在減脂塑形的過程中，我們對(duì)于腰腹部總是會(huì)有著比較高的要求，不但要通過全身性減脂來減掉腰腹部脂肪從而讓腰圍變細(xì)，還要通過針對(duì)性的塑形訓(xùn)練來讓腰腹部變得平坦緊致。而在這個(gè)過程中，最大的難題就是如何讓自己瘦下來，因?yàn)檫@是腹部平坦緊致的前提，因此，對(duì)于體脂率較高的朋友們來講，首先要做的就是全身性減脂，其方法也不用多說，就是通過合理的飲食控制并配合規(guī)律的燃脂運(yùn)動(dòng)來制造熱量缺口，在熱量缺口得以保持的情況下，我們就會(huì)瘦下來。

但是，在瘦下來以后，并不意味著腹部就會(huì)變得緊致有型，因?yàn)槲覀冞€要解決兩個(gè)問題，一是腰腹部的松弛問題，另一個(gè)就是小腹問題，而這兩個(gè)問題對(duì)于一些體脂率并不高的朋友們來講同樣存在。原因是因?yàn)樵跍p脂過程中，由于速度過快并缺乏針對(duì)性的腹部訓(xùn)練而導(dǎo)致的腰腹部松弛的問題，另一個(gè)原因是因?yàn)殡S著年齡的增加而導(dǎo)致的肌肉流失所致。因此，要解決這個(gè)問題，進(jìn)行針對(duì)性的腹部訓(xùn)練則非常重要。

不過，對(duì)于小腹部來講，很多女性朋友們即使自己很瘦，小腹部也會(huì)存在著一部分脂肪，在這種情況下，不要因?yàn)橐獪p掉小腹部的脂肪而過度減脂，因?yàn)閷?duì)于女性來講，小腹部有一定的脂肪是生理所需，也可以說是非常必要的存在，如果因此而過度減脂，則會(huì)對(duì)健康帶來不利影響。

此時(shí)想要解決小腹部的問題，我們應(yīng)該選擇針對(duì)于下腹部的訓(xùn)練動(dòng)作來練一練。而從整個(gè)腹肌結(jié)構(gòu)來講，下腹部是最難練的一個(gè)部位，其原因在于它所處的位置導(dǎo)致了我們無法讓它受到充分的收縮與伸展，所以在日常腹部訓(xùn)練過程中，為了讓下腹部得到更加有效的刺激，則需要進(jìn)行更為針對(duì)性的訓(xùn)練。

因此，下面分享一組針對(duì)于下腹部的訓(xùn)練動(dòng)作，我們可以在日常腹部訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，每周安排2-3次的針對(duì)性訓(xùn)練來讓下腹部肌肉得到更好的刺激，這樣就可以幫助我們解決自己的小肚腩，從而讓整個(gè)腹部變得平坦緊致。

動(dòng)作一：仰臥開合腿

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙手托住頭部，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，保持腹部繃緊，雙腿同時(shí)向兩側(cè)打開至動(dòng)作頂點(diǎn)，然后再向內(nèi)收回

• 注意控制動(dòng)作速度，不要過快，整個(gè)動(dòng)作過程雙腳都不要著地

動(dòng)作二：反向卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，頭部離地，頸部固定，下巴微收，雙臂向身體兩側(cè)打開，雙手撐地，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持上肢穩(wěn)定，保持雙腿并攏，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿屈膝向上抬起，抬起的過程中將臀部胸部方向帶抬起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收緊，然后慢慢反方向還原，注意還原時(shí)控制雙腿下落幅度，不要讓下背部弓起

動(dòng)作三：坐姿剪刀腳

• 坐姿，臀部支撐身體，上半身后傾，雙臂屈肘位于臀部后側(cè)撐地，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替左右擺動(dòng)

• 控制動(dòng)作速度不要過快，保持均勻節(jié)奏完成動(dòng)作，整個(gè)過程中都要使腹部肌肉保持持續(xù)緊致狀態(tài)

動(dòng)作四：坐姿兩側(cè)屈膝收腹

• 坐姿，雙臂屈肘位于臀部后側(cè)支撐身體，上半身微微后傾，腹部保持收緊，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向前提膝抬起，頂點(diǎn)稍停感受腹部肌肉的收縮，然后向側(cè)前方伸直

• 頂點(diǎn)稍停感受腹部肌肉的伸展，然后再次屈膝收腹，然后向另一側(cè)伸直雙腿還原

• 注意動(dòng)作全程都要做到由腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，還原時(shí)雙腳保持懸空

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在正式訓(xùn)練過程中主動(dòng)控制動(dòng)作速度，不要過快，以避免借力完成動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30秒左右，每次4-5組，注意在訓(xùn)練結(jié)束以后不要立即停止，做好拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行