2020最佳飲食出爐 | 地中海飲食第一，生酮飲食真的不健康
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地中海飲食主要構(gòu)成：全谷物，蔬菜 ，水果，豆類，堅(jiān)果，橄欖油，香料
每餐都有這些食物的基礎(chǔ)上，魚蝦海鮮每周至少有兩次，每日適量地加入奶制品，每周可以酌情吃一點(diǎn)禽蛋類食物，那么紅肉和甜點(diǎn)雖然說并不是完全不能吃，但也嚴(yán)格要少吃。
這套飲食結(jié)構(gòu)當(dāng)中，他的特點(diǎn)是橄欖油，魚類，堅(jiān)果，種子等等這些食物它的不飽和脂肪酸含量非常的高，而且種類都是比較多的。
那么這種脂肪酸的結(jié)構(gòu)對于我們的認(rèn)知功能減退，不飽和脂肪酸在有益心血管健康對于我們的很多的炎癥的疾病，其實(shí)都有一定的預(yù)防作用。
同時(shí)蔬菜水果還有助于保證我們的免疫功能，預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病，甚至是癌癥。
所以這種以植物為主要來源，飽和脂肪低的飲食，對于改善我們的胰島素抵抗，預(yù)防糖尿病都很有幫助。
那么這些也是在地中海周圍的一些人群身上他們的一些流行病學(xué)證據(jù)可以觀察到的一些積極的結(jié)果，而且地中海飲食還提醒大家最好能和朋友們一起分享，包括搭配一些運(yùn)動(dòng)。所以聽上去確實(shí)還是很健康的。多走路多騎車等等這樣健康的生活方式。
得舒飲食(為降血壓而設(shè)計(jì)的)：他有不同的版本，有的特別限制鹽，有的不是那么的限制。
大體的飲食結(jié)構(gòu)也包括各種蔬菜，水果，全谷物，低脂肪的乳制品還有瘦肉這些常規(guī)的建議，那么尤其是其中的鉀，鈣還有膳食纖維的含量非常的豐富。
包括像肥肉，乳制品中的飽和脂肪也是要嚴(yán)格限制，像是甜點(diǎn)，含糖飲料更是要嚴(yán)格限制。
總的鈉的量，標(biāo)準(zhǔn)不太嚴(yán)格的一個(gè)版本是2300毫克標(biāo)準(zhǔn)(每天不超過6g鹽。)特別嚴(yán)格的版本是1500毫克，等于說相當(dāng)于你基本上不放鹽才是一個(gè)適合的量。
甚至于我們的面包加工肉類，這里邊含鈉的也要嚴(yán)格限制，你要買包裝食品的話，一定要看包裝食品上鈉的含量，那么在嚴(yán)格限制鈉和飽和脂肪的結(jié)果之下，那么最后一餐確實(shí)是它的飲食，從理論來說已經(jīng)非常健康了，甚至于可能一周肉可能沾的也比較少，甚至吃零食的時(shí)候也一定要用各種堅(jiān)果，原味堅(jiān)果來代替包裝的薯片，這套飲食結(jié)構(gòu)逐漸習(xí)慣之后，確實(shí)它里面的蛋白質(zhì)，里面的膳食纖維，豐富的鉀和鈣對于我們控制血壓，預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病還是很有幫助的。
如果一下子這么嚴(yán)格地限制鈉和飽和脂肪的攝入可能并不容易，但可以從每一餐、每一口的改善開始向DASH靠近。
- 每餐加一份蔬菜水果
- 每周吃兩頓不沾肉的飯
- 做飯的時(shí)候用香料代替鹽
- 想吃零食的時(shí)候用一小捧堅(jiān)果代替包裝薯片
- 買面包的時(shí)候選擇全麥的
- 在飯后散步15分鐘
彈性素食：
它的特點(diǎn)是以植物性食物為主，偶爾可以吃點(diǎn)肉，比較強(qiáng)調(diào)像是豆類，雞蛋，這些非肉的蛋白質(zhì)來源，一定要多吃。全谷物，奶制品也是重要的，那么除了它的飲食總熱量偏低以外，這種飲食結(jié)構(gòu)，它的膳食纖維非常的多，飽和脂肪低而且需要搭配一定的運(yùn)動(dòng)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)也并不是特別多，就是一周5天，每天30分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
梅奧飲食
生酮飲食
主要特點(diǎn)：高脂肪，低碳水的供能
風(fēng)險(xiǎn)
減肥產(chǎn)品
我們可以從這種減肥方式中學(xué)到兩種比較有用的思路：
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一是可以參考記分制飲食管理軟件自己進(jìn)行飲食記錄，這是改善飲食比較有用的一種工具。
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可以給每天要吃的蔬菜、水果、谷物、奶制品這些食物設(shè)定目標(biāo)，在手機(jī)上列一個(gè)隨時(shí)可以打開的檢查表，然后在一日三餐里達(dá)成它。
最好還有一定的量化評分(自己打分自己記錄)，形成立刻的、即時(shí)性的獎(jiǎng)勵(lì)反饋。
給甜點(diǎn)、油炸食品、加工肉這些不健康的食品按周甚至按月進(jìn)行限額，這樣比完全戒掉更容易實(shí)現(xiàn)。
我自己其實(shí)平時(shí)也是會(huì)用的，我可以自己做一個(gè)簡單的這個(gè)表格，我會(huì)每天按照模板新建一個(gè)表往上填讓一日三餐達(dá)到適合的食量，這樣也是一個(gè)控制自己飲食的一個(gè)很好的方法。
二來就是找到有共同目標(biāo)的小伙伴一起減肥，經(jīng)常交流經(jīng)驗(yàn)，一起堅(jiān)持打卡。在有必要的時(shí)候?qū)で鬆I養(yǎng)師和醫(yī)生的專業(yè)幫助。
總的來說這些食物都是少油，少糖，搭配運(yùn)動(dòng)，注意以植物性食物為主，然后包括脂肪，特別是飽和脂肪的限制，所以跟我們的經(jīng)典的膳食指南其實(shí)是很接近的，我覺得主要是正本清源
