn)入平臺(tái)期的時(shí)間越快，反彈的概率越高，相反，如果讓自己以合理的速度一點(diǎn)點(diǎn)的瘦下來，其過程可能會(huì)比較長，但是反彈的概率則會(huì)降低，而減脂最難的并不是如何瘦下來，而是在瘦下來之后如何保持下去。

簡單地說，減脂速度越快，所采取的方法就越是相對(duì)極端，此時(shí)減掉的脂肪比例越小，其中除了水分以外，還包括一部分肌肉。所以，對(duì)于減脂而言，瘦得太快并不是好事，合理的減重速度一般是每周減掉自己體重的0.5-1%之間才對(duì)。

第四：合理安排有氧運(yùn)動(dòng)

在減脂過程中，運(yùn)動(dòng)并不是必要條件，也就是說如果把飲食搞好同樣可以瘦下來，運(yùn)動(dòng)只是一個(gè)輔助工具而已，但是，運(yùn)動(dòng)能夠給我們帶來的好處在于可以促進(jìn)身體的健康，可以在飲食方面相對(duì)放松。但是在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上來看，最好的方式是把有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練結(jié)合起來進(jìn)行，因?yàn)閱渭兊挠醒踹\(yùn)動(dòng)雖然可以消耗掉可觀的熱量從而幫助熱量缺口出現(xiàn)，但是長時(shí)間的有氧會(huì)在一定程度上導(dǎo)致肌肉的流失。

所以，在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上來看，把力量訓(xùn)練與有氧結(jié)合起來會(huì)更好，兩都可以隔天交替進(jìn)行，也可以在力量訓(xùn)練之后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，從頻率上來看，有氧運(yùn)動(dòng)一周3-4次就可以了。另外， 還要說的是如果不喜歡有氧運(yùn)動(dòng)，只做力量訓(xùn)練也可以，因?yàn)榱α坑?xùn)練同樣可以增加消耗來輔助減脂。

總結(jié)：

在減脂過程中，首先要知道的是，減脂一個(gè)長時(shí)間的過程，所以不要想著采取某種手段讓自己快速地瘦下來，在瘦下來的過程中，要做的是通過盡可能是避免肌肉的流失，所以，我們不僅要重視力量訓(xùn)練，還要重視蛋白質(zhì)的攝入，為肌肉的生長創(chuàng)造有利的條件。當(dāng)然，無論選擇什么樣的方法，堅(jiān)持才是最為重要的。

作者：十月知行