每個人都有一個增肌的“黃金時期”，就是“新手福利期”，這個階段一般會持續(xù)3-6月，是增肌速度最快，增加的肌肉最多的時期，如果在“新手福利期”一開始就有高手帶著系統(tǒng)訓(xùn)練，無疑是最好的結(jié)果，能夠不走彎路，讓肌肉快速增長，從而不浪費這段寶貴的增肌時期。

但遺憾的是，絕大多數(shù)人最開始都是瞎練，也沒人帶著練，可能并沒意識到“新手福利期”有多重要，雖然肌肉也在增長，但肯定沒有讓“新手福利斯”效果最大化。就像我最開始就是，根本不懂什么是系統(tǒng)訓(xùn)練，對健身的理論知識了解得也很少，就像瞎子摸黑難上難。

通過這些年的訓(xùn)練，才算搞懂了系統(tǒng)訓(xùn)練，走了不少彎路，有時，我也在想，如果讓我重回“新手福利期”，我會怎么練呢？

一、明確方向，制定計劃

如果是我重回“新手福利期”，我一定不會著急的練力量，我會先花4-6周練練有氧運動，首先提高自己的心肺能力，不然，心肺能力會限制運動能力的提升，只有心肺能力提高了，打好了堅實的運動基礎(chǔ)，就可以支撐以后更大的訓(xùn)練強度，對力量訓(xùn)練也會是很好的促進。

特別是肥胖的人，前期更需要先做有氧減減脂，鍛煉好心肺功能。

美國有機構(gòu)統(tǒng)計過，初次進入健身房的人，在45天內(nèi)或多或少都會遇到運動傷害，由于大型器械對身體的柔韌性和平衡性要求很高，所以，在進行力量訓(xùn)練之前，首先要進行至少一個月的平衡穩(wěn)定和柔韌性的鍛煉。比如：如果你上身能夠保持直立，卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛后，卻無法保持平衡，那么，千萬不要急著碰健身房里的大型器械。

在此提醒：在沒正式練力量之前，都不算新手期，所以，多花點時間打好基礎(chǔ)是有好處的。

關(guān)于新手福利期的詳情，可見：《很久沒健身了，重新再練時，還能享受“新手福利期”嗎？ 》

當然，如果你有很好的運動和訓(xùn)練基礎(chǔ)，可以直接進行力量訓(xùn)練也沒問題。

健身的人都知道，肌肉和力量基本上呈正比關(guān)系，你能達到的相對力量等級，肌肉尺寸也會跟著上去，所以，你的訓(xùn)練目標可以明確，可以量化，然后就可以制定計劃，在過程中隨時調(diào)整計劃，當然，還要注意營養(yǎng)。

健身新手開始進行力量訓(xùn)練時，要以大肌群，復(fù)合動作為主，掌握最基礎(chǔ)的基本動作：如：深蹲、臥推、硬拉、引體向上，推舉、劃船、雙杠臂屈伸。先熟練掌握動作規(guī)范，再逐漸上重量。

二、執(zhí)行計劃，循序漸進

前三個月可以采用上下肢的分化訓(xùn)練方式，這樣的好處是上肢練完了休息練下肢，下肢練完了休息，不影響全身的恢復(fù)。

每次訓(xùn)練前，要明確訓(xùn)練目的，練前做好5-10分鐘熱身，力量訓(xùn)練40分鐘，練后做好5-10分鐘拉伸，爭取每次在1小時內(nèi)結(jié)束戰(zhàn)斗。

下面是新手福利期的頭三個月新手計劃，可以參考執(zhí)行。

訓(xùn)練a 上半身：

臥推：5組5次；

引體向上：5組5次；

坐姿啞鈴?fù)婆e：3組8次；

繩索劃船：3組8次；

器械推胸：3級10次；

訓(xùn)練b 下半身：

杠鈴深蹲：5組5次；

羅馬尼亞硬拉： 3組6次；

腿舉：3組8次；

坐姿提踵：4組12次；

具體安排：可以訓(xùn)練一周練3天，周一訓(xùn)練A，周三訓(xùn)練B，周五訓(xùn)練A，周一訓(xùn)練B，諸如此類。

當然，也可以練完上下肢再休息，也就是練二天休一天，這完全取決于各人的恢復(fù)能力。

復(fù)合運動組間休息2分鐘，孤立運動休息1分鐘 。

當你做完所有組，接下來的訓(xùn)練的所有組增加5磅負重，這可能會讓你少做1，2次，在最后一組的時候，接下來的訓(xùn)練目標是把最后一組的次數(shù)加回來，然后就可以繼續(xù)增重，每天記錄你的訓(xùn)練。

不是說最佳增肌的重量次數(shù)是8-12次嗎？怎么訓(xùn)練次數(shù)有點低？

答：開始做低次數(shù)訓(xùn)練的原因是，因為我們需要用到足夠重的負重來創(chuàng)造肌肉生長。由于開始時，新手能力太弱，不能從高頻次的鍛煉中得到很好的訓(xùn)練刺激，因為你要對抗負重每組5-8次，每組能讓所有肌肉組織起來，有足夠的肌肉撕裂。當你注意這些要點，你就知道逐漸怎么增肌了。

