瑜伽練習(xí)，貴在堅持，勤練習(xí)很重要，但是練對更重要，正確的練習(xí)才能給你帶來真正的益處。

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很多初學(xué)者，由于對身體缺乏覺知，對體式不夠熟悉，練習(xí)時常常找不到感覺，還容易出錯

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1、鷹式

正確做法：

小腿相互纏繞，髖部中正，

脊柱延展，腹部微收

小臂相互纏繞，掌心相對

?指尖向上延展，肩膀放松

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2、站立手抓腳趾

正確做法：

下方腿伸直收緊，大腿后推

上方腿向右側(cè)打開伸直

腹部收緊，肩在髖的正上方

胸腔展開，脖子放松

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3、幻椅扭轉(zhuǎn)

正確做法：

雙腳均勻踩實，膝蓋在一條直線

大腿肌肉收緊，脊柱延展

胸腔展開，手肘和膝蓋互推

頭在脊柱的延長線上，脖子放松

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4、戰(zhàn)士二式

正確做法：

左腳尖朝前，右膝在腳踝上方

左髖向外展開，核心收緊

肩部在髖的正上方，頭部中正

手臂端平，用力向兩端延展

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5、雙角式

正確做法：

雙腳外側(cè)平行或微微內(nèi)扣

雙腿伸直，大腿收緊上提

尾骨延展向上，坐骨推高

背部延展拉長，雙肩遠離耳朵

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6、龍式

正確做法：

右腿伸直，小腿腳背貼地

髖部向下沉降，左腳內(nèi)側(cè)踩實

背部延展，脖子、雙肩放松

手肘、小臂貼地

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7、側(cè)蹲式

正確做法：

左腿蹲坐，左腳踩實地板

右腿伸直，腳尖朝上

脊柱延展，雙肩放松

手掌互推，鎖骨向兩端延長

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8、融心式

正確做法：

腳背貼地與膝蓋一條直線

髖在膝蓋正上方，脊柱延展

胸腔貼地，腋窩展開向下壓

肩膀放松，遠離耳朵

手臂伸展有力壓向墊面

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9、蹲坐式

正確做法：

腳尖向外打開，腳跟用力向下踩

臀部自然向下，手肘抵膝蓋

腰背部延展拉長，胸腔打開

脖子延展，眼睛看向正前方

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10、牛面式

正確做法：

膝蓋交疊，雙腳側(cè)面貼地

脊柱延展向上，腹部內(nèi)收

上方手臂外旋，手肘指向天空

下方手臂內(nèi)旋，手肘指向地面

雙肩遠離耳朵，脖子延展

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11、坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)

正確做法：

兩側(cè)坐骨坐實，左手撐地

左腳在右腿外側(cè)踩實地面

脊柱延展，右手和左膝互推

胸腔展開，眼睛看左肩延長線

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12、英雄式

正確做法：

膝蓋并攏，臀部坐兩腳之間

腳背貼地，腳尖指向正后方

脊柱立直，雙肩后展下沉

脖子后側(cè)拉長，眼睛平視前方

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13、鴿王式

正確做法：

左髖下沉，左小腿與地面垂直

脊柱延展，胸腔展開上提

腋窩伸展，頭部后仰

雙手抓腳掌

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14、神猴式

正確做法：

髖部中正，大小腿貼地

脊柱延展，胸腔展開

肩膀在髖部正上方

雙肩放松，脖子后側(cè)延展

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15、烏鴉式

正確做法：

指尖和指跟壓實地板

手臂伸直，頭部與肩同高

膝蓋抵在大臂內(nèi)側(cè)靠近腋窩處

腹部核心收緊，繃腳背

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16、輪式

正確做法：

手和腳的距離不要太遠

臀部推高，大腿后側(cè)發(fā)力

核心收緊，胸腔展開

手臂伸直，腋窩延展

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17、狂野式

正確做法：

右腿蹬直，左腳尖點地

腹部收緊，髖部向上推高

胸腔展開向上，肩膀打開

手臂伸直，脖頸放松

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18、睡天鵝式

正確做法：

左腿伸直，小腿腳背往下壓

左髖向下沉，髖部水平中正

脊柱延展，腋窩展開

脖子后側(cè)拉長，額頭貼地

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19、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

正確做法：

身體和右腿在一條直線上

左大腿、小腿垂直

胸腔展開，肩膀放松貼地

脖子放松，轉(zhuǎn)頭看向左手