有一個重要的原則：你需要讓你的訓(xùn)練總量與你的恢復(fù)能力相匹配。

健身新手開始的時候增肌很快，但是恢復(fù)能力很低，因為這是頭兩個月，是最好的頻繁的訓(xùn)練每個肌肉群的時候，跟著這個訓(xùn)練計劃，你每周的每個肌肉群訓(xùn)練兩次，你是有收益的，你的肌肉能夠快速適應(yīng)，你會在每一次去健身房練完都會更壯。但是，每一節(jié)你只做了很少量的組，來匹配你的訓(xùn)練容量。

幾個月后，事情變了，你的身體適應(yīng)了，舉得重量也更大了，并且能夠做更多的訓(xùn)練，所以，可以保持快速的進步。

當你的肌肉圍度增大，力量水平提升，然后增加一點容量，就可以升級到中階訓(xùn)練計劃，做更細致的分化訓(xùn)練，如：推拉腿的三分化訓(xùn)練。

三、訓(xùn)練動作推薦

胸部訓(xùn)練推薦動作：杠鈴臥推，啞鈴臥推

最好的胸肌訓(xùn)練動作就是臥推，杠鈴臥推和啞鈴臥推自由度不同，肩關(guān)節(jié)水平內(nèi)收幅度不同，導(dǎo)致杠鈴臥推能夠推起更大的重量，啞鈴臥推的自由度更高，動作幅度更大，雖然相對不穩(wěn)定，但是更安全。

背部訓(xùn)練推薦動作：引體向上，高位下拉，單臂啞鈴劃船

引體向上是鍛煉背部肌肉最好的自重訓(xùn)練，由于要拉起自身體重的重量，對手臂，背部肌肉力量要求較高，動作相對較難，但是有器械輔助或者彈力帶，都能很好的提升引體向上的能力。

高位下拉和引體向上都是練背部肌肉寬度的動作，采用的握距不同，正反手不同，能夠鍛煉的部位也不同，是非常好的練背動作，更多詳情可見：《你信嗎？練好高位下拉，就能練好整個背部肌肉》

由于背部肌肉很難觀察，所以，鍛煉起來就容易導(dǎo)致兩側(cè)肌肉不平衡，單臂啞鈴劃船相較于雙側(cè)動作，單側(cè)動作可以更充分的訓(xùn)練穩(wěn)定肌，并且，還可以矯正肌肉左右兩側(cè)的不平衡。

腿部訓(xùn)練動作推薦：杠鈴深蹲、箭步蹲、腿屈伸

深蹲是健身房黃金三大項之一，也是鍛煉臀腿，下肢力量非常好的復(fù)合動作，深蹲能夠協(xié)調(diào)身體肌肉的發(fā)展，讓身材變得結(jié)實緊致，提高心肺能力，促進激素分泌，還能緩解衰老，不可不練。更多詳情可見：《如何做一個完整而標準的杠鈴深蹲？》

肱二頭肌訓(xùn)練推薦動作：杠鈴（啞鈴）彎舉

肱三頭肌訓(xùn)練推薦動作：杠鈴仰臥臂屈伸

三角肌訓(xùn)練推薦動作：杠鈴（啞鈴）推舉、啞鈴側(cè)平舉、俯啞鈴身飛鳥，其它怎樣鍛煉肌肉的方法可以看我的其它文章。

四、注意安全，避免受傷

健身最重要的是注意安全，特別是健身新手更要避免過度訓(xùn)練，避免受傷，一旦受傷就會前功盡棄得不償失。由于開始訓(xùn)練時，很多健身小白熱情很高，急于求成，就容易過度訓(xùn)練，最常見是出現(xiàn)在過快的增加訓(xùn)練量，增大重量，另外就是連續(xù)大負荷訓(xùn)練太多天，這樣很容易造成運動損傷。

最有效的方式就是休息，掌握好訓(xùn)練節(jié)奏，最好練一天休一天，或者練二天休一天，休息最長不要超過3天，心肺功能，力量都會下降，好身材不僅要練，也要適當?shù)男菹ⅰ?/p>

健身不但是鍛煉身體，也是了解自己身體的過程，對于自己的身體反應(yīng)要有清晰的認識，不要為了虛榮心逞能，要注意量力而行，循序漸進，健身畢竟是一輩子的事，沒必要急在一時。

五、系統(tǒng)訓(xùn)練周期

按照這套訓(xùn)練計劃執(zhí)行，在頭兩年，你就可以收獲一個比較不錯的身材，

1、開始力量訓(xùn)練，用新手計劃做3個月。

2、在你訓(xùn)練期間攝入正確的卡路里量，如果你太瘦就吃多點卡路里，如果你太胖，可以先減4-7周，直到小腹變平，然后開始增肌。

3、新手訓(xùn)練3個月后，開始中階訓(xùn)練，把注意力放在健身房變壯，用筆和本子記錄你的進步。

4、開始慢慢增重，大約6-8個月，直到你的體脂水平在15%-16%。

5、然后你需要減脂回到體脂率10%-12%的范圍，然后再增重到15%-16%的體脂率，每一個訓(xùn)練節(jié)點你都應(yīng)該增加5-8磅肌肉，同時還要保持體脂率相對低。

6、重復(fù)上述過程1-2年，你會為增肌而感到高興。在第一個6-8個月的尾部，你的減脂期間，你應(yīng)該可以第一次看見你的腹肌。

綜上所述，健身是以年為單位雕塑身體的過程，系統(tǒng)訓(xùn)練能讓我們少走彎路，讓我們的訓(xùn)練更高效，成長的更快，一般在2年之內(nèi)，就能收獲一個很不錯的身材了，好好利用“新手福利期”，遲早達成自己的目標。